咖啡=燃脂神器!医揭「关键喝法」效果最好 激推:吃没几口就饱了

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有人跟JJ一样,起床一定要来杯咖啡,才能睁开双眼迎接新的一天吗?其实喝咖啡不但可以提神,咖啡含有polyphenol,是一种天然的抗氧化剂,可以减少发炎反应并且消除自由基。咖啡在减重和运动补剂的应用也很广泛:你知道运动前来杯咖啡,不但可以增加力量,还能提高燃烧脂肪的比例吗?让我们来看看目前的研究怎么说!

不但提神,还是燃脂神器

我们之前有提到运动前吃点蛋白质,可以提高脂肪燃烧的比例,是吃淀粉的2倍以上(可以参考 : )。咖啡因对于脂肪燃烧的作用机转不一样,它可以使脂肪细胞的cAMP浓度增加,总之就是使细胞启动脂肪酶,让游离脂肪酸释放到血液中去燃烧,增加脂肪的氧化。

2017这篇年包含606人的系统性回顾研究,发现提高咖啡因的摄取量,相较于一般人,能够更有效降低体重和体脂肪。(原文:...the mean reduction in weight, BMI, and fat mass increased 2 Beta-fold, which corresponding to 22%, 17%, and 28%. )

咖啡也能降低食欲?

咖啡能够减重的另一个原因,是降低食欲增加饱足感。2017澳洲研究,我们让受试者喝下每公斤体重3mg(coffee 3),6mg(coffee 6)的咖啡,对照组则是喝水,然后让他们去大吃一餐All-You-Can-Eat Buffet吃到饱。结果发现:

在肥胖组中,餐前摄取比较多咖啡因的人(coffee 6),吃buffet猖狂的程度大大的降低啊!

餐前喝咖啡可以降低食欲,但是如果在餐前3到4小时喝就没有这个效益。另外,BMI正常的人则没有这个效果,可见较肥胖的人,体内荷尔蒙的运作和一般人是有很大的差异的。

下次吃大餐前,先喝咖啡和一份乳清蛋白,保证你没几口就吃饱了(那这样人生还有意义吗)。

以力量来说,咖啡因对上半身的力量增加似乎优于下半身。(示意图/取自免费图库Pexels)

如何摄取咖啡因,才能增加运动表现?

咖啡能促进交感神经兴奋,也能增加耐力或力量型的运动表现,这也是为什么市售的Pre-Workout产品几乎都含有咖啡因。有趣的是,以力量来说,咖啡因对上半身的力量增加似乎优于下半身。以目前国际营养学会ISSN的建议,你可以在运动前30mins到1小时摄取咖啡因,来达到最好的效果呦。

ISSN建议

*当以中低剂量(约3~6 mg/kg)食用时可有效提高运动表现*以更高的剂量(≥9 mg/kg)食用时没有进一步的益处

也就是说,如果你有70公斤,你可以在运动前摄取210mg到420mg的咖啡因。一个shot是77mg,大杯热美式则是196mg的咖啡因。一杯大杯的美式加上2颗蛋,其实就是很好的运动前减脂早餐啰!

咖啡因的死亡剂量约在每公斤体重150mg左右,其实我们不太可能一口气喝下10000ml的咖啡。当然,过度摄取咖啡因,有可能会导致焦虑,失眠等咖啡因中毒症状,重点是高剂量的咖啡因对减脂无效,所以也不需要喝多。然后不要再说咖啡喝太多会缺钙了好吗你们看太多电视了。

另外要提醒大家,咖啡加入过多的牛奶或糖,无形中摄取更多热量,会使减脂的效益大大降低,尽量喝好喝的手冲咖啡才是上策。问我低脂牛奶会不会比较好?答案是不会。

JJ祝大家有个美好的咖啡减脂日

本文经授权转自:萧捷健医师《

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