都说要补钙和维D，如何科学合理补充？这里全讲明白了……

合理补充维生素D

撰文　周惠琼

编辑　保健君

随着医学科技的发展和人们生活水平的提高，人均寿命逐渐延长，人们对生活质量也有了更高的要求。骨质疏松症作为老年人的一种常见病日益受到关注。而充足的钙和维生素D的摄入是防治骨质疏松的最基础措施，所以越来越多的中老年朋友关心如何合理补充钙剂和维生素D。

今天就给大家讲解一些有关维生素D需要关注的问题。

维生素D的分类

维生素D是一种脂溶性维生素，也就是说，维生素D只溶于油脂类的溶液而不溶于水，由于其合成与阳光有密切关系，所以又被称为“阳光维生素”。虽然目前已知的维生素D至少有10种，但最主要的是维生素D2（麦角骨化醇）和维生素D3（胆钙化醇）。我们日常用的维生素D3的计量单位有两种，即重量单位与国际单位，换算公式是1微克（μg）＝40国际单位（IU），或1国际单位＝0.025微克。维生素D3和维生素D2的生理功能类似，但两者相比，维生素D3的功效要更强一些，而且在日常生活中，维生素D3更容易获得。维生素D2经紫外线照射植物中的麦角固醇转化产生，在自然界存在较少。维生素D3则由大多数高级动物的表皮和真皮内含有的7-脱氢胆固醇经紫外线照射转变而成，它是维生素D中生物活性最高的一种形式，所以我们重点介绍——维生素D3。

维生素D 3的来源及在人体内的代谢过程

人们最先从鳕鱼中发现了维生素D3。

鳕鱼

维生素D3存在于少数动物性食物中，如动物肝脏，尤其是由海鱼的肝中提炼的鱼肝油含维生素D3较高。每100克鳕鱼、比目鱼及剑鱼的肝脏中分别含维生素D3200~750微克、500~10000微克和25000微克，其他如鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼及鲳鱼等含有少量；禽畜肝脏、蛋类和奶类也含有少量，每100克含维生素D3量在100微克以下。一般情况下，单靠从食物中获取维生素D3是不够的，所以通过日光照射在体内合成维生素D3是一个特别重要的途径。

通常情况下，维生素D3主要是由人体自身合成的，人体的皮肤含有一种胆固醇，经阳光照射后变成7-脱氢胆固醇，再进一步合成维生素D3。这种维生素D3在医学中常被称为普通维生素D3，是因为它还需要经过两次重要的转化才形成人体能利用的维生素D3。

普通维生素D3在皮肤合成后循环到肝脏中经羟化酶作用形成25-羟维生素D3，再在肾脏中被羟化为1，25-双羟维生素D3，也称为骨化三醇，这种物质的活性较普通维生素D3高50%，是维生素D3在体内真正起作用的形式，目前认为骨化三醇属于肾脏分泌的一种激素，故又被称为“D激素”。

维生素D的生理功能

维生素D的主要生理功能是促进肠道钙磷的吸收和钙磷在骨骼中的沉积，促进骨骼生长和钙化，促进牙齿健全，防止佝偻病和骨质疏松症；充足的维生素D还可以增强肌肉力量，调节人体的平衡功能，减少跌倒风险，从而减少骨折的发生。维生素D3对钙磷代谢的调节是通过与受体的结合完成的，这种受体主要存在于肠道和骨骼，后来，在皮肤、肌肉、胰腺、脑、造血细胞和肿瘤细胞中均发现有这种受体。

越来越多的研究认为，维生素D3除了调节钙磷代谢、防治骨质疏松以外，还有很多其他的作用。例如维生素D3具有诱导细胞的正常分化和抑制异常细胞过度增殖的功效，从而可以协助治疗肿瘤、白血病及银屑病等细胞过度增殖的疾病。

目前维生素D3对健康的意义更加广泛，其功能还包括：

0 1、降低一些癌症的发生率，如乳腺癌、肺癌、结肠癌等；

0 2、防治自身免疫性疾病、高血压和感染性疾病等；

0 3、促进胎盘的发育和稳定其功能，孕妇良好的维生素D水平可减少妊娠并发症如流产、先兆子痫和早产等的发生，维生素D还可减少婴幼儿发生1型糖尿病、哮喘与精神分裂症的可能性。

如何合理补充维生素D

维持人体充足的维生素D这么重要，那么怎样才能知道自己身体是否缺乏维生素D，又应该如何合理补充呢？

前面已经提到，在充足的阳光下，人体的皮肤可以自己合成维生素D3。最新的骨质疏松症诊疗指南建议，在上午11点至下午3点之间，应尽可能多地暴露皮肤于阳光下，晒15～30分钟，每周两次，以促进体内维生素D3的合成，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果，当然也要注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。

但是，有些人没有机会获得足够的阳光，比如长期卧床、腿脚不便的人群；还有一些老年人机体合成维生素D3的能力下降，都可能导致身体缺乏维生素D，这种情况就需要人为补充维生素D了。据我国最近的调查研究显示，国人维生素D不足状况普遍存在。目前比较准确地了解身体维生素D水平的方法就是检测血清25-羟维生素D的水平，而且在补充维生素D的时候也可以通过检测这个指标了解补充是否充分或者过量。检测血液中的钙、磷和甲状旁腺素水平也可间接了解体内维生素D的状况。

根据维生素D3在体内的代谢过程，目前我国常用的有3种维生素D3的剂型，即普通维生素D3、单羟维生素D3（阿法骨化醇）和骨化三醇，后两种称为活性维生素D3。

根据中国居民膳食营养建议和我国骨质疏松诊疗指南推荐

成年人每日维生素D摄入量为400IU，

65岁以上者每日摄入量为600IU，

骨质疏松患者每日摄入量为800～1200IU，每日可耐受的最高摄入量为2000IU，

活性维生素D阿法骨化醇和骨化三醇每日补充0.25～0.50μg。

日常补充维生素D时要注意个体差异和安全性，定期检测血钙、尿钙和血清25-羟维生素D水平，避免过度补充。不推荐长期使用活性维生素D纠正维生素D的缺乏，也不推荐单次大剂量补充维生素D，以避免维生素D中毒。

最后建议大家，不要盲目补充钙剂和维生素D，应该在医生的指导下合理补充，才能到达保健和治疗疾病的目的。

本文作者单位：解放军总医院第四医学中心风湿科主任医师 周惠琼

周惠琼 博士，主任医师，解放军总医院第四医学中心风湿科主任。曾在澳大利亚珀斯皇家医院研修，兼任中国医师协会风湿病分会骨质疏松组委员、中国风湿病医联体联盟理事、中国老年学学会骨质疏松骨内科专委会常委、中国老年保健医学研究会骨质疏松分会委员；《中华风湿病学杂志》、《中国骨质疏松杂志》编委。对各种风湿性疾病（如类风湿关节炎、脊柱关节炎、痛风、红斑狼疮、骨质疏松、骨关节炎及血管炎等疾病）的诊治有丰富的临床经验。