《中医康复学•形神庄》

【形神庄】

形神庄是智能动功的第二步功，练内混元，擅气功健身与养生之长，具陶冶性情，增益智能之妙。其特点是：

①式子单纯，难度较大，其中多数式子均可作为庄法单独练习；

②着重运动韧带、小关节和平时很少运动的关节，发动内气较快，可运气达发、肤、指端，是本功法的难点所在；

③神与形合，以形引气，形松意充，缓和柔，外方内圆，蛇形蛹动，周身一家，动中求静。

本功法的功效是：

①抻筋拔骨，强身状力，健美身形；

②放松形体，和畅经脉，启动真气，以利于开关通窍；

③更易形神，增益智慧，是深究气功 之阶梯。

第一节：鹤首龙头气冲天 

鹤首、龙头取意鹤首之前后运动和龙头的左右摇动。它是这套动功的第一节，体现了整套功法的神韵。鹤禀阴阳中和之性(居于陆地而喜涉水)，意态娴静，又善高空飞翔。练本功法要体现鹤的这些特性，故应做到神恬意静，动作优柔自在，沉稳深厚，不事张狂。又古人认为龙主神意。练本功法神要恬静，气要灵动，一举一动在沉稳自在之中，又寓有矫健。

一、姿势要求

(一)预备姿势

1．两脚并拢，周身中正，两手自然下垂，如立正姿势，目视前方天地交界处，两眼轻轻闭合，目光回收(见捧气贯顶法)。小指带动，指掌慢慢上翘，成手心向下，指尖向前，与臂成直角。以肩为轴，两手做前后拉气三次。向前手臂与身体的夹角约为 15 度，向后拉至体侧。

2．以小指带动，松腕，转掌心相对，虎口向上，臂放松，与肩等宽从体前向上捧气，至手与脐平、掌心微含，回照肚脐。同时转掌心向 下，两臂(与肚脐同高)向两侧外展至背后，小臂微收，转掌心向内，掌心微含，回照腰部命门穴(对脐处)。而后小臂上提，顺势内收掌腕至两肋旁，掌心向上，用中指端向大包穴(属脾经，在第六、七肋间)贯气。

3．随后两臂向前伸出与肩平，掌臂微收，掌心微含，中指回照两眉间印堂穴。同时两腕微微转动，带动十指斜相对，而后转肘外撑，带动两臂向两侧展开。至左右与肩平成一字，小指带动，转掌心向下，连续转掌心向上，向上划弧，至头顶上方两掌相合。而后沿头正前方下降至胸前呈合十手(大臂与身体呈 45 度角，两小臂成一线，中指尖向上，拇指根对着膻中穴)。

(二)鹤首

1．接上式两手分开沿肋弓下落叉腰，拇指按在背部“京门”穴(第

十二软肋端)，食指按在“章门”穴上，其余各指按于胯上边。

2．下颏回收，颈项后突，上拔。

3．头后仰，下颏上翘。

4．颈项放松，下颏由上向前、向下、向内、沿胸向上划圆弧。尔后重复如前九次。

5．按上述动作之反方向，即下颏沿胸向下、前伸，由下而上划弧至下颏上翘、头后仰，随即颈项后突、上拔、下颏回收，重复九次。

(三)龙头

1．以左侧头角(旧称青龙角，位于左侧顶骨结节，耳上约二寸处)向左下方倾斜。随即向斜上方划圆至恢复原位。

2．同样以右侧头角向右倾斜。随即向斜上方划圆至恢复原位。每侧各做十八次。

二、动作要领

鹤首动作不要做成头的简单的前后运动，而是由后向前划一圆圈。初练功时，以项后大椎穴(第七颈椎下)为固定点，以颈的伸曲配合头做好这一动作。待熟练后，可将大椎放松，以两肩的开合，配合胸背的吞(含胸)、吐(挺胸)，引动整个脊柱做前后的蛇形运动。

龙头不是头的简单左右摇摆，而是略呈∞形。并在意念里要呈 S 形上升。做此动作时，着眼在两侧青龙角，但不要划成平面∞，同时要注意肩与肋部的放松以配合。待熟练后，就要全身放松，在头的带动下，脊柱及至下肢作左右的蛇形运动。

三、功用

本式以两手叉腰开始，这一动作是本功的特点。由于拇指按于京门穴(属胆经，是肾之募穴)，其余四指与手掌按着章门穴(属肝经，是脾之募穴)，带脉穴(带脉经之所生)，故可起到四重作用。

1．点按京门穴、章门穴，可启动脾(后天)、肾(先天)之气。

2．按着肝胆两经，可使肝胆(同属少阳)之气交合，使少阳升发之气加强。

3．按带脉穴可增强带脉功能，使之约束诸经之功能改善。

4．由于按住脾这募穴章门，可引胆气人脾，起甲己(胆属甲木，脾属己土)合而化土之效，收“土得木而达”之功。脾之升运动能得以加强。正因为这样，此套动功多以两手叉腰为基本姿势。

鹤首、龙头的作用，主要是引导气机上行。初练功时，即可运动颈椎，对大椎穴气机流通有直接促进作用。大椎穴是督脉、手足三阳经的会穴，故可导引清阳上升。练此功不仅对颈椎病、脑部疾病(尤其脑血管病)疗效显著，而且可引气上冲天门(头顶)。练此式还可使脊柱灵活，畅通督脉。又是练轻功的基础。

另外注意预备动作不可忽视，起势动作调动全身少阳之清气，继而转臂掏肋，从少阳之气转而发动五脏之气，上举合掌，下落胸前不仅起到收摄心神之功，而且两大指对膻中又可使气血互济，其中内景变化，熟练后自知其妙。

第二节：寒肩缩项通臂肩 

此式取意于仙鹤由静止到飞翔的姿势。

一、姿势要求

1．接上式，松开叉腰两手，转成手心向上，手指向前，两肘向后，小臂前伸，两肘下垂，贴两肋旁，小臂与大臂成 90 度角。而后两大臂前举与肩平(保持大、小臂的原角度)，小臂向上，两手指天。

2．两大臂外展成一字，转掌心向外，大臂不动，小臂向外下落与大臂平。尔后，以肘部为圆心，中指带动小臂向上划弧，待小臂与大臂成直角时再向下落成一字，重复三次。此式为展臂。

3．接上式，两臂左右平伸成一字，手心向下，手指伸直，以腕为定点，中指带动，指掌划圆，正反各三次。

4．寒肩缩项：接上式，躯干不动，头向后仰、收下颏为缩项，同时两肩胛骨向脊柱合拢为寒肩，同时尾闾向后、上微微翘动，四点同时向第四胸椎处集中(此动作取意于鹤止而欲飞之势。人受寒后，亦可现此状)。

5．头恢复原姿势，同时两手外伸，将两肩胛拽开。尔后再做动作

4，反复三~五次。

6．左右通臂：两臂作左缩右伸，左伸右缩的蛇形运动。反复七~九次。

二、动作要领

此式之寒肩缩项与拽开肩时都要连贯一致，不得赶前错后，否则不易起到按摩背部之效。在作通臂动作时，两个邻近关节作相反的屈伸运动，即可出现蛇形动作。比如右肩胛骨向脊柱移动时，左肩胛骨向左外方移动，同时左肱骨自肩关节向内拽动，肘微下沉，腕亦自然弯曲，指关节也随之运动。这个动作一开始不易做好，要慢慢细心体会。练久了自背、肩、臂、肘、腕、各节手指都会象一个整体那样自然蛹动。

三、功用

两肩胛骨中间的部位，平时最不易得到运动。此式之寒肩缩项与拽开肩胛配合，正好运动这一部分，不仅可以使之放松，还可起到一定的按摩作用。这里有风门、肺俞、心俞、膏盲等重要穴位，这一动作可加强这些穴位的功能，从而加强心肺的功能。左右通臂可以使肩、肘、腕、掌、指及关节放松。使肌肉、肌腱得以相对的放松运动，从而保证上肢的气机灵活。这在武功中是很重要的锻炼内容。在医疗上，对上肢肩胛部以及心肺虚弱者，都有良好效果，展臂对防治心血管疾患效果显著。

第三节：立掌分指畅经脉

 一、姿势要求 

  1．两臂平开成一字、身体中正，在中指带动下，将掌立起，掌心用力外推，手背与指根部用力回收、使掌与臂成一直角。姿势合度后，以肩胛带动，臂回缩，肘不要弯曲，两臂保持平伸，掌臂保持原角度，而后外撑。反复做三—五次。 

  2．掌与臂成一直角，五指分开，先分大指、小指，次分二指、四指。而后五指并拢，并合时，先合二指、四指，而后台大指、小指。反复作五—七次(多多益善)。 

  3．将立掌放松，尔后指掌逐节下抓，内收，五指卷曲如钩，大指捏于其余四指端，五指呈梅花状，向掌心上提。整手呈半握式。随后指掌上翻，立掌后，将指逐节伸直，反复数次。 

  4．在中指带动下，将掌放平与臂成一直线。尔后做左右通臂三—

五次。 

 二、动作要领 

  练此式时，两臂必须平伸，但又不许用眼去看。两臂平与不平的品查方法是肩臂放松，若手觉沉，肩觉松，是手偏低；若手觉轻，肩觉沉，是手偏高。如此调整，自能维持平伸。本式之分指、合指动作，要有次序，有节律，不可同时分合。又曲腕、曲指、伸腕、伸指，主要是手指的中节与稍节。注意每个小关节的运动。练熟后，逐步要求做蛹动式的动作。 

 三、功用 

  手指端有手三阴经、手三阳经六条经脉的“井穴”。“井穴”是经络之气与经络之外的气内外出入的重要穴道。本式锻炼的着眼点在此，故能加强“井穴”的功能，从而促进经脉气血的畅通。其中分节动作 2主要运动手三阴经，故气机在臂的下面(该处有酸胀感)。分节动作 3 的曲腕、曲指动作，主要运动手三阳经，故气机在臂的上面 (该处有酸胀指端，故得气迅速。认真练习对点穴、按摩大有裨益，可用于上肢疾病的治疗。 

第四节：气意鼓荡臂肋坚 

 一、姿势要求 

1．两臂向体侧下落，两手胸前合十。而后，十指胸前交叉，两臂上举至前额，逐渐向上翻转手心，同时两臂向前额斜上方圆撑，使两臂呈长圆形。两手背对向前额。

2．上半身向左转，面向左方，与前方成 90 度角，两手在额前，两臂围成圆弧，左大臂与左肩平，右大臂与右耳平，手背距前额约一拳。两手、两臂间要保持一定的圆撑力。

3．右肋鼓荡，同时上半身向右转，用右肋带动右肩、右肘，将交叉的双手拉向正前方 (发动力在右侧)。两臂呈长圆形，两手呈右高左低的斜面，拇指高与眼相平，身体呈正面站立。

4．上半身向右转，交叉之双手向右划弧到体右侧，面向右方，与正前方成 90 度角。

5．左肋鼓荡，同时上半身向左转，用左肋带动左肩、左肘，将交叉之双手拉向正前方。两手至正前方，两臂呈长圆形，两手呈左高右低的斜面。保持拇指高与眼相平，上半身复原，面向前方。左右反复十八次。

二、动作要领

此式动作均用弧形运动，故练时要避免直线动作。且躯干的转动不是硬性规定，而是灵活运用。初练时，注意两臂圈成的圆弧拉长与回缩，主要是依形而动。熟练后，要以意带气，以气带形。注意从丹田前面鼓荡至胁肋，连及肘臂，此时是臂随身动。

三、功用

身体两侧为少阳经脉经过之处，其气弱，故胁肋部的抗御力量较身体别处为弱，此式专练意气鼓荡，使之充实两肋，进而达于两臂，故可使胁肋、两臂坚实。其功用与铁鞭捶肋相仿佛。此式又可用于肝胆、胸 肋等疾病的治疗。

第五节：俯身拱腰松督脉

 

 一、姿势要求 

  1．两手手指在头上交叉，手心向上，两臂伸直，而后肩臂放松，交叉之双手如向上托物，作轻轻揉动。两腕交互划由前→上→后的立圈。肩、臂、肘配合作相应晃动，脊柱由颈椎、胸椎、腰椎依次随之晃动。反复三~五次。 

  2．两手分开，掌心向前，两臂贴于两耳。随后头向前倾，臂向前 伸，腰背放松，胸、腰部的脊椎骨向后拱突，头、手向前下划弧，使腰前俯脊椎骨逐节卷曲而下，面贴腿前，腰部呈拱型。 

  3．两手掌心向地面，分别在脚前方、左侧、右侧下按三次。随后身体转正，两手向后拢气，再捏脚腕后面大筋三下，同时收腹，拱腰，头面贴膝前三次。两手拢气回到体前。 

  4．以拱腰形式，逐渐把腰伸直复原，同时，臂贴近两耳，随头部上升复原，可反复五~七次。 

 二、动作要领 

  此式之俯身拱腰与一般练腰腿似同实异。练此式时，脊柱各关节都要放松，争取逐段、逐节前曲，以蜷曲之势，顺序由上而下， 而不是一俯而下。直腰时，要使腰向上挺，逐节逐段伸直，慢慢恢复原状，顺序是由下而上，不是一挺而起。 

 三、功用 

  此式着眼点在督脉，兼练太阳膀胱经。俯身拱腰可松动脊柱各椎骨。伸腰时，可加强背部肌肉、筋膜、脊柱韧带……的收缩功能。不仅督脉功能因之加强，膀胱经之功能亦因之加强。足太阳膀胱经是五脏六腑之传输处(各脏腑的俞穴皆在背部)。督脉又能统领一身之阳气，故此式又是武术中练气入骨(《太平经》中说：“骨之一脊也”)封闭周身穴道的基本锻炼内容。其于临床，可用于背肌、脊柱、肾病等治疗。 

第六节：转腰涮胯气归田 

 一、姿势要求 

  1．接上式，转掌心相对，向下导引。两手下落，沿肋弓变叉腰，两脚踩气分开，平行站立，略宽于肩，适度下蹲，躯干与大腿成一钝角，膝盖不过脚尖。 

  2．髋关节放松，并以之为支点，转动骨盆。先向左转九圈，再向右转九圈。 

  3．以尾闾骨向前扣，向后翘带动骨盆做前后摆动九次。 

 二、动作要领 

  此式看来简单，实颇难练习。初练时两腿微曲，仅练晃胯。躯干要直，以尾闾骨为动点划圆，向后划半个圈，用臀部做划弧动作协助完成。如向左转时，是由前→左→后→右→前。分解动作则是：

①骨盆重心前移到左胯(偏前)，臀向左突：

②臀部向后划半圈而至右胯，臀向右突，骨盆重心也随之转移到右胯：

③骨盆重心移至右胯 (偏前)，小腹向

右拱：④小腹部从右胯开始向前划半圆而至左胯，骨盆重心也随之移动。做尾闾骨前后动作时，要借臀部与会阴部肌肉收缩、放松完成。这属于第一步要求，至于第二步以后则要求尾闾骨借助丹田内气来运动。此式是十式中最难操作的动作，然而它是气功、武术中至关重要的基本功，所以要下苦功锻炼。 

 三、功用 

  练此式可收到松腰、垂尾闾、运动尾闾、封闭会阴的作用。一方面为开拓丹田开创了条件，从而把真气引归、贮存于丹田；另一方面，转动尾间可启动阳气，使之沿督脉上升，这也是炼精化气的辅助手段。于临床可用于下疾患的治疗。 

第七节：平足开胯分前后 

                     

 一、姿势要求 

 (一)松前胯 

  1．接前式，足尖外撇成一字，足跟相对，约距一肩宽，两腿伸直，身体中正。 

  2．松开叉腰两手，转成手心向上，手指向前，两肘向后，小臂前伸，两肘下垂，贴两肋旁，小臂与大臂成 90 度角，而后两大臂前举，两肘同时微向内合，肘距略小于肩，两手至额前，小臂向上，两手指天，掌心对印堂。 

  3．小指带动，转掌心向外；两大臂外展成一字，大臂不动，小臂向外下落与大臂平。 

  4．左右通臂：两臂作左缩右伸，左伸右缩的蛇形运动，并用两臂的通臂运动，带着上身、腰、胯、腿自然放松引起的左右摆动。 

  5．曲膝、曲髋下蹲，大腿蹲平，身体保持中正，同时臂随身体下降，当两手落到平膝时，小臂前曲，掌心相合落于两腿间。 

  6．相合之两掌立起至胸前呈合十手。指掌划圆，肩、肘、臂配合相应晃动(正反方向转动数相等)。 

  7．百会上领，身体直起，两掌随之沿胸前上升，肘放松内合，肘距略小于肩，当身体上升复原时，两掌升至印堂。尔后重复 3~6 姿势。此式可反复作五~七次。 

  8．此式结束时，两掌置于胸前，呈合十手。 

 (二)松后胯

  

  1．接上式，左足尖内扣，右足跟外撇，足尖尽量内扣，足尖约距一脚宽。上身微前倾约 35 度，两腿向后绷直，臀向后泛，腰向前塌，两臂前伸环抱与肩平，胸开而不挺，下颏内含，头上顶。两虎口向上，中指相对 (约四指宽)，掌心向内，与印堂等高。 

  2．两膝微曲内扣，下蹲，臂外翻、圆裆。同时两臂向上划弧外展，呈环抱状，掌心向上如托物。小腹回收，腰放松，膻中以上放松后仰，头后仰观天，下颏内收。 

  3．头上顶，身体恢复 1 式，膝伸直，两腿向后绷直，泛臀塌腰，上身微前倾约 35 度，头上顶，下颏内含。同时两臂向上划弧前抱与肩平，掌心向内，与印堂等高。恢复 1 姿势，可反复五~七次。 

  4．结束时，头上顶，身体直起。同时两手向上划弧至头顶上方，掌心相对，掌心内含，腕微内扣，与肩等宽。而后松肩落肘，两手体前下落，沿面至胸，转掌心向内，沿肋弓分手变叉腰，两脚踩气并拢。 

 二、动作要领 

  松前胯动作宜慢，尤其下落时要保持周身平衡。动作完成程度依据自己条件而异，切勿强性硬作。  松后胯动作 1 脚要放松，大趾稍用力，则气充斥于腿的外、后部太阳膀胱与少阳胆经之中，使之出现酸胀感。泛臀塌腰又可使两经之气

在腰眼部会合 (该部酸胀感明显)。动作 2 注意两大腿根与档有圆撑之意，两掌心有托物之念。 

 三、功用 

  松前胯主要作用是松开髋关节，为跏趺坐(静功坐式)打下基础。至于此式引起的全身气机升降开合变化，需熟练后自行体会。   松后胯不仅可松动胯后的骶髂关节，从而开扩丹田“领域”，而且可以使真气内敛到丹田。因为泛臀开胯一方面加强丹田对真气的摄翕的能力；另一方面身体前倾，下颏内收，两臂环抱又可促进中宫之气下降 人丹田；同时松前胯、后胯可使下肢的气机充实、活泼。     

第八节：膝跪足面三节连 

一、姿势要求

1．接上式，两手叉腰，两脚并拢，身体中正直立。

2．臀缩紧，胯前靠，肩胛骨外撑内扣，含胸收腹，腰部放松，两肘微前合，头上顶，下颏内收，两膝放松，脚腕放松，慢慢尽量向下跪，使上身与大腿成一斜线。坚持时间越长越好。

3．百会向前上方上顶，带动身体慢慢直起，全身放松，恢复动作

1。

二、动作要领

此式中心环节为动作 2，做好这一动作关键是缩(或称裹)臀、靠胯，使躯干与大腿成一向前下方倾斜的直线，于是全身重心移至膝部。动作 3 要慢，一定要用百会上顶，把身体慢慢带起，使身体重心由膝转至足。

三、功用

武术与气功均重视“三节贯通”。三节者，如上肢的肩、肘、腕；下肢的胯、膝、踝；手指、足趾的根节、中节、稍节……。本式主要解决下肢三节贯通。诸拳书中经常讲松腰、松胯，但很少有讲到松膝者，然而膝不松，则气难以贯通于足，使足在武功中的作用则难以发挥。本式膝向前跪移重心于膝部，加大了气血流通的阻力，可使气壅集于膝部。好比河中筑水坝，将水位升高，从而加强其；中力。提膝时，膝部阻力变小，壅集之气好似河水决口，直冲而下。踝部乃至足趾感觉有一股暖流自上而下冲来。反复练习下肢三节自可连成一体。

第九节：弹腿翘足描太极 

 一、姿势要求 

  1．身体中正，重心右移，提左腿，大腿提平，小腿自然下垂。足尖上翘、下扣三~五次。足背连及趾划圆，先向内后向外各转三~五次(先练左侧)。动作要慢而，身体保持直立。 

  2．绷直足背，轻轻向斜前方 45 度角弹出，小腿与大腿成一直线。 

  3．足尖上翘，足跟外蹬，足尖下点，足跟回收，反复三~五次。 

  4．绷直足背，脚尖向内划圆三次，而后向外划圆三次。动作要慢而，身体保持直立。 

  5．大趾下扣，小腿回收，足落回原处。尔后右腿重复左腿动作。 

 二、功用 

  本式各动作功用各异，提膝弹腿主要运动足阳明胃经，又是武功下三路用法的根本；翘脚尖运动足三阳经；蹬足跟则引动阴经，起到阴阳既济作用。足内外划圆周，可运动足腕诸关节，运气达于足趾。在武功里，脚要有擒拿封闭等功用，非此不能达到。扣大趾可发动足三阴经的气机，以前诸式练阳经较多，此式调动足三阴经，起到平调阴阳的作用。 

  以上三节不仅对下肢关节、肌肉、肌腱的疾病有良好效果，对肝肾

病患也适用。 

第十节：回气归一转混元

    

 一、姿势要求 

 (一)混元归一 

  1．接上式，松开叉腰两手，转拇指向前，虎口向上，掌心内含，两掌相对，与肩等宽，向体前斜下方伸出，体前捧气上升，举至头顶前上方，掌心相对如抱球状。 

  2．全身放松，松肩落肘，两臂由体左侧划弧下落。同时躯体也向左转动下蹲，身体尽量保持正直，臀不要后翘。蹲到合适程度，两臂也转到身体正前方。两手至膝前，松腕，手指向下。 

  3．身体向右转动，肩、肘、腕要稍微上起，两手从体右侧向上划

弧至头顶，如此可连转三圈。 

  4．再以同样要求由右侧下落，左侧上升，连转三圈。两手臂回到

头顶上方时，静置不动，做三次正鹤首(同第一节动作)。 

  (二)回气归一。 

  1．双手如抱球往下拉，如覆头顶。尔后两手掌根斜向里合，依掌根、掌、指的顺序边落边合(不要合拢)。尔后松肩，肘向两侧下落，带动掌、指斜向下拉、外开，至中指尖落至两耳上沿，掌指与小臂成一斜线。尔后两手沿原路线上升，先合后开，如 x 状，重复三次。  

  2．接上式，两手向上拢气，如抱球向头顶贯入，松肩落肘，体前下落，由面至胸，转掌心向内，指尖相对。由胸至腹，转手指向下，沿两腿正面下落，掌心按于足面，手指按于足趾。 

  3．两手下按，膝向前移，手心用意念透过足心，与地相接。尔后上提，臀部向上起，两膝微起，意念将地气收回体内，下按上提反复三次。 

  4，两手稍起，微离足面，手心内含，两手在足面各向外转 90 度，手心相对，指尖向下，于两足外侧如捧气球，意想把地气从地里拔出，捧在手中。尔后两手经足面分开，手心对向两腿内侧，向上导引。经腹，转手心向内，指尖相对，升至与肩窝平，两手分开，以小指带动，转手心向前，立于肩前。 

  5．右手坐腕，向前推出，臂似直非直。 

  6．松腕，掌指向前放松，以小指带动，转掌心向左，以腰为轴，体向左转 90 度。手向左拢气至 90 度。 

  7．拇指掐于中指中节正中 (中魁穴)。其余四指轻轻并拢，曲肘绕肩，继续向后拢气，同时身体转回至正前方。尔后，将手臂回归左胸前，中指点于左侧锁骨下缘中点之气户穴(乳头直上方)。 

  8．左手坐腕，向前推出，臂似直非直，重复右手动作。 

  9．两大臂向前下方倾斜，与身体约成 45 度角，两小臂在胸前呈十字交叉状，尔后作三次呼吸，先吸后呼。吸气时中指点按气户穴，呼气时中指微放松，同时默念“吽(hong)”或“通(tong)”。初学者宜念“通”。 

  10．松开掐诀手指，两小臂前推，与大臂成直角，两腕相接，转掌心向上，两腕转动至掌根相接，呈 x 形，尔后，两掌胸前合十。 

  11．收式：两手于胸前，拇指对膻中穴，开合三次，两掌左右平开不超过两乳头。呈合十掌(掌心不接触)上升至拇指尖对鼻端，开合三次(左右平开不超过两颧骨)。合十掌(掌心不接触)上升至拇指第一指节对印堂，开合三次(两侧勿超过眉中)。合十掌(掌心不接触)上升至头顶，转掌指斜向后，拇指对囟门，开合三次(平开距离与印堂开合相同)。合十掌(掌心不接触)上升至头顶百会穴上方，距头顶 10 公分；开合三次 (左右平开不超过青龙角)。尔后两掌相合上举，上拔，两手分开(见捧气贯顶法)，转掌心向前，向两侧落下与肩平成一字，小指带动，转掌心向上。然后两臂前合与肩等宽，掌臂微微内收，中指回照印堂穴。尔后两肘回抽，两掌指回缩至第六、七肋间，用中指端向大包穴贯气。再向后伸出，向两侧外展至体侧，以小指带动，转掌心向前，向体前拢气，贯入下丹田。两手重叠于肚脐前(男左手在里，女右手在里，手离脐约一指宽)，揉腹，先按左、上、右、下方向转九圈，由小到大；再按右、上、左、下的方向转九圈，由大变小(最大上不超过中脘，下不超过耻骨)。尔后两手敷于肚脐，静养片刻。然后两手分开，还原至体侧，，两眼慢慢睁开，恢复预备姿势。 

 二、动作要领 

  混元归一是全身性动作，上肢、躯干、下肢都在做划弧转圈运动。关节要放松，动作要自然和谐，躯干、肢体转动时要浑然一体。因此躯干要随上肢的转动适当的配合以转体等动作。动作 3 中所转一圈复原，只是此动作结束时，方恢复动作 1 之原状。在其他几次转圈终了时，身体则辅以适当后仰，才能做到连续完整的动作。   回气归一动作要注意连续性，衔接要自然，动势要圆活。手向胸前回收时，要有捞物、收物之意。 

 三、功用 

  前述九节动作是对身体各部的分别锻炼，各有侧重，气血在经脉中的运动，以及在身体各部的流注也因之而异。本式动作周身各处同时运动，可使各部壅涌之气血得到平调，使之混然一体，故称混元归一。做三次鹤首可引动真气上至天门。  在练功过程中，身体周围形成了一个气场，回气归一主要是将体外之气收归体内。如果说混元动作使全身各部气血混元归一，那么回气动作就是把体外与体内之气混元归一。前半节之鹤首是以形动引气上升，这半节默念“吽”或“通”字，是借音符发动气机使之上升。两者同中有异，且有粗细之不同也，其中奥妙，练后自能感触之。   收式看似简单，然而该动作之奥妙难以笔述。尤其五个开合，必须精心体会，不但可以引动全身气机之开合，而且是“开天门”、“凝神入室”的关窍。练时要“外敬内静”、“心澄貌恭”、“如待贵人”、 练之久久，妙意自知。