长距离配速跑训练的补给技巧
临近目标赛事，如果对成绩有个小目标，那么都应该认真跑几次长距离目标配速训练，最好是30公里以上，并且尽量按照比赛的细节去做足。（此前干货分享：像比赛一样认真对待长距离配速跑训练）
但是，训练的补给比不上比赛时的完备，长距离训练的个人补给常常是个大问题，因为一旦你要多次停下来补水或食物，你的长距离配速训练就会打折扣了。
跑马大叔本期分享长距离训练的补给技巧。
像比赛时那样准备个人补给。
能量胶每15公里要配一包，盐丸数量看天气，一般10公里配一粒是上限。也就是说，如果你跑30公里配速训练，那就建议你带两包能量胶和三粒盐丸，尽管到最后你可能只用到一包能量胶和一两粒盐丸。
不少跑者对长距离训练的补给准备有些马虎甚至轻视，可能心想着如果在补给不完备的情况下都能完成长距离训练，那么比赛时一定可以表现更好了。但是，30公里或以上长距离训练，如果没有像比赛时一样的完备的补给跟进，训练的后半段肯定是跑得吃力，训练效果也就打折扣了，因为人体自身的能量储备并不足以应付长达两三个小时甚至更长时间的持续输出。即使能跑完长距离，补给不完备的后半段也肯定会掉速、吃力、达不到以训练效果指导比赛策略的目标。
随身带一瓶300-500毫升的水，不要停。
赛前的配速跑训练肯定都要30公里或以上，那就必须中途补水了。个别跑友喜欢挑战自我或是有意进行饥渴训练，以期推高身体承受力的极限，但那样对身体真的没有好处，也不利于提高成绩。一般情况下，跑步超过90分钟不喝水的话，身体就已经开始受到损害了。
补水的话，与其三两次停下来在固定位置补水或买水，不如带一瓶水一起跑，其实重不了多少。长距离配速训练要测试出最真实的水平，就是要求跑者保持不停地跑，就像比赛时那样。
随身带水，训练中就不用停下来补水了，完全可以模拟比赛时过水站拿水即走而不停步的情形，更重要的是不让训练总是在中间有些小的停顿而影响训练效果，毕竟，持续跑和间歇地跑是区别很大的。你要训练的，正是你能够持续按照目标配速奔跑的能力，而不是停停跑跑。
补水至少每五公里补一次，多次少补。
训练就按比赛的规律，最远每五公里肯定有一个水站，越来越多的比赛在每个2.5公里位置也提供饮水了。长距离训练时就要基本按照每五公里小补一次水的规律，每次喝一两小口就可以，采用多次少补的补水方法。
最容易犯的错误是：感到口渴了才去喝水。感到口渴时，其实身体已经开始出现脱水状况，已经开始影响你的表现了。所以，补水不能等脑袋指挥感觉才去做，要严格地、机械地按照每五公里小补一次的原则，无论那时你是否已经感到口渴。持续均匀的补水能让你的跑步表现同样保持持续稳定输出的状态。前少后多、或时少时多的不规律补水，容易让你的表现随之一起高低起伏没有规律。
75分钟左右要补给碳水化合物了。
这是人体生理极限的大致要求，无论你在长距离跑步之前摄入多少碳水化合物储备多少糖原，在持续奔跑75分钟之后都会基本上被耗尽。所以，75分钟这个时间节点通常是跑者开始感觉有点饿的时候，在耐力运动75分钟这个时间左右，就必须补充摄入糖分和碳水化合物了。
当然，最保险的做法是在感觉有点饿之前就补充能量胶，这就是很多能量胶品牌建议耐力运动中每45-60分钟摄入一包能量胶的原因。
跑马大叔的建议是根据自己的实际情况，能量胶不一定要按照补水那样严格和机械。跑马大叔一般是在75到90分钟之间摄入第一包能量胶，此后能量胶的补充一般不会高过每10公里一包的频率，这样就保证全马全程没有饥饿感觉、没有低血糖反应了。同时要注意：能量胶与盐丸要拉开间隔来摄入，并且都建议通过饮用水而不是运动饮料去送服。
基本上任何比赛的表现都不会与训练水平相差太远，所以，还是要在训练中认真模拟比赛状况，尤其是赛前长距离配速训练更要把握难得的模拟实战强度，无论是身体准备还是补给准备，都最好能按照比赛实际去认真执行，这样既能准确检测水平，也能从中发现问题。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
84场马拉松和越野
全马309
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员