提升步频或步幅哪一个更易？
提高配速，无非是提升步频或提升步幅又或两者同时提升，到底哪一个方向更容易？
长跑到了一定的里程和时间积累，个人的步频和步幅在一个阶段内是相对稳定的，这是由个人能力所决定，短期内两者不可能有大幅度的提升。要提高配速，比较务实的做法肯定是两者都慢慢地一点点提升，但哪一个方向的努力更有效率，是值得探讨的问题。
跑马大叔这次跟大家一起探讨简单的跑步数学问题。
步幅和步频哪个更容易提升？
答案绝对不是非此即彼，因为每个人各项水平能力不一，总体原则还是要挑自己较弱的一项去提升。
1000米 ÷（步频x步幅）= 配速（分钟）
这是很简单、却可能是你还没有认真分析过的跑步配速公式吧，就像是小学学过的“距离÷速度=时间”一样。
跑步的速度由每分钟的步频和步幅决定，也就是每分钟能跑多少步能跑多少米；再用1000米来除以这个每分钟的步频与步幅的乘积，得出的就是跑步的配速（pace），即每1000米（一公里）所需的分钟数。
例如，目前个人比较稳定的步频是170，步幅是1米，那么，每分钟就能跑170米，1000÷170=5.88分钟，约等于5分53秒的配速；步频是180，步幅是1.1米，每分钟能跑198米，1000÷198=5.05分钟，约等于5分03秒的配速。
大家可以自己算一下，看看自己的配速是否相对稳定。
有目标配速，就能确定每分钟步频与步幅的乘积
个人配速相对稳定的话，比赛中就可以有一个比较务实的目标配速，或者说有个务实的完赛时间在心里了。如果能够确定目标配速，那么就可以知道自己每分钟应该要跑出多少米的距离了。
1000米 ÷（步频x步幅）= 配速（分钟），把这个公式的后两项换个位置来算，即：1000米 ÷ 配速（分钟）= 步频x步幅，在1000米与配速确定的前提下，就可以得出步频与步幅的乘积，也就是你每分钟需要奔跑的距离（米）。
由于大多数跑友都是以马拉松完赛小时数和分钟数的连读作为目标完赛时间的表述（例如400完赛、430完赛和500完赛分别表示4小时、4小时30分和5小时完赛），所以，第一步是把42.195公里与目标完赛时间对照并找出每公里目标配速，第二步再用1000米÷目标配速，得出的就是每分钟需要跑出的距离了。
步频x步幅，大数目x小数目，提升小数目更高效
提升配速的关键点就落到了如何提升“步频x步幅”的乘积这一点上了。步频是三位数，步幅是个位数，两者乘积要增加的话，显然是去提升步幅那个个位数更有效。
跑马大叔的经验得出：提升小数目（即提升步幅）更高效，因为步幅的一丁点儿提升就能很大地增加步频与步幅的乘积（即每分钟奔跑的距离）；反过来，如果过多追求提升步频，那么即使步频有两位数的提升，它提升的只是小数目的步幅的倍数，效率差太远。
举例说明：很多选手想突破330（全马3小时30分完赛）的大关，目标配速要求是4分57秒或以内（因为比赛实际会跑多于马拉松标准距离）。
假设某选手的步频相对稳定在最经济的每分钟180步，而ta的步幅也比较稳定在1.1米，那么，ta每分钟能跑出198米，1000米÷198米/分钟=5.05分钟，约等于5分03秒——离330完赛的目标配速457还差6秒。
这时，ta可以选择把步频提高到185，步幅仍是1.1米，那么每分钟能跑203.5米，1000÷203.5约等于4分55秒的配速；ta也可以选择保持180的步频，步幅提升3厘米达到1.13米，那么每分钟能跑203.4米，1000÷203.4也是约等于4分55秒的配速。
提升步频从180到185是更难一些的，但提升步幅仅仅3厘米、从1.1米到1.13米可以说是相对简单好多。
大家可以看看自己的步频和步幅的常规数据，看看往哪个方向努力更高效更容易一些，挑自己相对较弱的一项去提升。因为每个人能力不一，相同配速的两个人，他们的步频和步幅也有可能是两个极端。
跑马大叔步幅一直不优秀，一般是1.25米，所以选择小幅提升步幅几厘米，比起需要步频从180提升到190以达到相同目标就舒服多了。
步幅只需几厘米的增加，切忌盲目加大
期望短期内大幅提升步幅是不现实、也是不科学的。步幅的提升需要更强的核心肌肉和大腿后侧肌群去支持，如果急功近利想在短期内稳定在更大的步幅水平是不实际的，也容易因为身体整体能力未达到更大步幅的要求而造成受伤。
耐力运动急不来，耐力运动能力提升一定要秉持循序渐进的原则，以便让身体有个慢慢适应更高强度的要求，这才是良性的。
如果你在步频x步幅的衡量中选择提升步幅，那么跑马大叔的建议是：从下一次训练开始，有意识地在后蹬的每一步都轻微地加一点点推力、肌肉再紧张多那么一丁点儿，这样就可以有几厘米的步幅的提升，你会觉得不是那么困难不是那么辛苦。
难就难在要有持续的自觉增加后蹬推力的意识贯彻训练始终，贯彻到每一步每一次后蹬和摆臂乃至全身相关各部的协调协作。因为一旦出现意识不够坚决持久或出现体能下降等因素影响，步幅很容易就会回到自己熟悉的舒服的那个幅度了，也就没有进步了。
核心和下肢力量的加强对提升步幅最重要
提升步幅技术动作的关键是下肢向后的加力推蹬、而不是前腿向前的更大迈步。
加力的向后推蹬会在相同时间内让身体腾空时往前更多一点点，也就是落地的每一步都会有更多一点点的步幅；同时，为了保证在相同时间内保持相同的步频，加力后蹬之后的后腿必须加快一点点触地之后的向前提拉，以补偿加力后蹬多花的一点点时间。
向后的推蹬，需要核心肌群、股四头肌（大腿前侧）和小腿肌肉的发力；向前的提拉，需要臀肌、股二头肌（大腿后侧）、当然还有核心肌群的合力；因此，即使目标只是提升每一步几厘米的幅度，调动的几乎就是腰腹及以下所有肌群的需要更强大一点点的能力了。
增加步幅的力量练习动作可以有但不限于这些：深度跨步走（膝盖尽量贴地），原地双脚轮换深度跨步跳跃（膝盖尽量贴地），单脚上台阶蹬直再接后腿提拉至胸前，等等。
大家都懂的简单公式，每一步几厘米的可行性较高的方法，就能助你提升配速。期待接下来的训练都贯彻执行吧，每一步都有意识地稍微推蹬多一点点，看看你的长距离拉练乃至比赛是不是会比你想像的更快达成目标吧！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
89场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员