减脂跟减重，二者有什么区别？3个方法让你减脂不减肌！

有减肥经验的人应该知道，减肥应该是减脂，而不是减重。

脂肪分子是臃肿肥胖的，一斤脂肪的体积是一斤肌肉的3倍大，而一斤脂肪每天的热量消耗只有一斤肌肉的1/9倍。

也就是说，肌肉的热量需求比较高，是耗能物质，而脂肪的储能物质，热量消耗比较低。

同样体重的两个人，肌肉多的人每天可以消耗更多的热量，不易堆积脂肪，易瘦体质会光顾你。

减肥期间，减脂跟减重的差别是很大的。

减重很可能让你陷入减肥的误区，比如尝试水果代餐、不吃碳水主食的方法，这个过程中就会让你大量流失水分、肌肉，而脂肪的消耗却是比较少的。

这个的减肥方法无法持久，只要恢复饮食，你的体重就会反弹，身材也容易变得比原来更胖。

我们需要注重体脂率的下降，同时减少肌肉的流失，这样才能保持身体旺盛的代谢，减肥后身材发胖几率也会下降。

你会发现：当你身体减掉5斤纯脂肪的时候，身材会明显瘦一圈，而体重下降5斤的时候，可能你排掉的是体内的废物垃圾、水分，这样的瘦身效果是不明显的。

而体脂肪下降5斤的时候，体重下降可不止5斤，在减脂的过程中，身体水分、废物等物质也会有不同程度的流失，你的体重可能会下降8-12斤左右。

那么，怎么才能更多地消耗脂肪，减少肌肉流失呢？

1、更换运动。在选择运动燃脂的时候，我们要做到循序渐进地提高运动强度，不要总是重复低强度的运动，这容易让身体分解脂肪的同时消耗肌肉。

而高强度运动比如跳绳、间歇跑、拳击、开合跳等运动在燃脂的同时可以锻炼肌肉，避免肌肉的流失，燃脂塑形效率也会更好。你也可以多组一些负重训练，以此来加强肌肉维度，提升基础代谢。

2、切忌过度节食。当你的热量摄入低于基础代谢需求，身体就会陷入饥荒，于是就会分解身上的耗能组织，肌肉就会被优先分解，脂肪作为储能物资反而会在最后分解。我们需要合理控制热量摄入，避免热量过剩，同时也要保证每天的热量摄入大于基础代谢值。

身体一天的总代谢值为1800-2200大卡，基础代谢为总代谢值的70%左右，那么我们每天的热量降低幅度就不能超过平时的30%，这样才能提高热量缺口的同时，避免身体陷入饥荒状态。

3、多样化饮食。减肥期间我们不能单纯地吃某几种食物，长期以往身体容易营养不良。我们需要做到多样化饮食，均衡碳水、蛋白、脂肪的摄入，补充身体所需的维生素、矿物质、微量元素，身体才能保持高效循环运转水平。

尤其是蛋白类食物，比如鸡蛋、瘦肉、鱼肉、海鲜等食物，可以给肌肉提供氨基酸原料，预防肌肉的分解。

而适当的碳水可以给身体提供代谢动力，我们需要控制每天的碳水摄入量在180-200g之间，满足身体一天的碳水能量需求。