坚持跑步，身体反而越来越变差？真相是……
▇ Photo via Unsplash
春暖花开之际，又到了跑者们最喜欢的季节。
不久前刚刚结束的徐马和锡马也激起了春天后的第一波跑步浪潮。
学院君的朋友正是在锡马完成了自己人生中的首个全马。
可还没高兴两天他就感冒了，然后便开始抱怨，说自己之前不怎么跑步时反倒很少生病，怎么跑了个全马回来就感冒了。
其实，相信不少跑友尤其是有过跑马经历的，应该都在跑完后遭到过病菌的侵袭。
都说跑步可以增强身体素质、提高免疫力，怎么跑完身体反倒变差了呢，这到底是怎么回事？
跑完“变差”源于免疫机制的改变
一般来说，有跑步习惯的人，他们的抵抗力、免疫力都比一般人要好一些，生病的几率也要少一些，但根据数据和实际跑者的反馈来说，跑完马拉松，的确很容易感冒。
运动医学专家对洛杉矶马拉松赛2311名马拉松选手进行了调查，数据表明每7名马拉松选手中就有一人在赛后一周发生了感冒。
尽管从这组数字上看，跑步似乎真的让身体「变差了」，但事实上这并不是因为跑步让你变差的，而是运动后，特别是在大强度运动后，我们身体的免疫机制发生了变化。
根据运动免疫学家的调查，他们认为：大强度运动后免疫功能急剧下降至少持续6-9小时，在这段时间，人体被病毒入侵的几率更大，也更容易生病、感冒。
这种现象就是我们经常听到的「开窗现象」（open window）。
运动医学界把这种大运动量后发生的免疫功能的暂时性下降，称为免疫系统的开窗现象，此时我们身体的免疫功能会被暂时抑制，就像打开了免疫系统的一扇窗，于是各种细菌、微生物、病毒等便趁此时期，趁虚而入。
运动强度越大、时间越长，这扇窗打开的时间也就越长、幅度也越大。
除了大强度运动后会造成机体的免疫功能下降以外，过量运动也是一个不容忽视的重要因素。
另一组数据表示：每周训练量达到60英里（约96公里）的跑者与每周训练20英里（约32公里）的跑者相比，感冒发生的概率增加了一倍。
运动与免疫机制的关系
由此可见，我们机体的免疫机制与运动负荷、运动强度和运动持续时间之间，显然是存在着某种密切联系。
根据以往的研究结果，专家们发现：
由于不经常运动的人处在一种自然免疫状态，将这种安静水平作为对照，中等强度的经常性身体活动可以提高免疫力、降低上呼吸道感染率；而强度过大、时间长的运动则会导致上呼吸道感染率提高，由此便呈现出了一条「J字型」曲线。
▇ 图片来自网络
在这条「J字型」曲线的最低点便是大家都希望达到的一种理想的状态，即，达到适中的强度、运动时间与频率，便可以让我们在提高身体素质的同时，还能最大限度地防止运动过量带来的免疫功能的下降。
当然，有些跑友可能还有疑问：“我也没觉得过量啊。”
实话实说，训练过度是比较难“感觉”出来的，直接表现出来的一般是显性疲劳。
▇ Photo via wallpaperup.com
锻炼后交感神经比较兴奋，还可能会掩盖一些机体上的疲劳迹象，继续锻炼其实就等于训练过度了。有研究证实，交感神经兴奋一般引起免疫抑制，而副交感神经兴奋一般能引起免疫增强效应。剧烈运动中交感神经兴奋，副交感神经受抑制，故免疫机能受抑制。
也就是说，如果你还能有体力去跑步，但是感觉状态很差，那还是要好好休息比较好。如果勉强进行间歇、节奏那种高强度的训练，反而会降低你的抵抗力。
此外还有2个因素会抑制免疫系统：
01 激素
大强度运动后，我们体内会产生各种激素，这些激素可以对免疫机制起到调控作用，在此角度下这些激素可以被划分为两大类，免疫增强类调节物质与免疫抑制类调节物质。
其中，生长激素、甲状腺素、促甲状腺素等激素属于免疫增强类调节物质；促肾上腺皮质激素、生长抑素、雄性激素等属于免疫抑制类调节物质。
尽管运动后也会产生如生长激素这样的免疫类增强物质，但当运动超过一定负荷以后，以肾上腺皮质激素为代表的免疫抑制类物质明显更占优势，因此会抑制免疫功能。
02 血糖
在运动过程中，尤其是像马拉松这种时间长、强度大、运动量也大的耐力性项目，糖作为主要的能源物质消耗极快，而肝糖原的分解速率远远赶不上消耗的速率，因此便会导致血糖降低。
而血糖浓度的降低也会影响免疫机制，首先，有研究证明，位于脑和肝脏中的葡萄糖感受器可以调节垂体肾上腺皮质系统的机能，血糖降低后会促进肾上腺皮质激素的分泌，从而抑制免疫。
▇ Photo via blog.thatcleanlife.com
其次，从生理学的角度看，当人体进行长时间、大强度运动时，体内的淋巴细胞会急剧增加，而在运动结束后，淋巴细胞的水平急速回落，活性降低，因此免疫功能也会随之下降。
如何跑后“不变差”
要想降低运动后产生的这种，由于免疫系统被抑制从而导致身体变差的影响，掌握科学、适宜强度和量的训练非常重要。
特别是如果你有比赛的计划，适当的降低跑量，可以有助于提升你的免疫力，让你在赛前不容易感冒。
这只是赛前减量的诸多好处之一。
根据科学家的研究，科学的、适当的在赛前减量，不但不会损坏你的跑步成绩，还有助于提升你的成绩。
“运动与运动医学与科学 ” 杂志在关于逐渐减量的50项研究中表明：
在减量期间，肌肉糖原，酶，抗氧化剂和激素的水平等都可以恢复到跑步时的最佳范围。 除此之外，一些在训练期间形成的轻微肌肉损伤，也可以在减量期恢复。
如果你是在平时的跑步中，并没有特别的比赛计划，可以保持一种中低强度的运动，频率控制在一周3次左右，每次1个小时以内。
另外在饮食上也要多加注意，要多吃水果蔬菜、多补充蛋白质。
蛋白质可以帮助修复肌细胞，补充糖原，增强机体的代谢和免疫功能。建议选择优质的蛋白质，像是鸡肉、牛肉和鱼类。
当进行高强度或长时间的锻炼时，人体的的肌肉在训练结束后的头30~90分钟对热量的吸收能力最强。是个“恢复空窗期”，你的身体会像海绵一样吸收热量，然后将其转化为糖原，作为燃料储存在肌肉中，最高可达到正常水平的三倍。这能够加快肌肉的恢复速度，可以避免之后产生疲劳感。
最好在跑步结束后30分钟之内，摄入碳水化合物和蛋白质，有利于合成糖原，修复肌肉组织，对恢复起着至关重要的作用。
运动前补充蛋白质，在运动过程中有助于筑构肌肉；运动过后补充蛋白质，可以帮助修复肌肉。
除了饮食，睡眠和足够的休息也同样至关重要。
充足的休息可以帮助你强化身体、重振精神、恢复肌肉，让你时刻保持对跑步的热情。
这是因为当你跑步时，不仅仅是你的肌肉和耐力得到了加强，与此同时，长时间跑步也会让你的肌肉组织受到轻微损伤。这些损伤需要一定的时间去修复，以保证你可以有更好的状态投入到下一次的跑步中。
其实，最重要的休息就是「睡眠」。
一般以马拉松为目标的跑者，平均每天训练一小时就很不错了（以均速10km/h速度，一周下来就有七小时与70km的训练量）。但很多时候，他们对于睡觉这件事儿，却没那么重视。
对于跑者来说，跑步后适度的疲劳感可以让你的睡眠更具质量，而足够有效的睡眠也能让你的身体在运动后获得更好的休养。
最后还有一点，可能是跑者很少注意到的方面，那就是精神方面的调节。
虽然跑步释放的多巴胺和内啡肽会让我们更加快乐，但生活中的压力毕竟也时时存在。
因此在重压之下，不少跑者难免会变得更加紧张和焦虑，此外再加之环境的影响、睡眠不足、生活节奏的转变等等，运动应激加心理应激，带来的影响可能会更严重。
因此一定要保持一颗平常心，放松的情绪和心情，将不良情绪和压力的影响降到最低，也会给跑步带来更多积极影响。
虽然长时间跑步后，的确会降低免疫力，但这不过只是暂时现象而已，毕竟不是每个人都会长期进行长距离的跑步训练，而且只要你科学运动，注意饮食和睡眠，那么并不会对你的免疫力造成多大影响。
已经有无数跑者的事例和科学研究表明，跑步不但可以提高身体素质、增强免疫力，而且还能让我们变得更快乐、更健康、更幸福。
跑步的好处是如此之多，但一定要掌握科学的训练和方法，不仅是身体，精神状态同样需要重视，相信在科学的指导之下，跑步一定会让你变得越来越强！
Reference：《中长跑运动员大强度训练前后免疫力变化的研究》（何旅军）
文中部分图片来自 Pexels 和 Unsplash
# 来，今天来评论区聊聊 #
「跑步带给你最大的改变是什么？」
·
·
·
（点击图片阅读）
▼