跑得不够快？来了解一下这个跑步技术界的大魔王！

总有小伙伴问跑步君怎么才能跑得快；国峰老师这篇文章也许可以很好地解答。今天，我们就来聊聊触地时间——这个跑步技术界的大魔王。

之前花了好几天的时间用软件分析了目前几位男子世界纪录保持人的技术数据，发现到一件很有趣的现象：竞赛距离愈短，脚掌的触地时间也愈短，而且存在正比关系（表格中的绿底部分），也就是说马拉松世界纪录保持人丹尼斯 · 基米托（Dennis Kipruto Kimetto）的触地时间是所有田径项目中最长的，长达162毫秒；百米的世界纪录保持人博尔特（Usain Bolt）的触地时间是最短的，只有78毫秒。

就我长期的分析，八成跑者的触地时间都在200毫秒以上。如果你想提高速度的话，缩短触地时间是非常重要的训练方向。表格中的这些数据可以当成各类跑者的参考指标，比如说你是练短跑的，但在冲刺时的触地时间都在100毫秒附近，那就一点竞争力都没有了，此时不管体能、肌力练得再强大速度都很难再提升，训练重点反而要放在缩短触地时间上面。

那要怎么缩短触地时间呢？提高步频就可以了吗？

并非那么简单：

前阵子在帮花莲的一位朋友分析跑步动作时，发现它在以马拉配速（M配速）在训练时，步频可以达到200spm（每分钟200步，每步费时300毫秒），但触地时间就占了230毫秒，腾空时间只有70毫秒→触地时间÷腾空时间＝230÷70 = 3.28。离世界纪录的触地空腾空比1.0还有很大一段差距。

虽然他的步频很高，看起来很有效率，但触地时间太长，效率都被吃掉了。因为触地时的脚掌必定处于静止状态，此状态就会拖到身体前进的速度，所以触地时间愈短愈好。

由此，我们也可以发现高步频并不等于有较短的触地时间。触地时间与步频应是两个独立的数值。

此外，我也发现不管这些世界纪录保持者的竞赛项目为何，从博尔特到丹尼斯的腾空时间分别落在156与162毫秒之间（表格中的红底部分），非常接近，它所代表的意义是：不管速度快慢（从时速21到37公里），这些跑者都不会利用推蹬地面来创造更长的腾空时间，因此他们的垂直振幅都相当小。

这项发现的另一层意义是：推蹬是有助于延长腾空时间和步幅，只是这一点效益会带来其他更多缺点，所以连世界纪录保持者都不这么做，我们也不用这么做，我们可以看到全马世界纪录保持者的腾空时间是162毫秒，博尔特是156毫秒，可见透过延长腾空时间来增加步幅或提高速度，并不是正确的训练方向。

关于作者

徐国峰，大学毕业于台湾清华化工学系（外文辅系），研究所改攻读中国先秦哲学，在东华中文研究所拿到硕士学位。目前专职从事耐力运动的研究、书写、翻译与教学工作，著有《体能、肌力、技术、意志：全方位的马拉松科学化训练》、《铁人三项入门》、《先秦儒家水意像析论》、《在水裡自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《铁人三项自主训练攻略》。译有：《跑步，该怎么跑？》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》、《ACSM 基础肌力与体能训练》（译者之一）。超铁 226 公里最佳成绩 9 小时 44 分、10 公里最快 34 分、全马最好成绩 2 小时 43 分。