天冷不愿意外出运动？5个动作在家练，帮你减脂塑形练出紧致身材
无论什么时候，如果想要自己瘦下来，需要做的就是制造热量缺口，而在这个过程中，最为有效且安全的方法就是饮食的合理控制和规律的运动，饮食控制会让日常总体热量的摄入得到良好的控制，运动则会扩大热量的消耗，从而两者相结合来实现有效减肥的目的。
那么，此时一定会有朋友们会说，减肥，控制好饮食就可以了，运动并非必要手段，事实上也是如此，但是为什么还要建议大家去运动呢？一方面饮食再控制也要有一个度，这个度就是基础代谢，如果日常热量摄入不能满足于代谢所需的话，就会导致代谢的下降，这就意味着日常热量消耗变少，所以想要减肥不能以牺牲基础代谢为手段；另一方面，虽然从热量消耗的途径来看，运动消耗只占据30%左右，但是，它却是唯一一个我们可以直接左右的方面，因为只要有运动就会伴随着热量消耗的出现，所以它是打开热量缺口的有效手段。
另外，运动能够给我们带来的好处远远不止于对于减脂的作用，简单地说坚持运动会让身体更加健康，并且，如果运动方式选择得当，还会让我们在瘦下来的同时拥有紧致的好身材，这对于想要塑形的朋友们来讲则是一个好消息。
在运动形式的选择上来看，适当的力量训练效果要优于有氧运动，其原因在于力量训练不但可以在运动过程中直接消耗热量（这一点总是被我们所低估），还会刺激肌肉的生长从而使基础代谢得到提升，从这个意义上来看，力量训练还起着间接的燃脂作用，不但如此，基础代谢的提高还有助于我们养成易瘦体质，这样就会让我们更长久地保持减肥成果。
而在力量训练的方式上，腿部训练的效果则会更好，因为腿部训练过程中多数动作都为复合动作，这就会让自己在运动过程中消耗更多的热量，并且腿部全身最大的肌群，在刺激腿部肌肉生长的同时必然会刺激全身肌肉的生长，所以，如果自己感觉不知道从何做起之时，不妨从腿部训练开始。
所以，下面分享一组居家进行的腿部训练动作，可以让你在减脂的过程中达到塑形的目的，并且，对于因为天冷而不愿意外出的朋友们来讲，无疑是一个比较好的替代训练。
动作一：深蹲提踵
双脚比肩略宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同时双臂向下，使双手碰触地面
下蹲至自己动作顶点后起身站起，起身的同时双脚脚跟向上抬起，同时双臂向上举过头顶
感受小腿部肌肉的收缩，然后下落脚踝还原，并完成下一次动作
注意保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，提踵过程中注意控制力度，不要用力过猛
动作二：站姿提膝转体+正踢腿转体
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁
保持身体稳定，一条腿屈膝向前抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使腹部肌肉得到充分挤压，然后还原至动作起始状态
身体站稳后，保持活动腿伸直向下前方抬起，同时对侧手臂向前伸直，去碰触对侧脚尖，然后还原并完成另一侧动作
动作三：三连蹲
双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
身体站稳后向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起并还原至动作起始状态，然后再次完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧斜向后撤箭步蹲动作
保持动作连贯均匀，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一起，在箭步蹲过程中注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作四：交替侧弓步
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手交叉置于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，重心向一侧移动，同时臀部向侧向后方坐并顺势下蹲
下蹲至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起，然后完成另一侧动作
动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致
动作五：向后箭步蹲+正踢腿
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时后侧腿向正前方踢出至自己动作顶点，然后再次向后迈出完成下一次动作
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧大腿不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成预期次数，如果做不到则能做几个做几个，不要勉强为之，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要骤然停止。
作者：十月知行