运动锻炼能有效预防治疗骨质疏松 / 四六文摘

骨质疏松症是一种最常见的中老年骨骼疾病。2018年首个中国骨质疏松症流行病学调查结果显示：我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中男性为6.0%，女性为32.1%。65岁以上人群骨质疏松症患病率达到32.0%，其中男性为10.7%，女性为51.6%。

一、临床表现

1.疼痛：患者可有腰背痛或“全身骨痛”，以腰背痛最为突出。由于负重能力减弱，患者活动后疼痛加重或活动受限，严重时翻身、坐起及行走有困难。

2.脊柱变形：骨质疏松严重者可有身高降低和驼背。椎体压缩性骨折会导致胸廓畸形，腹部受压，影响心肺功能等。

3.骨折：轻度外伤或活动后发生的骨折为脆性骨折，通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。发生脆性骨折的常见部位为胸、腰椎、髋部、桡、尺骨远端和肱骨近端。其他部位亦可发生骨折。发生过一次脆性骨折后，再次发生骨折的风险明显增加。

骨质疏松被称为沉默的杀手，是第四位常见的慢性疾病，也是最常见的骨骼疾病。骨折是骨质疏松症的严重后果，常是部分骨质疏松症患者的首发症状和就诊原因。髋部骨折后第一年内由于各种并发症所导致的死亡率达到20～25%。存活者中50%以上的患者会有不同程度的残疾。一个骨质疏松性髋部骨折的患者每年的直接经济负担是32,776元人民币。中国每年骨质疏松性髋部骨折的直接经济负担是1080亿元人民币。

二、危险因素及高危人群

高龄、低体重女性尤其需要注意骨质疏松，医生常用“瘦小老太太”来形容这类高危人群。此外，缺乏运动、缺乏光照对年轻人来讲同样是骨质疏松的危险因素。

三、预防措施

1.均衡饮食：增加饮食中钙及适量蛋白质的摄入，低盐饮食。钙质的摄入对于预防骨质疏松症具有不可替代的作用。

2.适量运动：为了获得及保持最大的骨强度，骨骼需要适度的机械负荷，可以通过每天的活动及锻炼中获得。

3.增加日光照射：维生素D3的生成依赖皮肤接受阳光紫外线的照射，经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。平均每天至少20分钟日照。

4.药物治疗适应症：已有骨质疏松症（T≤-2.5）或已发生过脆性骨折；或已有骨量减少（-2.5＜T＜-1.0）并伴有骨质疏松症危险因素者。抗骨质疏松药物有多种，其主要作用机制也有所不同，或以抑制骨吸收为主、或以促进骨形成为主，也有一些多种作用机制的药物。

四、运动锻炼是如何预防骨质疏松

1.机体在运动过程中地面的反作用力、不同肌肉、肌腱间相互牵拉产生的拉力、切力以及挤压力均能对骨骼产生一定的刺激，这些机械应力提高了骨的强度及生物力学特性。适宜的机械应力能够促进骨形成，提高骨密度，从而预防骨质疏松。高冲击力项目的运动员比低冲击力项目运动员及静坐对照组拥有更高的骨密度。相反，没有机械应力的刺激，机体骨量会逐渐流失。有研究报道，长期卧床及航空飞行可以引起人体骨密度的降低。

2.而适宜的运动不仅能够产生机械刺激促进骨形成，还能调节机体内分泌系统，提高机体雌激素的水平，进而起到预防及治疗骨质疏松的作用。

3.运动对骨代谢信号通路有调节作用，有利于骨形成，进而促进骨骼生长发育。

4.运动对青少年骨峰值量积累的促进作用，成年人90%以上的骨量是在青春期结束前积累的，因此，青少年时期的骨密度水平对成年后骨峰值及骨质疏松发病率有着重要影响。

五、什么样的运动锻炼能够防治骨质疏松

1.有氧运动：促进血液循环和骨骼代谢，预防骨质疏松的效果与其运动强度及运动量成正比。

2.渐进抗阻训练：提高肌肉力量，能够提高机体的骨密度，防止骨质流失，从而起到预防骨质疏松的作用。这是因为在进行抗阻力量练习时，肌肉的牵拉力以及重力通过器械传递到骨骼的力量能对骨骼产生一定的刺激，进而促进骨形成。

3.冲击性运动：是指在运动过程中受力瞬间受力点对机体产生冲击性反作用力的运动，如跳跃后落地瞬间地面的反作用力或球拍击球瞬间击球点的反作用力等。这些反作用力的冲击能刺激骨骼，从而促进骨形成，防止骨质流失。冲击性运动能够提高绝经前期、绝经后女性髋部、股骨、胫骨、股骨颈、大转子等部位的骨密度，防止骨质流失，从而达到预防及治疗骨质疏松的效果。

4.负重运动：抗阻训练(如负重蹲起、挺举等)或是在有氧运动及冲击性运动的基础上进行额外负重，以增加运动的强度，对机体骨骼形成更大的刺激。

六、预防骨质疏松的运动锻炼计划

中老年人、绝经期前后女性，是骨质疏松的高危人群，应该加强运动锻炼预防骨质疏松。推荐运动锻炼计划如下：

㈠有氧运动：年老体弱，无运动锻炼习惯者，或者有脆性骨折发作史者，先从健步走或持杖健走开始，逐步提高运动强度，有氧运动强度越高，预防骨质疏松的效果就越好。有一定锻炼基础，体能较好者，可以选择跑步、跳绳锻炼。有氧运动达到中等强度，心率达到170-年龄，再增减10-20次。或者运动时心跳呼吸加快，微微出汗，能说话不能唱歌的状态，也是中等强度有氧运动状态。运动频率以每周4-5次为宜，每次运动时间30-60分钟。

1.健步走：不是遛弯，要求：尽量大步幅（每步达到身高的一半长度）、高步频（最好达到120步/分钟），上肢屈肘摆臂，增加运动消耗。如果体能提高，可以逐步过渡到走跑结合，最后到慢跑。每周4-5次，每次运动时间30-60分钟。