FST-7训练法丨背部＆腹肌撕裂者

自从上次推送了FST-7训练后，肌友们的反响都很好

今天就为大家整理推送第二期，背部＆腹部训练

腹部训练

4个动作，连续做完为1轮，动作之间不休息

一共重复3轮，轮间休息45秒

反向卷腹

膝盖的角度始终不变

收紧腹部让膝盖抬到胸部位置

肘膝卷腹

两肘交叉碰到膝盖

动作要匀速要慢、用心用力去收缩腹肌

坐姿卷腹

上身和膝盖朝同一方向运动、锻炼下腹

确保你的运动轨迹够长、够完整

空中蹬车

不追求速度

每蹬一下都要用到腹部去发力

背部训练

4个常规背训动作

结尾是FST-7训练

反手高位下拉 4x12次

握距与肩膀同宽

2组热身、2组正式组

V把下拉 2x8次

换成V型把手让握距变窄

重量可以更大一些

反握划船 4x10次

用手心朝自己的握法，着重训练背阔肌下部

2组热身、2组正式组

对握划船 3x12次

肘尽量下沉不要耸肩

向后拉时主动让胸往前挺

站姿直臂下压 7x10次

来到训练的结尾，FST-7训练

组间至多休息45秒、追求极致的泵感

身体前倾、背部反弓、挺胸

下压时一定不要曲肘、否则会练到手臂

一定要让两臂尽可能上抬

直到背阔肌得到充分的拉伸

组间拉伸x7

手臂向侧面展开、尽量打开背部、并收紧背阔肌

每一组fst7结束后，都要做一遍

END

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