如何正确完成一个反向飞鸟训练动作的步骤及详解！！

反向飞鸟是训练三角肌后束的经典动作，这个动作的自由度较大，但训练要求又很高，别说是新手了，就是一些老铁们，对这个动作也是即爱又恨，那我们怎样才能正确、到位的完成一个反向飞鸟，来更好的刺激后束，让三角肌的三束均衡发展呢？！

一、建议新手学习反向飞鸟的训练步骤

以属于自由器械动作的哑铃反向飞鸟为例。

第一步：坐姿，躯干贴住大腿，上背部撑开

1）选择2.5公斤以下哑铃来起步。

2）采用坐姿，更好地避免晃动和惯性（新手勿考虑站姿）

3）小腿垂直地面，俯身让躯干紧紧贴住你的大腿。

4）保持低头，将上背部撑开，动作过程中上背部不能有明显的收缩。

5）只动你的肩关节，做小幅度的三角肌后束收缩——下至哑铃即将接触地面，上至三角肌后束收紧而上背不动，就是理想的动作幅度。

第二步：坐姿、胸部离开大腿

躯干自由一点，运动幅度可以更大一点。

第三步：依靠固定器械的辅助站姿

依靠上斜凳来固定自己的身体，避免晃动。

1、将上斜凳调整至30度左右。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。

2、调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对，手肘稍微弯曲。保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

3、两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），顶峰收缩1-2秒，然后放下哑铃还原。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

4、练习的过程中要注意以下5点

1）俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量

2）注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；

3）尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；

4）当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。

5）保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损

也可以将上斜凳调到合适角度后，头顶上斜凳来保持身体稳定 ，避免晃动。

第四步：站姿

允许更多的晃动和借力，需把握好身体的平衡。

二、反向飞鸟的动作详解

仍以哑铃反向飞鸟为例：

1、动作的准备过程

两脚分开站立同肩宽，上体向前屈体至与地面平行，确保核心肌群收紧；两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。两手掌心相对持哑铃，在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

2、动作过程

双手持铃向两侧举，然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。注意整体动作缓慢、富有控制力。

3、动作细节

1）在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。

2）在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤。

3）持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。意念集中在三角肌后束。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。

4、技术要点

1）手肘的角度

离心阶段：很多人手臂伸得太直，导致肘关节和肩关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定。

向心阶段：合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，尽力挤压胸肌，停顿2-3秒进行顶峰收缩。

2）肩膀的位置

　　肩膀的位置是尤为重要的，很多人在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）和肩内旋的状况，建议保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，双手打开合拢时肩膀必须锁稳。

3）动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌，拉伸三角肌后束，内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树。

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