如何正确完成一个反向飞鸟训练动作的步骤及详解!!
反向飞鸟是训练三角肌后束的经典动作,这个动作的自由度较大,但训练要求又很高,别说是新手了,就是一些老铁们,对这个动作也是即爱又恨,那我们怎样才能正确、到位的完成一个反向飞鸟,来更好的刺激后束,让三角肌的三束均衡发展呢?!
以属于自由器械动作的哑铃反向飞鸟为例。
依靠上斜凳来固定自己的身体,避免晃动。
1、将上斜凳调整至30度左右。然后双手各握一个哑铃,面朝下俯卧在上斜凳上。
2、调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直,使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对,手肘稍微弯曲。保持手肘的弯曲角度,将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。
3、两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),顶峰收缩1-2秒,然后放下哑铃还原。肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。在整个动作过程中,要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。
2)注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作;
3)尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处;
4)当负荷增加到一定程度时,会感到腰部负担过重。
5)保障安全,按计划不断增加负荷,防止腰肌劳损
也可以将上斜凳调到合适角度后,头顶上斜凳来保持身体稳定 ,避免晃动。
仍以哑铃反向飞鸟为例:
两脚分开站立同肩宽,上体向前屈体至与地面平行,确保核心肌群收紧;两腿稍屈,使下背部没有拉紧感,背部保持挺直。两手掌心相对持哑铃,在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。
双手持铃向两侧举,然后用力抬举两臂,以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。注意整体动作缓慢、富有控制力。
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