徒手无器械，如何打造钢铁下盘？

训练目标：小腿、臀大肌、腘绳肌和股四头肌

训练时常：40分钟左右

适合人群：所有健身者

训练装备：负重背心（可选）

第一个动作从侧边深蹲跳开始

臀、股四头肌、小腿都能同时刺激到

第二个动作是相扑式行走

对臀和腘绳肌的刺激非常强烈

两腿的间距要大过肩宽

向前迈步的同时，身体也要向那一侧旋转

第三个动作是屈膝礼箭步蹲

脚向后撤一步并下蹲

这个训练对平衡和稳定能力要求高，较难保持平衡

所以一定不能图快，收紧核心、慢慢做

下一个动作主要针对爆发力--跳箱

选择合适高度的长凳或箱子

连续跳跃12次

完成后开始箭步蹲跳箱，一共20次

接下来是一个单边训练--单腿箱式深蹲

单腿深蹲被誉为徒手练腿的最佳动作

长凳的加入降低了它对稳定性的要求

让你能够完成更多次、给肌肉更好的刺激

然后捎带刺激一下小腿--靠墙提踵

记得在顶端停留一秒

让小腿肌肉得到更强烈的收缩

最后一个训练是正反箭步蹲

正面蹲一次、反向再蹲一次

训练计划：

侧边深蹲跳 3组x20次

相扑式行走 3组x20次

屈膝礼箭步蹲 3组x每边10次

跳箱 3组x12次

箭步蹲跳箱 3组x20次

单腿箱式深蹲 3组x每边10次

靠墙提踵 3组x20次

正反箭步蹲 3组x每边5次

▼