每次深蹲前，你都应该做的动作

来自杰夫大叔的最新一期视频

如果你想蹲的更多更重

如果你想蹲的更标准

如果你想缓解深蹲时的膝盖疼痛

那么本文都能帮到你

一个标准的深蹲

是腘绳肌以及臀大肌默契合作的结果

在下蹲时，腘绳肌收缩

我们才能够弯曲膝盖、蹲下

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在起身时、臀大肌发力

我们才能将髋关节伸展，站直

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一旦它们的配合出现问题

那各种错误就会接踵而至

比如臀部不够有力

深蹲后无法将重量推起来

导致早安式深蹲出现

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又或是腘绳肌没有充分收缩

膝盖弯不下去

导致这样的膝盖前移深蹲出现

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这两种情况在健身房里

确确实实是在发生着

而它们就是导致膝盖疼、下背疼

以及深蹲重量上不去的元凶

而这一切都是因为在深蹲前

臀部与腘绳肌没有充分激活所导致的

今天Jeff大叔就要教我们

用1个动作激活这2个肌群

这个动作很常见，就是负重臀桥

在每次深蹲前做2组，每组6-8次

具体怎么做呢？

先调整好杠铃重量，然后进入地面

在地面上做是为了尽可能节省时间

毕竟这只是热身的动作

推起杠铃后不要急于放下

维持至少4秒钟的顶峰收缩

以达到唤醒后链肌群的目的

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在下放时，也要带有控制

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还有一种做法是把脚距拉近

让膝盖朝两边打开

这样可以募集到一些深层臀部肌肉

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下次在你深蹲前

别忘了先做2组今天这样的臀桥热热身

让力量输出最大化、把伤病风险最小化