30天极限减脂训练计划第6天——高强度手臂腹肌小腿训练

计划第6天，开始第二轮训练

今天Craig的体重有所浮动

上升了0.6公斤，达到了103公斤

肌友们如果也遇到了类似情况

不要慌

如果训练和饮食计划都没问题

那这可能只是体内水分的浮动

Craig解释道

“在一些酸痛的部分会有些浮肿

主要是水分，没关系的

只要总体来看，体重在不断往下降

那就表明，你在一个正确的方向”

下面是今天的训练内容

1、仰卧臂屈伸

目标：三头肌长头

选择窄握距

大臂固定，全程只让肘关节运动

让杠铃落在额头上方的位置

2、站姿杠铃弯举

目标：二头肌

握距同肩宽

腰腹收紧，身体不要跟随杠铃晃动

3、提踵

目标：小腿

脚踩在踏板的后方，让脚后跟悬空

然后踮脚、收缩小腿肌肉

4、三合组：绳索下压＆弯举＆提踵

目标：三头肌外侧头、肱肌、小腿

先从绳索下压开始

你选择的重量是多少斤，就做多少个

完成后不休息，把绳索降低

开始绳索锤式弯举

数量的安排和上个动作一样

完成后再次不休息

开始三合组的第3个动作--腿举器提踵

前脚掌踩在踏板上，踮脚推起重量

5、三合组：绳索臂屈伸＆弯举＆提踵

目标：三头肌、二头肌、小腿

第二个三合组，从反握臂屈伸开始

选择的重量是多少斤，就做多少个

完成后直接降低绳索，开始弯举

三合组的最后一个动作--哈克深蹲机提踵

连续做够1分钟

然后器械训练就告一段落了

下面是今天的腹肌训练

6、悬吊举腿

目标：腹直肌下部

举腿要慢做才能刺激到腹肌

同时记得臀腿部也要收紧

7、空中蹬车

目标：腹直肌

以上就是全部的力量训练了

结束之后

挑选一项恒速有氧运动、坚持30分钟

进行最后的冲刺吧！

训练计划：

仰卧臂屈伸 3组x10次

站姿杠铃弯举 3组x10次

提踵 3组x10次

三合组(1)：绳索下压＆弯举＆提踵

绳索下压 选择的几斤就做几个

弯举  选择的几斤就做几个

提踵 1分钟

三合组(2)：绳索臂屈伸＆弯举＆提踵

绳索臂屈伸 选择的几斤就做几个

弯举 选择的几斤就做几个

提踵 1分钟

悬吊举腿 4分钟 做20秒 休息10秒

空中蹬车 4分钟 做20秒 休息10秒

有氧运动 30分钟

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