30天减体脂7%、增重3公斤！雷神训练计划大揭秘
肌友们周末快乐啊
在前天的推文里
Erik成功在30天内减掉7%的体脂率
同时增重3公斤，达到了自己从未有过的状态
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Erik所使用的训练计划
正是锤哥当时为了《雷神》
和自己的教练Duffy Gaver（前海豹体能教官）
一起制定的
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锤哥曾用这套计划成功增重20磅
今天就把它分享给肌友们
第一天
力量训练：胸＆肩膀
哑铃飞鸟 3组x8-12次
杠铃卧推 3组x8-12次
俯身飞鸟 3组x12-15次
侧平举 3组x10-15次
阿诺德推举 3组x8-12次
有氧训练：HIIT30分钟
甩战绳 5x30秒
推雪橇车 5x1个来回
抡大锤 5x10次
腹部循环训练：重复3轮
平板支撑 60秒
侧平板支撑 60秒
支撑举腿 20次
绳索卷腹 20次
侧卷腹 20次
第二天
力量训练：背＆手臂
反握引体向上 3组x10-15次
硬拉 3组x6-10次
超级组：杠铃弯举＆仰卧臂屈伸
杠铃弯举 3组x6-10次
仰卧臂屈伸 3组x6-10次
有氧训练：HIIT30分钟
甩战绳 5x30秒
推雪橇车 5x1个来回
抡大锤 5x10次
腹部循环训练：重复3轮
平板支撑 60秒
侧平板支撑 60秒
支撑举腿 20次
绳索卷腹 20次
侧卷腹 20次
第三天
力量训练：腿
杠铃全蹲 3组x6-10次
腿屈伸 3组x6-10次
腿弯举 3组x6-10次
有氧运动：HIIT30分钟
甩战绳 5x30秒
推雪橇车 5x1个来回
抡大锤 5x10次
第四天
有氧日：30分钟HIIT
甩战绳 5x30秒
推雪橇车 5x1个来回
抡大锤 5x10次
腹部循环训练：重复3轮
平板支撑 60秒
侧平板支撑 60秒
支撑举腿 20次
绳索卷腹 20次
侧卷腹 20次
第四天的有氧日实际上就等于休息日了
剩下的日子再把前三天的训练重复一遍
一周6练，确保每个部位每周刺激2次
不适合做长期计划，所以请在1-2个月内全力以赴
尽最大努力换来更快的蜕变