开髋的好处,练过的自然懂,(附10张动图开髋教程)

给大家介绍一组特别而全面的开髋动作。

说他特别是因为在这组练习中既有力量也有柔韧练习。我们知道健康的关节,要稳定和灵活同时兼顾。如果过分灵活,没有力量,加持就会失去稳定性,但是如果足够稳定没有灵活性也不行,所以好的开关练习。必须要。稳定和灵活兼顾。要让他们达到平衡就像我们在开髋后要闭髋一样的道理。

说他全面是因为它兼顾了髋关节所有的活动方向。也就是说。不管你是想开横叉还是想开竖叉或是双盘都可以从这组练习中受益。开髋的好处,练过的自然懂,

最后经常有朋友问为什么要开髋,开髋并不仅仅是为了解锁瑜伽体式,更多的是疏通髋关节周围的经络,促进下肢血液循环,同时清除盆腔内的垃圾,滋养骨盆。

下面我们来看具体的动作。

1、髋部环绕

  • 在下犬式的基础上,抬右脚向上,弯曲右膝盖,右脚靠近臀部。

  • 以髋关节为中心点,以大腿为轴,

  • 顺时针和逆时针方向各画10~15圈

  • 换反侧练习,最后回到下犬式

注意是转髋而不是转骨盆或者腰椎,其实这个动作大家可以躺下来做,相对来说更安全更容易。

2、新月式

  • 在下犬的基础上,右脚向前迈到双手之间,膝盖脚趾朝向正前方,小腿垂直地面,后方膝盖脚背落地。

  • 调整骨盆端正,双臀在一个水平面。

  • 吸气,胸腔打开脊柱延展,双手向上举过头顶。

  • 呼气,沉肩、沉髋,保持。

  • 在新月式保持5到8组呼吸

3、新月扭转

  • 在新月式的基础上。

  • 吸气,脊柱延展、双手胸前合十

  • 呼气、手臂带动身体向右扭转,同时左脚踩地、伸直左腿、膝盖离开地面,左手肘抵右膝盖外侧。

  • 在新月式扭转式保持5~8组呼吸

4、战士二和侧角伸展式串联

  • 在新月式扭转的基础上,手臂带动身体回正,同时转身转左脚掌,面朝垫子长边的方向

  • 吸气,双手体侧伸展掌心向下。

  • 呼气,沉髋进入战士二式

  • 在战士二式保持5~8组呼吸。

  • 吸气,胸腔打开脊柱延展。

  • 呼气,手臂带动身体向右侧弯,右手放右大腿上,左手向头顶的方向伸展,眼睛看左手臂的方向

  • 在侧角伸展式保持5~8组呼吸。

5、龙式和龙式变体

  • 在侧角伸展式的基础上,右脚向垫子外侧移一个脚掌的距离。双手落右腿内侧,五指点地,左脚膝盖脚背落地。

  • 调整骨盆右髋向后推左髋向前推,沉髋进入龙式

  • 在龙式保持5到8组呼吸。

  • 再次吸气时,弯曲左膝盖,右手抓左脚脚掌。

  • 呼气,保持

  • 在龙式变体保持5~8组呼吸

6、下犬式和站立前屈

  • 在龙式变体的基础上。

  • 吸气,双手右脚内侧

  • 呼气,撤右脚向后与左脚并拢,推臀向上进入下犬式

  • 在下犬式保持5到8组呼吸。

  • 双脚向前走到双手之间,

  • 吸气时,抬头脊柱延展,

  • 呼气,手肘互抱,脊柱延展。

  • 在站立前屈式保持5到8组呼吸

在站立前屈中从动图看模特选择的是上下弹动身体,我更建议大家脊柱保持不动,而是向下面一个花环式一样左右晃动臀部。

7、花环式

  • 在站立前屈的基础上,双脚向两侧打开比骨盆略宽,脚掌,外旋膝盖脚趾一个方向。

  • 屈膝下蹲,双手胸前合十。

  • 停留5到8组呼吸。

在这个体式中晃动臀部,可以起到更好的开髋效果放松髋关节周围肌肉组织。

8、针眼式

  • 坐在垫子上,坐骨压地,脊柱延展,双手在体后撑地。弯曲双膝盖双脚踩地,抬左腿,左脚放在右大腿前侧

  • 保持脊柱延展、胸腔打开、

  • 停留8~10组呼吸后换脚反侧练习

  • 这个动作也可以躺下来练习。

从这个体式开始下面的动作保持的时间都偏长一点。

9、快乐婴儿式

  • 从针眼式退出后,仰卧在垫子上,弯曲双膝盖,双大腿靠近双侧腰,双手抓双脚掌,

  • 在快乐婴儿式保持8~10组呼吸。

注意保持腰椎向下沉。

10、仰卧鸟王式

  • 在快乐婴儿式的基础上解开双腿。

  • 弯曲双膝盖、大腿交叉、小腿缠绕,双手抱住双膝盖

  • 保持5到8组呼吸后反侧练习。

  • 同样的腰椎下沉,落在垫子上

我把牛面式改成了鸟王式,大家在练习的时候注意一下,开髋练习最后一定要以收髋体式结束。

最后想提醒大家开髋式是循序渐进的过程,不要跟别人攀比,不要继续勉强自己的身体,这是一个自然的改变过程,不要急。

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