把臀练翘，可以显腿长，4个动作，练臀不粗腿，帮你拥有性感翘臀

翘臀，对于女性来讲，绝对是显身材的标志之一，结实紧致的臀部，不但可以提升气质，让身姿更加挺拔，还可以从视觉上拉升双腿。

但是女性的臀部也是脂肪容易堆积的一个部位，臀部训练虽然不能减掉这个部位的脂肪，但可以通过锻炼这个部位的肌肉来使它变得紧致结实。

当然，如果整体体重基数比较大的话，还是要关注整体减脂，这样做的目的不仅是为了好的身材，更重要的是为了身体的健康。

在众多臀部的训练当中，大多数都是与腿部同时进行的，而这也是众多女性所担心的问题：练腿会把腿练粗。虽然这个担心有些许的多余，但是为了减除心理负担，也可以挑选出几个针对于臀部的训练来做，比如以下四个动作：

动作一：侧支撑屈膝摆腿20次，换边

• 侧卧，单侧手肘与膝支撑身体，双腿屈膝

• 绷紧腰腹，上侧腿向上摆动

• 动作过程中，双脚始终并拢

• 抬腿时呼气，下放时吸气

动作二：臀桥20次

• 仰卧，双腿屈膝，双脚打开略宽于肩踩地

• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面

• 下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作三：跪姿后踢腿20次，换边

• 俯身，双手与双膝支撑身体

• 背部挺直，不可塌腰，不能弓背

• 向上抬起一条腿，至最高点稍停后还原

• 踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸

动作四：站姿后踢腿20次，换边

• 双腿并拢站好，如不能在动作过程中保持身体稳定，那么双手扶住固定物体来支撑身体

• 一腿支撑身体，一腿向后抬起至最高点稍停后还原，换边

• 每次做3-5组，隔天练一次，动作结束后进行臀部拉伸整理

• 如果选在晚上做，那么尽量把时间控制在睡前1小时内

• 如果有减脂需求，那么，在动作结束后配合30分钟的有氧运动，当然这时就不适合晚上运动了，你可以白天有氧，晚上练臀。

• 不管是目的是练臀还是减脂，饮食一定要控制，控制不代表节食，而是规律与均衡的饮食

• 翘臀并不是模特的专利，坚持有规律的锻炼，你也可以有的