睡觉前到底要不要运动？

---

有人说对抗失眠的其中一招就是睡前运动，而且据说屡试不爽。但为什么也有一些人运动后反而更睡不着呢？其实运动也是有技巧的！

原则一、不要太嗨

Tabata燃脂、HIIT高强度间歇训练、腹肌撕裂者等……睡前做这些减脂剧烈运动，会刺激交感神经，并促使身体分泌多巴胺和肾上腺素，让大脑处于兴奋状态。这样对睡眠质量较浅的人群来说，等于睡前喝了一杯黑咖啡……反而加剧了失眠。所以，睡前想要运动，还是轻柔舒缓的比较适宜。

适合室内的轻柔舒缓动作

1、  竖腿

累了一天，可以仰躺，做这个靠墙举腿的动作，不仅促进血液的流通，还能缓解腿部水肿。

2、 拉伸

一天下来，身体总会有些疲惫，如果没有运动，那么拉伸是最好的睡前放松运动。

（1）站姿腹部拉伸：正直站立，双脚打开略宽于肩部；双臂向上伸直，双手交叉，保持拉伸；腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。

（2）凳上背部拉伸（左）：坐于椅子前三分之一处，屈左臂于头后；用右手拉住左肘，同时身体向右侧摆，保持拉伸；保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。

（3）仰卧大腿后侧拉伸：仰卧于平地上，右腿直腿贴于地上，腰背贴紧地上；左腿直腿上抬，双手抱住左腿轻微像内拉，拉伸；保持腹部收紧，自然呼吸。

（4）垫上双腿后侧拉伸：坐于平地上，身体正直，双腿伸直，脚尖回勾；双手尽量触碰脚尖，保持拉伸；保持腹部收紧，自然呼吸。

（5）跪姿大腿前侧拉伸：呈跪姿于平地上，身体正直，使小腿前侧贴于平地上；双臂双手向后支撑身体，身体正直向后仰，拉伸；腹部收紧，自然呼吸。

（6）仰卧臀大肌拉伸（左/右）：仰卧于平地上，身体正直，屈左腿置于右腿上，双手抱右腿，向内轻拉，保持拉伸；保持腹部收紧，自然呼吸。

睡前运动把握这4个关键字：轻柔舒缓。

原则二、不要太晚

部分人群每天正常下班到家都要22点多，每晚运动1小时，从22:30到23:30，运动完睡意全无！第二天起床后就会觉得更加疲惫，说好的运动会让人精神焕发呢？

但其实相对于这个时间点，运动结束后已经占据了最佳的睡眠时间，导致所有的时间向后延，不知不觉就到了凌晨，影响了睡眠。

不占用睡眠时间的运动才是对的。如果下班太晚，那就要调整运动时长，1小时太久，可以缩短至30分钟左右，结合时间调整强度，将睡眠和消耗两者完美结合在一起。

比如22点之前可在40分钟左右；22点之后控制在20—30分钟，11点左右上床；如果11点之后运动，10分钟左右拉伸放松就ok。

运动不对，效果白费，睡眠受累。

本文为健泰堂原创，转载请注明出处

---

青岛健泰堂门诊部是以原青岛市第八人民医院皮肤科主任王德旭、中医科主任王泽山为首席专家，以中西医结合为主要诊治方法，以皮肤病、过敏性疾病为特色，以治疗各种疑难病为追求。

对各种皮肤病：湿疹皮炎、特应性皮炎、过敏性紫癜、慢性荨麻疹、银屑病、白癜风、重度痤疮、带状疱疹后遗神经痛、虫媒性皮肤病（如蜱虫、恙虫、蜂、蝎、蜈蚣蛰伤）等、过敏性疾病（过敏性鼻炎、咽炎、哮喘、肠易激综合征等）、颈肩腰腿痛、心脑血管病、风湿病、妇科病、消化系统疾病等有较好疗效。