著名期刊：日均行走7500步的人更易长寿！膝盖受不了，该怎么办？

2019年，世界著名的医学杂志《JAMA（美国医学会杂志）》曾发表过一篇论文称，根据对1万8千名72岁以上老年妇女的调查发现：每天行走的步数越多的老人，其全因死亡风险越低。研究人员还发现，步行对老人寿命的影响，从日均1000步就开始了。每天走路超过1000步，死亡风险可降低15%；如果超过了4400步，则可在原有基础上再降低40%；步行的获益在日均7500步时达到了高峰，其后走得再多也不会使死亡率下降了。该研究还发现，步行速度与死亡率之间没有统计学上的关系，步行速度太快反而会增加意外伤害的危险，影响老年人的健康。

我们不难发现，很多地方的中老年人开始流行“暴走”的健身方式，这种锻炼方式其实是有隐患的。对于65岁以上老人来说，“暴走”也算是剧烈运动了，其最大的伤害可能莫过于大家的膝盖了。膝盖是我们身体上最大也是最复杂的一组关节，几乎支撑着我们的整个身体重量。随着年龄的增长，或者运动方式的不科学，膝关节都会发生不可避免的磨损。不合理运动导致的膝盖软骨损伤，往往是不可逆的，很难通过治疗“再生”出来。生命在于运动，科学的体育锻炼可以起到强身健体、益寿延年的作用，但也需要大家防止运动损伤，特别是膝关节的损伤：

1、在开始健步训练时，一定要做好热身运动，同时要将自己的各个关节活动开，特别是受冲击较大的踝关节、膝关节和髋关节等；

2、开展任何运动，都要遵循量力而行、循序渐进的原则，不要过度追求大运动量或者高运动强度；健步训练往往被人们认为是低强度的运动，容易使人“过量”运动；如果您在训练时感到疲劳或者任何不适反应，就有可能已经“超标”了；

3、膝关节怕上坡，更怕下坡；对于老年人来说，要谨慎对待爬山、上楼梯等运动方式，如果万不得已一定要用拐杖或其他上肢支撑的辅助才能上下楼梯；进行健步走练习时，也一定要选择地势平坦、无障碍物的场地；

4、选择轻便、透气、舒适、减震和防滑的运动鞋，必要时还需要佩戴好护膝和护腕等防护装备，以起到固定、支撑和缓冲的作用，减少运动对膝关节的冲击；

5、走路姿势要正确，挺胸、抬头、手臂自然摆动、目视道路前方3-6米即可；每走一步都应该脚后跟先着地，不要高抬腿也不要摩擦地面，尽量做到脚步轻盈。

对于我们大多数人来说，健步走的确是一种非常“物美价廉”的健身方式。健步走对于那些运动机能处于衰退阶段的老年人来说，也是有先天优势的。大家需要注意的是，走的步数太多与走的不够数一样，对健康的意义都会大打折扣。按照上述权威研究的提示，对于65岁以上人群来说，日均步行7000-8000步可能是获益最多的。需要注意的是，对于身患各种慢性疾病的老年人来说，还是要在医生的建议和许可之下，选择适合与安全的健身方式。