补铁、补锌、补硒吃什么?手把手教你补人体必备矿物质!(二)

都知道维生素对人体重要,我们之前也系统的聊过维生素怎么补!但是,千万不要忘记还有矿物质,它们是制造骨骼与血液,调整身体状态所必备的营养素。
矿物质无法在体内形成,摄取过量或者过少都会影响身体状况,上一期我们聊了5种重要矿物质补充法——补矿物质吃什么?手把手教你补17种人体必备矿物质!(一)今天我们来看6种微量元素如何补!

我们人体中的铁分2种,“功能性铁”和“储存铁”,前者是红细胞中血红蛋白的合成物质,向全身运输氧气;后者分布于肝脏、骨髓和肌肉当中。人体对铁的吸收率较低,一旦缺乏就会引起缺铁性贫血。女性在经期容易缺铁,维生素C能促进人体对铁的吸收。

富含铁的主要食物:

肉类:猪肝、鸡肝、牛肩瘦肉

蔬菜:萝卜叶、油菜、蚕豆

鱼贝类:蚬子、沙丁鱼干、花蛤

其他:纳豆、木棉豆腐

摄取不足的危害:

体内含铁不足会引起缺铁性贫血,使身体陷入缺氧状态,除了注意力不集中,还会引起气喘、心悸、头疼等症状。

摄取过量的危害:

营养品过服对导致铁沉积,这些沉积的铁会在肝脏、胰脏等内脏器官中沉积,致使内脏器官功能下降,导致“铁沉积症”。

锌会与蛋白质相结合存在人体中,参与200多种酶合成,对细胞的新陈代谢起着非常重要的作用。它能加速伤口愈合,同时作为胰岛素的成分能降低血糖值。

富含锌的主要食物:

肉类:猪肝、牛肩瘦肉、牛大腿瘦肉

鱼贝类:牡蛎、烤鳗鱼片、扇贝、蚬子、花蛤

豆制品:纳豆

干果类:杏仁、花生

摄取不足的危害:

锌能保证舌头和耳朵的正常功能,一旦摄取不足,就会引起味觉和嗅觉的功能异常。缺锌还会阻碍儿童的生长发育;导致人体免疫机能和生殖机能低下、皮肤干燥等。

摄取过量的危害:

锌具有毒性,一天摄入2g以上就会引起中毒。

体内的铜和蛋白质相结合,能提高铁的利用率,合成红细胞的合成。另外铜能形成细胞间的结缔组织,合成胶原蛋白,强健骨骼与皮肤

富含铜的主要食物:

肉类:牛肝、猪肝、鸡肝

鱼贝类:牡蛎、干虾、虾爬子

豆制品:纳豆、冻豆腐

其他:可可、杏仁

摄取不足的危害:

血液中主要成分是红细胞,铜不足,铁无法转化成红细胞,进而引起贫血。同时,缺乏铜也会阻碍胶原蛋白的生成,从而使骨质变弱。

摄取过量的危害:

日常饮食不会摄取过量,但是要避免使用铜质食器。

锰能使骨骼石灰化,作为酶的成分,具有强韧关节的作用。同时还能促进糖类、脂质、蛋白质的代谢,产生能量,还能稳定情绪。

富含锰的主要食物:

蔬菜:莲藕、竹笋、生姜、紫苏叶、罗勒

豆制品:油炸豆腐

其他:糙米、煎茶、杏仁

摄取不足的危害:

会造成骨骼和关节的结缔组织无法合成,能量代谢不畅,导致身体发育缓慢,易感疲劳。

摄取过量的危害:

一般日常饮食不会引起摄取过量,但是大量摄取会引起中毒。

人体内的碘含量约为10mg,大部分存在在甲状腺肿作为合成甲状腺激素的构成成分。甲状腺激素能刺激交感神经,提高糖类、脂质和蛋白质的代谢,增强身体活力。

富含碘的主要食物:

鱼贝类:鳕鱼、牡蛎、沙丁鱼、鲣鱼、青花鱼、秋刀鱼、金枪鱼

海藻类:海带、裙带菜

摄入不足的危害:

体内缺乏碘会使身体代谢能力低下,体力下降,儿童发育迟缓。使用圆白菜会促使体内碘的排出。要避免食用过多。

摄取过量的危害:

一天的摄入量如果超过3g,就会阻碍甲状腺激素的合成,使甲状腺机能低下,导致甲状腺肿大。

硒是具有极强抗氧化能力的一种矿物质,能保护细胞免受活性氧的伤害。人体内的过氧化脂质会破坏细胞致使身体衰老,如果搭配维生素E,能进一步提高抗氧化能力。
富含硒的主要食物:
鱼贝类:鲽鱼、金枪鱼、鲣鱼、青花鱼、牡蛎、鲑鱼
肉类:猪肝、牛里脊肉
其他:鸡蛋、意大利面、面包
摄取不足的危害:
如果每天摄取量在25微克以下,就容易患上肺癌等各种疾病。
摄取过量的危害:
如果每日摄取量超过300微克,就会引起指甲变形、恶心等中毒症状。

矿物质,你肯定会补了!

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