《分手心理学》：走出分手的伤痛，“重建自我”五步法可以帮到你

文/学乃身之宝

知名心理咨询师陈海贤老师说："亲密关系是一场值得的冒险。所有的冒险故事里都有危险，但这些危险不是重点，主人公藉由这些危险获得的成长，才是重点。"

而亲密关系中最大的危险，就是分手。也就是说，我们可以通过分手来获得成长。

那么，这个成长是怎样获得的呢？

复旦大学心理学博士，国家二级心理咨询师曹雪敏认为，经历本身其实并不能让人获得经验和成长，对经历的思考和理解才是最有用的东西。

《分手心理学》这本书就是她藉由"分手"带给我们更好的思考，让我们在读完以后对亲密关系有了更新、更完整的理解，也让我们的自我更加完整和坚韧。

曹雪敏在书中通过五个步骤，给我们阐释了分手后重建自我的过程，每个步骤都对应着有关"自我"的理解。

今天的的文章，我们就从"重建自我"这个角度来说说，分手是如何让我们获得成长的。

分手后的情绪崩溃，意味着自我破裂，这是五步法的第一步；让生活继续，意味着在慢慢重整自我，这是五步法的第二步；寻找真正的真相，意味着自我审视，这是五步法的第三步；看见自己，意味着重建自我，这是五步法的第四步；重新看待爱和亲密关系，意味着自我在成长，这是五步法的第五步。

1.分手后的情绪崩溃，意味着自我破裂

分手，之所以给人带来巨大的痛苦，是因为我们常常把爱情或对方作为自己的一部分或全部，失恋或感情破裂，就意味着失去了自我的一部分或全部，那个曾经坚信的"自我"也在随之破裂。

这就解释了为什么很多人在分手后情绪崩溃，生活无法继续的原因，因为自我破碎后，人会变得特别脆弱。

从这个角度来说，想要重建自我，第一步就是要做好情绪急救。

曹雪敏博士在书中用脑科学和心理学的知识帮助我们停止失控和自我封闭，减少触景生情的痛苦，让我们主动寻求适合自己的帮助，以避免第二次伤害。

其一，情绪急救，我们要明白为什么分手后会伤害自己。

很多人因分手导致情绪失控，会有伤害自己的行为，但这并不全对，因为还有一些人在分手后出现自伤行为，更多的是在表达自己的情绪，尤其是在表达自己的痛苦。

但因为精神上的痛苦很难控制，不知道会持续多久，也不知道什么时候卷土重来，而人在恐惧时，又渴望获得掌控感，也希望有人能够理解自己，所以伤害自己的行为便成为一种所有人都能懂的痛苦和表达。

从这个角度来说，当一个人自己伤害自己时，其实会获得一种掌控感。

其二，愤怒，最容易让人伤害自己。

曹雪敏博士在书中指出，分手后的愤怒最容易让人伤害自己，而这种愤怒不仅包括对他人的愤怒，还有对自己的愤怒。

因为分手意味着对自己的否定，特别是当自己付出很多时，对方提出分手，不仅否定了这段感情，还否定了自己，于是生气，同时，这种否定背后还有自己感受到的不公平和不甘心，于是产生双重愤怒。

那么，怎样应对这种愤怒的情绪呢？

曹雪敏博士给出了两点专业的建议，一是使用空椅子疗法（在眼前放上一把椅子，想象对面正坐着和自己分手的那个人，对着空椅子把想说的话一股脑儿地都说出来，不要修饰，也不要欲言又止，全都说出来），说出自己愤怒的话语，以平复自己的心境；二是叙事疗法中的日记疗法，把自己想说的话都写下来，留下"愤怒"，这样不仅不被愤怒控制，还有机会使用自己的愤怒。

其三，分手后，让自己的身体走出痛苦。

分手后，除了情绪崩溃外，人的身体也在承受着痛苦，让身体走出痛苦，曹雪敏博士在书中给了我们切实可行的办法，比如，主动在熟悉的环境中制造陌生感、出去晒晒太阳、做些有氧运动、注意饮食、看自己喜欢看的影视剧等等，总之就是让自己身体舒服，进而缓解心灵上的痛。

重建自我的第一步，主要是管理好自己的大脑和身体，让情绪放松下来，不做过激行为；身体上的痛苦逐渐减少，以让身心重新获得活力和掌控力的感觉。

另外，分手后的情绪除了愤怒外，还有自责、羞耻感、怨恨、悔恨等等，书中都有更为详细的阐述，以及怎样走出情绪困扰的有效方法。

2.让生活继续，意味着在慢慢重整自我

感情中的裂缝就在眼前，自我已经破碎不堪，但我们要知道，这段时间极为关键，因为这是人生的脆弱期，也是重塑自己对感情的理解、重建自我的最好时期。

接下来，曹雪敏在书中介绍了重建自我的第二步，即让生活继续下去，主要目标是维持低迷期的生活效率，降低感情破裂造成的干扰，总共要做好三件事：

第一件事，用"坦白、舍弃和启动"进行时间管理。

也就是说，我们要告诉身边的亲人、朋友，以及同事等人，自己正处于一个低迷的状态，以避免因自己情绪失控引起误会，同时还会得到对方的理解和支持；告诉自己要把有限的精力都用在必须做的事情上，放弃对自己的高期待；试着找到每一件小事的"最小启动'，以缓解自己内心的压力。

这个低迷时期的时间管理，就是本着"开始做了"就好，懂得先舍弃再启动，更重要的是，这是在重整自我。

第二件事，用"主动放手"减少对前任的强迫性关注。

人的大脑有记忆功能，还有好奇心，所以分手后，我们很容易想起前任，关注前任，甚至为此"感到困扰"。

那么，我们该怎么消除这种强迫性关注的行为呢？

曹雪敏博士给我们两个具体方法，一是给自己设计一套接近放任的主动关注的任务，然后认真执行，目的是利用大脑对刺激的偏好和对无聊的排斥本能来改变，也就是说，当我们真正去关注前任的各种动态时，会由原来的好奇心慢慢变成无聊，无聊之后，关注的动力就会慢慢减弱，最后消失；二是给自己设计一套增加关注障碍难度的任务，并且尝试执行，也就是说，我们在关注前任时，自己设计一些麻烦，人都是怕麻烦的，所以会因为麻烦而放弃关注，比如每次看前任的微博时要重新下载。

其实，这种关注前任的行为，一方面是因为怀念，还有一个原因是想通过过去的恋情来认识自己，目的是还是为了重整破碎的自我。

第三件事，用权力视角重新决定要不要复合。

当情绪平复后，在关注前任的同时，我们很可能有复合的想法，这时，我们要理性思考这件事。

曹雪敏博士建议我们用权力视角来审视这件事。

她认为，要避免权力取向的关系，因为这样的关系中，缺少共情，很容易打破承诺，权力大的一方会追求自身的强大，把伴侣作为自己达成目标的资源和工具，会追求伴侣的听话和懂事，且从来不肯低头，始终坚持维护自己的话语权，这是一种不平等的关系，复合后也面临着分开的危险。

而好的复合理由是这样的：在你分手以后意识到ta身上有很多你真正欣赏的地方，ta是你真心想要在一起的人，你想到以后的日子就感到满足和期待。

所以，千万不要放弃对平等关系的追求，不要哀求对方复合，因为"求"来的，并不是真正的爱。

当我们做好上述三件事后，就会意识到，生活只要在继续，未来就有更多机会接触到美好和爱。

当然，如果我们确定了要复合，书中也介绍了有关复合后的相关建议，以帮助我们获得真正的亲密和幸福。

3.寻找真正的真相，意味着自我审视

苏格拉底曾说，未经审视的人生不值得过。

分手作为我们成长的重要契机，自然离不开对这段感情的审视，其实这也是通过自我审视达到重塑自我的目的。

曹雪敏博士在书中跳脱单一的"爱与不爱"的视角，从"心理需求"的角度帮我们重新审视了那段关系。

首先，从人的视角—"ta为什么要离开你或出轨"。

这里，我们可以抓住三个关键因素，一是ta是个怎样的人，ta选择分手或出轨是什么态度；二是ta身处的环境对于出轨的包容度是怎样的；三是ta会不会在脆弱和失控时意志松动，发生出轨行为。

在了解上述三个关键因素后，我们就会了解到对方为什么会提出分手，或出轨，是这个人本身有问题，还是这一段关系有问题，亦或是ta处的环境有问题，这样我们就会明白，在今后亲密关系的经营中，是应该增强自己的识人能力，还是应该改进维系亲密关系的能力，其实这就是认识自己的过程。

其次，从关系的视角—"感情的裂缝是怎样产生的"。

这里，作者通过两个"盲视"让我们明白了一段关系走向破裂的原因，分别是"变化盲视"和"背叛盲视"。

也就是说，伴侣之间分手，和彼此都没有看到"变化"和"背叛"有关。

变化，包括一个人的成长经历、角色变化等等，都会带来需求的变化，而如果意识不到这些变化，需求就很难得到满足，自然为感情的破裂埋下隐患，比如，有了孩子的夫妻，他们之间的需求会因为孩子的到来有所不同，如果双方没有改变角色，感情就会出现问题。

背叛，并非单指出轨的行为，而是包括所有故意背离幸福和亲密的行为，比如，假装看不到对方的难过、拒绝表达和沟通、忽视对方的付出和努力等等，这些行为都是背叛。

当然，每段感情中都会有背叛的事发生，即使是很相爱的伴侣，也可能出现背叛对方的时刻，但是，只要学会良好的处理方式，把背叛作为一个机会，去了解彼此，调整互动，就会重新获得亲密，最怕的是彼此对背叛熟视无睹，这会让背叛留下永远的裂痕和疏远。

另外，分手也和双方家长的态度有关，但不管怎么说，都离不开"需求"这个核心问题。

总之，分手的原因未必是两个人完全不爱了，但一定和需求的变化有关。通过了解人的需求，理清分手的原因，这就是在审视自我，重塑自我。

4.看见自己，意味着重建自我

分手后带来的伤痛，有时候可以随着时间渐渐淡去，但如果心里留下关于爱的伤口，亦或心中原本就有关于爱的伤口，那分手就相当于再一次撕裂伤口，这时，我们要做的就是看见自己，而看见自己，就是重塑自我的第四个步骤，也是最为关键一步。

首先，做到自我接纳。

人们常说，要对自我无条件接纳，而很多人对这一说法有误解，曹雪敏博士告诉我们，"无条件接纳的对象从来不是行为，无条件接纳对象的是你的感受"。

也就是说，自我接纳，要看见受伤的自己，对于自己难过和伤心的感受要做到，不压抑、不排斥，也不评价，而是试着找到这些感受正在告诉自己什么，同时找到感受对自己和生活的启示，如果是在提示自己行动，那什么样的行动对自己来说是关怀，也是成长。

正如作者曹雪敏博士说的："感受其实是一个探照灯，既照亮那些快乐和幸福，也会提醒你关注自己内在警觉和受伤的那部分，提醒你做出行动来改变。"

从这个角度来说，接纳自己感受的目的，是为了改变现实，这样，我们就可以借此培养自己的现实性的视角，尽可能让自己面对真实的自己和真实的世界，不断地更新对自己和自己所处的环境的认识，尤其要关注自己和环境之间的关系，做到自我关注和自我关怀，比如，保持对自我的意识和认识、照顾好自己、尊重自己的需求和利益、坚持自己表达的权利等等。

其次，建立属于自己的心理支持系统。

爱一个人的时候，我们有了盔甲，但也有了软肋。如果说盔甲是爱给人带来的安全感和归属感，那软肋就是，当爱一个人的时候，也把伤害自己的权利给了对方。

但伤害发生后，如果我们能以建设性的方式应对，也可以让我们在伤害中成长，就像分手，也可以是一种建设性的应对方法，让我们重新选择和再次出发。

只是这个过程需要我们有一个弹性的自我，做到"始终成长，不惧伤害"，这就需要我们建立属于自己的心理支持系统，包括两个模块，一个是内部模块，即自己；另一个是外部模块，包括父母、朋友、同事、学校、公司、信息来源、书籍、讲座、社交媒体等等，从中找到有利于对自我的认知和发展，以及有利于对亲密关系的认知和发展，而这都是在重塑自我。

再次，重新思考自己和自己的人生。

重塑自我，意味着能够自由地做自己，曹雪敏博士在书中给我们介绍了做到价值人生的4个步骤：

其一，找到自己想要追求的价值，比如工作中希望自己很杰出、生活中希望自己过得充实有意义、亲密关系中希望自己获得支持和爱等等；

其二，设定一个立刻就能做的小目标，比如看5页书等等；

其三，设立一个中短期目标，比如前面说的"小目标"计划坚持多久等等；

其四，设立长期目标。问问自己，希望5年后的自己是怎样的，或10年后的自己是怎样的等等。

如果我们按照上述步骤一步一步走下去，就会获得真正的自由。

总之，重塑自我的目的，就是重新思考人生目标，做出符合自己内心的选择，过上自己真正想要的生活。

5.重新看待爱和亲密关系，意味着自我在成长。

曹雪敏博士在书中强调："人们会在关系中认识自我，关系就好比人们认识自我的一面镜子。"

而我们重塑自我，就是通过破裂的关系来认识自我，让自己重新看待爱和亲密关系，以再次出发。

首先，我们要超越原生家庭的负面影响。

个体心理学家阿德勒曾说："幸运的人一生都被童年治愈，不幸的人一生都在治愈童年。"

这说明，童年或原生家庭对一个产生的影响是深远的，就像很多长大了的孩子会变成和父母一样的成年人，拥有和父母相似的爱情或婚姻，包括不幸的恋情，

这时，我们要做的就是超越原生家庭的负面影响。曹雪敏博士从心理学的角度告诉我们，我们和伴侣的相处模式之所以和父母既相似又相反，一方面是因为人的模仿本能导致相似，另一方面是因为我们的潜意识，既因模仿行为带来的熟悉感和归属感而导致相似，又因改变的意愿有些相反，只是收效甚微。

同时，曹雪敏博士通过"寻找相似性"和完成"修正模仿"练习，让我们超越原生家庭。比如，我们可以写出父母在相处上，给自己做别人的丈夫或妻子留下了什么的榜样？这是在寻找相似点，而如果这个相似点不利于感情的维系，我们接下来就要找到可以模仿的榜样，并做出改变，逐渐走出原生家庭的桎梏。

当然，这是一个艰难的过程，需要时间和耐心。

其次，试着拥有真正的无条件的爱。

曹雪敏博士告诉我们，无条件的爱，只有一个地方存在，那就是对自己的爱。

也就是说，我们要对自己无条件地爱，包括接纳自己的所有感受，然后根据感受发现自己想要什么，再之后把时间和精力花在真正想要的东西上。

其实就是要我们学会接纳感受、使用感受，因为感受是我们接近最真实的本心的最好途径。就像著名心理学家李子勋老师在《婚姻的真相》中强调的："婚姻并没有千篇一律的刻板真相，唯有感受才是最真实的。"

我们拥抱自己本心的时候，就是在真实地爱自己。

再次，找到属于自己的、独一无二的亲密之爱。

人们常说，相爱容易相处难，相处之所以难，不仅仅彼此会有"变化盲视"和"背叛盲视"，还在于经营好一段感情，是需要付出努力和不断学习的。

相处得好的伴侣，一定是珍视生活里琐碎的事情，也会对一段感情关系的密度、强度和方向的期待一致，更重要的是，当出现分歧时，能够做到及时沟通和调整。

正如心理咨询师陈海贤老师说的："好的伴侣不是看一方是什么样的人，另一方是什么样的人，而是看他们两人在一起的时候，是怎么配合的。"

配合得好，关系就舒服、融洽；配合得不好，关系就糟糕、疏离。

总之，通过分手，我们要明白，爱依然在，好的亲密关系也在。当我们在认识自我、关怀自我的基础上，保持独立，能够用真实的自己和他人建立情感连接，同时了解了自己的依恋类型，分清楚自己的感受和行为到底是因对方产生，还是因为自己产生，这时我们就可以开启一段新的感情了。因为那意味着，我们已经重塑了自我、发展了自我，收获了一个新的、更好的自我。

有自我，才能有爱情；能独立，才能有亲密。

《分手心理学》是一本有关自我成长的书籍。虽然书中阐释的是有关分手，即人生中的一次丧失，但那是自我觉醒的最好时机，觉醒之后，我们将迎来更有能量、更自在的生命体验。

希望我们分手后，都能成为更好的自己。

本文完