缺乏这种营养素，可导致痴呆、中风！学会从食物中补充它

说起叶酸，不少人第一反应是孕妇要吃的保健品，实际上，叶酸对于普通人的健康也十分重要。

数据显示，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。换句话说，每五个人里可能就有一人缺乏叶酸。

那么除了服用叶酸补充剂，哪些食物也可以帮助我们补充叶酸呢？

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叶酸对人体有哪些好处？

叶酸是 B 族维生素家族中的一员，又称维生素B9。它是人体细胞生长分裂增殖的过程中不能缺少的物质，也是胚胎维持正常神经管发育的关键成分，所以有“胎儿的守护神”之美誉。

此外，叶酸还有哪些作用呢？

1、降低心脑血管疾病患病风险

高血压患者中，合并高同型半胱氨酸的比例高达75%。

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而叶酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，辅助预防因高同型半胱氨酸血症引起的动脉硬化、脑卒中、心肌梗死等心脑血管疾病。

2、保护大脑防痴呆

补充叶酸能营养神经，减少体内有害物质对脑血管的损伤，减缓认知衰退，从而降低患老年痴呆的风险。

曾有研究对患有老年痴呆和未发生老年痴呆的人群进行比较，发现老年痴呆的人群叶酸水平普遍较低。

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3、辅助治疗慢性萎缩性胃炎

适当服用叶酸，对改善慢性萎缩性胃炎、逆转肠化生有一定的作用。

另外，一些专家发现，叶酸能够稳定基因，抑制细胞突变，适当补充对食管癌、胃癌等癌症能起到一定的预防作用。

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4、预防贫血

体内叶酸缺乏时，DNA的甲基化会受到影响，血红蛋白合成受到阻碍，从而导致巨幼红细胞性贫血。

而且随年龄增长，造血系统会出现一定程度的退化，所以中老年人更要适当补充叶酸，来帮助预防贫血。

5、改善情绪

叶酸还能改善情绪，使人心情愉快。国外有实验发现，长期缺乏叶酸的人群，超过半年以上就会出现情绪低落、食欲不振的症状，甚至还会有烦躁、焦虑、抑郁等表现。

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叶酸应该如何补充呢？

补充叶酸要注意这几点：

叶酸广泛存在于新鲜绿叶蔬菜（鸡毛菜、芦笋、甘蓝、苋菜等）和水果（榴莲、猕猴桃、冬枣、火龙果等）中；

另外，猪肝、鸡肝等动物内脏，糙米、燕麦等粗杂粮以及豆类、蛋类中也都含有较多的叶酸，可以说叶酸的食物来源非常广泛。

营养专家建议每人每天摄入 400 微克叶酸，一块南瓜/一盘菠菜/一盘西兰花/一盘大头菜的叶酸含量大约都在 400 微克左右。

另外要注意运输、储存、烹调等，不当的处理方式会破坏食物中大部分活性叶酸。

1、切勿长时间浸泡

叶酸是一种水溶性维生素，若是长时间浸泡在水中可能会造成叶酸流失，特别是用盐水浸泡过的蔬菜，叶酸会损失更多。

2、避免阳光暴晒、高温烹饪

食物中的叶酸性质比较不稳定，很容易受阳光暴晒或高温烹调的影响而发生氧化。据统计，长时间煎炸等烹饪方法，会使食物中的叶酸损失50%~95%。

所以对于富含叶酸的食材，大家最好现买现吃，不要长时间存放。部分蔬菜可选择凉拌食用，需要焯水的食材应适当缩短焯水时间，可用清蒸代替煎炸，需要炒制的菜最好大火快炒。

芹菜也是富含叶酸的食物，尤其芹菜叶的叶酸含量是芹菜梗（36ug/百克）的 10 倍！日常不妨试试这道凉拌芹菜叶，既能补充叶酸，又有助于降血压。

3、正确服用叶酸补充剂

叶酸缺乏情况比较严重的人群也建议在医生的指导下服用叶酸补充剂，以快速缓解叶酸缺乏的问题。

但要注意，叶酸也不是补得越多越好，叶酸补充过量可能引起锌缺乏、失眠、腹泻等问题。此外，还有一些药物不宜与叶酸补充剂同服。

所以在服用叶酸补充剂之前，大家最好还是先咨询一下医生的意见。

来源：高质量生活家