意识力的生理基础与锻炼方法

1998 年，心理学家Baumeister 提出了“自我损耗”理论。

主要观点：

（1）意志力是一种“心理能量”，你每使用一点，它就会消耗一点。

（2）它的生理基础是糖。一杯加了糖的柠檬水，就能快速有效补充意志力。

（3）它就像肌肉一样，可以通过锻炼来加强。经常训练它，就可以提高你的意志力。

这个理论主要针对的是普通人。因为能够跟我们日常体验相符合，所以一经推出就引起广泛关注。

血糖低会让人难以集中注意力。而睡眠不足会让人自控力下降，容易郁闷和生气。这都说明意志力是有生理基础的。

之所以这个理论针对的是普通人，是因为许多意志力特别强的人，可以克服生理的制约。比如邱少云那样的意志力，普通人就难以企及。

普通人如何锻炼意志力？

有个叫Lucas的年轻人以“自我损耗”理论为基础做事，从一个不自律、浑浑噩噩过日子的人变成了一个善于管理自我、学业有成、照顾家庭并拥有强大意志力的人。

他的经验主要是三条：

（1）一个强烈的动机。卢卡斯在父母去世后，不得不独立承担起照顾妹妹的责任。这个强大动机让他开始做一些以前无法做到的事情。比如打零工、照顾家庭。

（2）一次专注在一件事情上，把它变成习惯后在做下一件事。这条的重要性在于，专注于一件事，周而复始，有助于我们减少损耗。我自己在做饭的时候深有体会。如果是那种特别常规的饭菜，按流程下来的，不累还有趣。但是一旦有变化就觉得难以应付了。

工作中也有类似的感觉。一旦某个课进入到常规的节奏就不累。一旦要涉足不熟悉的领域就觉得累。背后的原理就是心理损耗理论。因为熟悉的内容不用怎么费力气。而全新内容对精神力的损害极大。

（3）对诱惑提前想好应对方式。也就是做预案。如果某个诱惑来临，我应该怎么做。这个原理也是为了减少损耗。做好预案，机械执行就好了。不用事到临头再去做思想斗争。

我前几天讲的无条件不生气，原理也是这个。如果我们遇到一个事情，还要分析这个事情该生气，那个事情不该生气。这样就更加烦躁。无条件不生气，就是不用费脑筋去想该不该，就直截了当一刀切。

古人讲，凡事预则立不预则废，从这个角度来说很有道理。预案是个好东西。比如卢卡斯就事先给自己定了预案：“如果”他的朋友找他玩，他“就”会说他要辅导妹妹的功课、为妹妹做晚饭。不用太多花样，什么事情就这一句。

半途而废的人何其多。拖拖拉拉的人何其多。沉溺坏瘾的何其多。除了动机不强之外，做事情无章法，乱七八糟，让自己的意志力经常被打败也是主因。

培养动机，培养做事的章法，围绕需要自控的事情做预案。

这些办法我在不了解背后原理的时候，分别都尝试过，确实有一定效果。

总之，意志力是一种能量。要想意志力强大。先做加法。比如让身体别那么累，吃饱吃好。再如让动机更强一些。然后做减法。多则惑，减去让我们费脑筋的事情，比如，减少干扰因素。做好预案。再如更条理更规范，形成习惯。这样两个方向一起努力，意志力就会好起来。

萧愚 2021-11-5

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