【养生健体】《家庭健康红宝书》第二章 运动保健新观念
【养生健体】
《家庭健康红宝书》
第二章 运动保健新观念
锻炼大脑，防止衰老
调查表明，大多数人的大脑反应能力、注意力集中程度以及记忆力都会从40～45岁起显著下降。研究者认为，大多数40岁人的反应能力，较之二十多岁时会下降10～15个百分点，其在记忆数字、图像以及词句方面的能力会下降得略微缓慢一些。
造成上述情况的确切原因目前还不确定，但研究者认为，很可能与大脑的传输系统工作效率下降有关，故只有在更多地使用和锻炼大脑机能的情况下，大脑的功能才能维持得更长久、更富有效率。
那么，除了保持营养和注意劳逸结合以外，中老年人如何来锻炼大脑，以保持大脑的活力呢？美国的一位医学教授就如何防止脑老化提出了l0项措施：
1．以读代看，就是多读书少看电视，因为读书能增加大脑的细胞活力。
2．选看能够调动积极思维的电视节目。
3．多参加讨论以促成思维，锻造心智。
4．多读报纸，以开阔视野，增加知识。
5．积极参加集体活动，增加交往，提高大脑的反应能力。
6．参观展览使得大脑皮层建立更多更新的条件反射。
7．接受终身教育使思维变得更积极。
8．培养多种爱好，广积有用的知识。
9．一方面要记舞步，一方面又要与舞伴配合，实在是一种高度的脑部活动。
另外，有研究发现，参加户外行走的老人氧摄入量提高约5%，在一些需要体现控制能力的测试中，这部分老人的成绩提高幅度明显优于男一组。对那些年轻时极少活动的老人来说，适当的户外行走对改善其大脑认知处理能力也是有益的。
力量锻炼，健康受益
随着年龄的增加，中老年人的肌肉会逐渐发生显著变化，表现为肌肉萎缩，肌纤维变细，肌肉工作能力下降。同时，骨骼也会发生显著变化，骨质疏松、萎缩。若要延缓这些对身体不利的变化，只有进行适宜的力量锻炼。但是，由于年龄的缘故，许多中老年人从来就没有考虑过进行一些可以增强自己力量水平的锻炼。
事实上，通过锻炼增强力量，能够给中老年人带来不小的健康效益。研究表明，力量锻炼除了能使中老年人的肌肉更加健壮外，还可以提高中老年人的耐力，增强骨质密度，改善人体对胰岛素的敏感性；同时，帮助中老年人减少摔跤和骨折的危险，也有助于提高中老年人的日常生活自理能力；另外，力量锻炼时参与运动的肌肉数目比长跑、游泳等全身性运动少得多，故心血管系统的负担小，不易引起心肌过度疲劳和缺氧等车良反应，对患有心血管系统疾病的中老年人尤其适宜。
因此，中老年人首先应从心理上改变对力量锻炼的看法。需要注意的是：
1．按照适合自己的模式。
中老年人的力量锻炼不一定要按照年轻人的力量锻炼模式，而是要根据自己当前的身体状况选定适宜的锻炼方式和量，不要做自己体力上感到有困难的力量锻炼，开始时一定要适量，傲到循序渐进。
2．明确锻炼的目的。
锻炼应以提高机能能力为主要目标，不要追求肌肉的强健，锻炼应着重下肢、腰和肩部。坐位负重伸膝、负重举腿、俯卧后抬腿等练习可以增强腿部力量；立位负重转体和硬拉可增强腰腹部力量；肱二头肌负重弯举和负重侧平举可增强肩臂部力量。
3．合理安排锻炼的时间。
每周锻炼3～4次，每次锻炼之间要有一天的间隔，以保证肌肉得到充分的休息和恢复。
4．掌握适当的方法。
锻炼前做准备括动，锻炼后做放松活动。呼吸要自然．肌肉收缩时吸气。放松时呼气．尽量避免屏息。既要避免那些使血压骤然升高的动作练习（如头朝下倒立），以免造成脑血管意外，又要避免使血压急骤降低的动作练习（如深蹲起），以免造成重力性休克。
体力活动，对抗衰老
目前慢性非传染性疾病的负担在不断地上升，而体力活动不足是其中的一个主要危险因素。有规律地进行中等强度的体力活动不但可以降低早死，还可以预防慢性病发生。
适度的体力活动能预防和控制譬如心血管疾病、糖尿病、肥胖症和骨质疏松症等一些疾病；运动能提高你的力量，帮助减轻压力、降低胆固醇和血压；它也能减低你患癌症的风险，尤其是直肠癌。因此，中老年人可以从终身的运动习惯或刚开始的运动习惯中获益。
人过四十，就要开始与衰老的抗争。养生之道很多，许多证据表明，有规律地参加中等程度的体力活动有许多生理和心理好处。
1．对心血管系统的影响。
近年来的综台分析资料表明，缺乏体力活动是冠心病的诱发因素．而中等度的体力活动（如较快地步行30分钟以上，游泳，骑自行车等）可显著降低冠心病的发病危险（男性无论年轻或年老），而且不论其他危险因素水平如何，均有此保护作用，中等度运动可以降低血压；增高HDL-C改变糖耐量，减少胰岛素抵抗，控制体重。而增加体力运动结台改善膳食比其中单独一项措施收效更大。
2．对精神、神经和其他系统的影响。
体力活动可使中老年人有心情舒畅的感觉，解除精神紧张、焦虑，有助于睡眠。体力活动可以改善人的肺功能，有利于防治感冒及气管炎等。体力活动能使胃肠道分泌及蠕动增强，从而促进食欲，改善胃肠道功能、保持大便通畅。它可以防止肌肉萎缩、骨质疏松，使动作灵活轻巧。体力活动还有利于减肥和控制糖尿病、高血压、冠心病等。
3．对寿命的影响。
对我国长寿中老年人的研究发现．长期坚持从事体力劳动者为80%～100%。国外的调查也显示，坚持体力活动者的平均寿命比不坚持者长。
体力活动其实是很容易的，你可以在学校、家里或工作时运动；爬楼梯而不是坐电梯（至少在下楼时）；当你坐在桌子前、站在位置上或者正在听电话，不妨做一做简单的伸展运动；用走路、跑步或骑自行车的方式去你要去的地方，而不开车或坐公共汽车……实际上任何人都能做得到的。
韧性锻炼，必不可少
人进入中年以后．不管你是否喜欢，随着年龄的增大，连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化，柔韧性也就会变得越来越差。再加上比较刻板的生活方式，你会发现自己的活动范围很有限。不少中老年人出现颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病，给工作生活带来诸多不便。
事实上，中老年人柔韧性老化的过程中，自然老化只占成因的l／3，更大程度上与锻炼有关。运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的中老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在生活中动作灵活，很少得上述运动系统疾病，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。可调查显示，我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼，这应当归因于我国中老年人群对柔韧性锻炼缺乏相应的认识和了解。或许你身体的某一部分非常灵活，但是，这并不能说明你的全身都灵活。柔韧性是针对每个关节及其特定的结构而言。
所以，采用一种“全身”锻炼的方法来增强你的柔韧性和灵活性是非常重要的。即使你能把左腿弯过头后，你仍然需要锻炼脊柱或踝关节的活动能力。
具体说来，韧性锻炼对中老年人的健康的好处，有以下几方面：
1，柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，可以做较大幅度的动作，有利于提高身体活动的灵活性和协调性，特别在意外事故发生中，还能有效避免和减轻对身体的伤害。
2．柔韧性锻炼时，肌肉的拉伸会像按摩一样，降低肌肉紧张度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉的疲劳。
3．柔韧性锻炼能增加肌肉韧带的弹性，加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，还能延缓血管壁的弹性衰老和皮肤的松弛。
进行柔韧性锻炼的方法很多，下面介绍几种适合中老年人锻炼的练习方法：
1．压腕：两手指交叉手心向外，做压指压腕的动作。充分向前、向上伸展或有节奏振压。
2．压肩：两人面对面站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作。
3．压腰：直角坐在垫子上．两腿伸直、挺胸，向前折体弯腰，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，并持续一段时间。
4．压腿：面对肋木或高物，单腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直、立腰、收髋，上体前屈，向前向下振压，左右腿交替进行。
5．压踝：跪在垫子上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可进行脚外侧走、脚尖走、脚跟走和脚内侧走。牵拉踝关节韧带。
要使中老年人柔韧性锻炼更科学有效，还应注意要循序渐进，不要太使劲。被牵拉的肌肉韧带有轻微币适感即可，不能急于求成。伸展时不要屏住呼吸，伸展动作要缓慢，可采用伸展一放松一再伸展的方法。健身活动前后都可做柔韧性练习，健身前做有助于热身。防止受伤。健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。
增肌减脂锻炼，多多益善
人到中老年后，会渐渐感到力不从心。中老年人体质下降多由于肌肉萎缩、肌力减弱和脂肪增加所致。即使是那些曾经的运动员，如不注意锻炼．到了60岁左右时．体内的肌肉也会被脂肪逐渐代替。肌肉减少会致体力减弱，脂肪增加意味着心血管等病患的发病率增高。特别明显的是，中老年人由于下肢力量减弱，使跌倒的危险增高，易导致骨折和其他损伤，进一步限制了肢体的话动，更加剧了肌肉机能的衰退，一些妇女还可能发生髋骨等骨折。
过去人们认为这种局面难以改变，因为中老年人不适宜肌肉和力量训练，否则会引起高血压、心血管疾病或肌肉、骨骼损伤。新的科学研究表明，过去人们对中老年人运动锻炼的危险强调得过分了。中老年人在运动中所以出现某些问题，大都是由于锻炼方法和呼吸的方法不正确造成的。
据研究证明，一批50～70岁的妇女参加了一项为期一年的隔两周训练一次的试验后，她们体内的脂肪量明显减少，肌肉增多，体能也相应增强。更重要的是参加训练的中老年人都产生了积极活动的意识。许多人偏爱中国的太极拳，有关专家在对70岁以上的老人进了15周的太极拳训练后发现，一些老人摔倒的风险比同龄人降低了47%。因此，专家们强调，中老年人增加肌肉力量具有重要意义，减脂增肌的力量练习是使中老年人延缓衰老、争取活动自由、保持括力的重要手段。中老年人肌肉功能衰退的主要原因是由于活动减少，肌肉长期处于静止状态会逐渐萎缩，进而使体质日趋虚弱。
适合中老年人的增肌减脂训练应包括抗阻力训练、低强度的有氧活动及某些柔韧性练习。并注意有选择和侧重训练某些肌肉群，如股四头肌、腿肌等，以提高肌肉机能为目的，不追求肌肉的强健。每隔一天练习一次，每周三次，强度适中、循序渐进、掌握正确的方法。训练时可结合使用某些健身器，但应注意器械的稳定、平衡和安全性能。
气功疗法，养神健身
气功疗法是一种运用主观意识对人体进行自我调节的心理治疗方法。它主要是通过求治者的意识控制．以达到自我入静的放松；并根据一定的固定程式经过长期反复的锻炼使躯体内部自我调整达到祛病、强身、延年的目的。
临床实践表明．气功对神经系统的功能性疾病有明显的疗效。气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。气功可以调节大脑皮质和自主神经系统的功能：减少身体能量的消耗，增加能量的储备；通过腹式呼吸，使横膈膜大幅度有节律地上下移动，对腹腔脏器起到按摩作用，有利于胃肠道对食物的消化和吸收。因此，气功可增进身体健康，延缓衰老，益寿延年。实践证明，气功对高血压病、神经衰弱、肠胃病、糖屎病、冠心病、慢性支气管炎等疾病，均有较好的防治作用。
中国气功流派众多。从练功的动静分，有静功（如内养功、松静功、强壮功、快速诱导气功等）与动功（如太极拳、五禽戏、易盘经等）之分；从练功的手段来分，有侧重意念锻炼的意守功、侧重呼吸锻炼的呼吸功和侧重姿势锻炼的调身功；从练功的姿势来分，有卧功、坐功、站功、活步功等。目前流行的气功很多，中老年人可根据身体状况，选择适台自己的锻炼功法。
初学练功时需注意以下几点：
1．松静自然。做到心情稳定、体位舒适、全身放松后再调整呼吸。
2．意气相台。要排除思想杂念，将意念集中在某一点上，如意守丹田。练功时用意念活动去影响呼吸，逐渐使意念的活动与气息的运行相互配合，使呼吸随着意念活动缓慢进行。
3．动静结合。气功偏静，还应配合其他体育疗法如太极拳、健身操等。只有动静相结合，才能相得益彰，从而真正达到平衡阴阳、调和气血、疏通经络的作用。
4．循序渐进。练功要靠自己努力，只有坚持不懈，持之以恒，才能逐渐达到纯熟的地步。开始练功时间可短些，以后逐渐加长，一般可加到30～40分钟，每日1～2次。
散步运动，健身调神
专家介绍，散步是所有健身活动中坚持率最高的活动，并且受伤的风险很低。国外的一项研究表明，与同期活动比较少的姐妹相比，早在10年至l5年前就开始实施散步计划的女性，患心脏病的案例较少。
需要注意的是，普通的步行和健身步行不同，慢走几乎完全不使用肌肉，因此效果极小，要增进健康，走路步伐必须比平常大、速度快并且持续时间较长。
五类步行锻炼
前苏联体育科学家把步行锻炼划分为五类：
1．很慢速走：每分钟走60～70步，每小时2.5～3km。
2．慢速走：每分钟走70～90步．时速3～4km：
3．中速走：每分钟走90～120步．时速5km：
4．快速走：每分钟走120～140步．时速5.5～6km；
5．很快速走：每分钟140步以上。
散步运动的讲究
作为一种健身的散步运动，还有着更多的讲究呢。
1．普通散步法。
其速度为每分钟60～90步，每次20～40分钟。此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统疾患的老人。
2．快速散步法。
其速度为每分钟90～120步，每次30～60分钟。此法适合身体健康的老人和慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期的患者。
3．反臂背向散步法。
即行走时，把两手背放在后腰命门穴，缓步倒走50步．然后再向前走l00步，这样一倒一前反复走扣l0次。此法适合患有老年轻微痴果症、神经疾病的人。
4．摆臂散步法。
走时两臂前后做较大的摆动。每分钟行走60～90步。这适合有肩周炎、下上肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等病的老人。
5．摩腹散步法。
步行时，双手旋转按摩腹部，每分钟30-～60步。每走一步按摩一周，正转和反转交替进行。每次散步时间3～5分钟。此法能增强胃肠功能，有助于消化，适合有胃肠病的老人。
6．倒退行走法。
社会上还流行一种倒步行，即倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人，可采取此种方法，在平地或无障碍物、较为开阔安全的地段进行锻炼。
散步时的注意事项
1．散步的时间。
可选择在清晨、黄昏或临睡前进行，每天1～2次，每次10～30分钟。在空气比较清新的户外进行轻松而有节奏的散步，能使大脑皮质处于紧张状态的细胞得以放松，可以促进血液循环。缓解血管痉挛，促使血压下降，并可减肥、降血脂。减少或延缓动脉粥样硬化的发生；散步可以消除疲劳，促使心情舒畅，缓和神经、肌肉和血管的紧张。是一剂良好的镇静剂，能直接或间接地起到降血压的作用。
2．什么人不适宜饭后散步。
“饭后百步走，活到九十九”。对一个健康人来说是有一定好处的，但是对某些人来说，就不一定有好处。例如，患肝炎的人，如果饭后活动，食物在胃内便不能很好地消化；食物很快地进入肠道，也不能被充分吸收，结果往往出现腹胀等症状；患胃下垂的病人饭后也不应该活动，否则会加重胃下垂。
患有上述疾病或其他胃肠道疾病的人，饭后至少应静卧半小时再活动。即使是健康的人，也应该休息一会再进行。饭后适当休息一下，即能减少其他部位的血液流量而保证胃肠道能得到更多的血液供应量，从而使胃内食物得以充分的消化。
如何采用内养功健身
内养功健身法：内养功强调默念字句，呼吸停顿．舌体起落，气沉丹田等动作，具有大脑静、脏腑动的锻炼特点。适用于胃及十二指肠溃疡、肝炎、胃下垂、习惯性便秘等疾病。
具体操练方法如下：
1．姿势。
以侧卧式为主，辅以坐式和仰卧式。姿势摆好后，两眼轻闭，口也自然闭合，然后开始做深、慢、细匀的呼吸。
仰卧式。平身仰卧床上，躯干正直，两臂自然舒伸置于身体两侧，十指松展，掌心向上，下肢自然伸直，脚跟相靠，足尖自然分开。
侧卧式。侧卧于床上，头微前俯，脊柱微向后弓，呈含胸拔背之热。右侧卧时，则右上肢自然弯曲，五指舒展，掌心向上，置于耳前。左上肢自然伸直，五指伸开，掌心向下，放于同侧髋部。右下肢自然伸直，左下肢膝关节屈曲为l20°，膝部轻放于右下肢膝部上。若为左侧位，四肢体位与上相反。双目微闭，以便意念集中。
坐式。端坐于椅上，头微前俯，含胸拔背，松肩垂肘，十指舒展，掌心向下，轻放十大腿膝部。两腿平行分开，与肩同宽，小腿与地面垂直．膝关节屈曲90°，目微闭。
2．呼吸法。
用停顿呼吸法，配合默念字，用鼻吸、鼻呼的腹式呼吸，每次呼吸稍作停顿。呼吸的顺序是：吸气→呼气→停顿、抬舌、默念、落舌→吸气。停顿的时间逐渐增长，一般来说，停顿长短以默念字数多寡来控制，最初在停顿时只默念一个字。以后逐渐增加到3～7个字，每个字约l秒钟。也可以采用暗示词，如：“静”“安静”“很安静”“安静放松”“安静放松好”等来控制停顿的时间。在练功中用意念将吸进的气体引进小腹部，即所谓气沉丹田。
3．意守。
用默念字母配合呼吸，要集中注意力，排除杂念，逐渐入静，意守丹田，女性也可守膻中（两乳之间）。似守非守，不要用意过重。内养功是静功的主要功种之一。该功法配合意守，侧重呼吸锻炼，通过意守和呼吸锻炼，达到大脑静、脏腑动的目的。因而该功法对内脏保健，尤其是对消化系统和呼吸系统的促进大有帮助。
练功姿势常有仰卧位、侧卧位、端坐位、盘腿四种。一般初学者以卧式为宜。坐式、站式可用于后期。以自然舒适为要，以便练功者能充分放松。
脚后跟走路有益健康
中医理论认为，人衰老的主要原因之一是肾气虚衰。中老年人在走路时若能用脚后跟，就会刺激肾经穴位，达到健身延寿的效果。
1．前进和僵走法
身体要自然直立，头要端正。下巴内收，双目平视；上体稍为前倾，臀部微翘，两脚成平夹角90°外展。两脚脚尖翘起，直膝，依次左右脚向前迈进，或依次左右脚向后倒走，两臂自由随之摆动，呼吸要自然。
2．前进后退法
进三退二。动作要求及要点同前，向前走三步，后退两步；也可左右走或前后左右走。在室内、室外均可进行。
3．下楼梯锻炼法
身体自然直立，头要端正，下巴内收：上体稍前倾，臀部微翘，两脚成平夹角90°外展。两脚脚尖翘起，直膝，精神集中。目视楼梯台阶，依次左右脚上下迈步，这种练习力度较大。主要适合于中青年人，老年人身体好、手脚灵便者也可进行“下楼梯锻炼”，但必须注意安全，有家属在旁陪练则更好。
4．散步锻炼法。
平时走路用脚跟走。散步时有意识地用脚尖着地，两者变替进行。这样既能调节情趣，又能提高锻炼效果。
困时常做手指操
俗话说：十指连心。根据中医理论。手部有6条经络，同心肾相连的是“阴经”，同胃肠相连的是“阳经”。阴经通手掌内侧，阳经通手掌外侧，其交会处是指尖。它既是气血出发点，也是气血归结点。因此，常练手指可强化内脏器官和大脑的功能。
手指操练习方法如下：
第一组：
1．吐气握拳。用力吸足气并放开手指，可以使头脑轻松。
2．用一手的食指和拇指揉捏另一手指，从大拇指开始，每指做10秒。可使心情愉快。
3．吸足气用力握拳，用力吐气同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做若干次。注意：握拳时将拇指握在掌心。
4．刺激各指端穴位，增加效果。用食指、中指、无名指、小指依次按压拇指。
5．刺激各经络。用拇指按压各指指根。
6．双手手腕伸直，使五指靠拢，然后张开．反复做若干次。
第二组：
1．抬肘与胸平，两手手指相对，互相按压，用力深吸气，特别是拇指和小指要用力。边吐气，边用力按。对于呼吸系统的病、妇科病、腰痛也有效。
2．将腕抬到与胸同高的位置上，双手对应的手指互勾．用力向两侧拉。对高血压也有效。
3．用右手的拇指与左手的食指、右手的食指与左手的拇指交替相触，使两手手指在交替相触中得到运动。动作熟练后加快速度。再以右手拇指与左手中指，左手拇指与右手中指交替作相触的动作，依此类推，一直做到小指。可以锻炼运动神经，防止头脑老化。
4．双手手指交叉相握（手指伸入手心），手腕用力向下拉。
5．两手手指交叉相握，手指伸向手指，以腕为轴来回自由转动。
6．肘抬至与胸同高的位置上。使各指依次序弯曲，并用力按压劳宫穴。可强健肠胃。
第三组：多点刺激法。可用小铁球或核桃作为工具，具体做法如下：
1．将小球握在手中。用力握同时呼气，然后深吸气并将手张开。
2．将两个小球握在手里，使其左右交换位置转动，中老年人都有经验，当有烦恼和不满情绪时，用此法可得到解除。
3．两手心用力夹球相对按压，先用右手向左手压。然后掘腕使左手在上，边压边翻转手腕。
4．用食指和拇指夹球，依次左右交换进行。
5．将球置于手指之间．使其来回转动。
另外，手指操治冠心病：每天早晨起床前，平躺在床上，两手各从大拇指开始，依次用力弯曲10次；然后用右手掌用力搓左手心、手背；再用左手掌用力搓右手心、手背；最后各用一手的大拇指、食指掐另一手的手指根部，次数越多越好。
手指操治疗便秘：左手拇指用劲按右手掌心数回，捏大拇指到小拇指。从指根到指端，一段段捏上再捏下数回，每指捏完再重按掌心，再换右手按捏左手。大便时眼睛闭着，全神贯注做手指操．能收到意想不到的效果。
如今，人们的健康意识都有了很大提高，但也有很多人苦于没有时间锻炼，或者没有坚持运动的毅力。其实，锻炼的时间关键在于巧挤，而且懒人也有自己的锻炼方式。比如：利用躺在床上的时候不妨做些运动，同样能够增强抗病力，达到健身益寿的目的。下面的方法不妨试试：
1．膝靠胸运动
仰面躺在床上，双腿伸直，抬起右腿．把双手放在大腿后面抓紧。轻轻地把膝盖拉向胸部，直到感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5～l0秒。不要把手放开，抬起头，把前额抬向膝盖，再保持5～10秒钟，然后慢慢地回到初始位置，换左腿重新做，每条腿做3次。
2．抱膝运动
把膝盖朝向胸部，把手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5～l0秒钟。然不要放开手臂，抬起头，把前额抬向膝盖，保持这个姿势5～10秒钟．然后慢慢地放松，做3次。
3．脊椎扭转运动
仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开，慢慢地把膝盖放向左侧，同时眼睛看向右侧，尽量让自己感觉舒服，让肩膀贴在床上，上半部身体放松，保持这个动作5～10秒钟，然后慢慢地回到初始位置，换右侧重新做，每侧做3次。
4．猫式伸展运动
跪在床上，双手撑住，把腹部拉向脊椎，头朝下，身体成圆形。保持这个动作，做3次深呼吸，慢慢地放松，把腹部放向床面，弓起背，头抬起，眼睛看向天花板。保持这个动作，做3次深呼吸，然后回到初始位置，做3次。
5．运动手指
双手互擦，手指用力伸开，快速握拳，一展一松．直至手心发热。通过运动手指刺激末梢神经，能使精神振奋。
6．揉按内关穴
先找到内关穴，用拇指肚旋压该穴2分钟，力度以有酸胀感为佳。内关为人体八脉变汇之一，对调理气机，安神宁心，和胃降逆．减轻胃病，防止心悸、心梗塞、高血压、胸闷不适等有良好效果。
7．干洗脸
双手自下而上，自内而外反复干洗脸36圈，可防止呼吸道感染，防止牙龈萎缩和减少面部皱纹，使面色红润有光泽。
8．揉眼眶
双手食、中指在两侧眼眶四周（包括太阳穴）按揉2分钟，再用拇指背横擦上眼皮36次。眼眶四周穴位很多，经常按摩可疏通眼部经络，延缓老视，防止眼袋出现，防治自内障等眼疾，利于提高视力，保护眼睛。
9．搓耳廓
用食、拇指相夹内耳廓，捏揉半分钟；再沿耳廓上下来回摩擦l分钟；最后将手掌压放在耳廓上，向前向后扫耳l分钟，使耳廓充血发热。由于耳朵上的穴位经络贯通全身各系统，通过擦耳刺激末梢神经，促进血液循环和组织代谢，调理人体脏腑机能，健脑补肾，明目聪耳，利于防病。
10．推胸壁
右手掌放在右乳上方，手指斜向下。适度用力推擦至左下腹，推36次，再换左手同法推擦36次，此法是调节胸腺素的重要方法，能使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，增加胸腺素分泌，提高机体免疫功能，强身健体，抗癌防衰老。
若兼拍背则功效尤佳。
11．揉腹
两手按在肚脐部，以肚脐为中心，顺时针方向按摩36圈．再换手反方向按摩36圈。肚脐周围有许多强身要穴，揉腹可强健腹肌，提高消化吸收功能，防治肠胃诸病，对高血压，冠心病，肾病，肝炎等有助疗效。
12．擦腰肾
两手掌用力按压腰部的肾俞穴，并上下来回擦腰50次。有补肾壮腰、固元气的作用，可防治腰痛等肾虚体衰等症。
13．按揉足三里
两手中指肚同时按揉位于膝下3寸、胫骨外侧约一横指处的两腿足三里穴2～3分钟。该穴是强身要穴，有利脾胃，调气血，通经络，补虚弱，扶正固本，增强免疫的功能。
14．擦足底
足心的涌泉穴被称为“第二心脏”。用双手拇指肚压足心，其余四指按足背，来回按摩三分钟，具有促进血液循环及滋阴降火、安神明目、调补肝肾气血等功能，可防治心脑血管病、肠胃病、头痛、感冒等诸多疾病和抗衰老作用。
以上各法，一般每天早晚各练1次。患者可根据自身的情况，适当增减次数和选择其中几项锻炼。练功不能急于求成，只有长期坚持，才能获得理想效果。
哪些人不能游泳
游泳不仅能强身，而且能防治疾病。游泳能使冠状动脉口径增大，并有缓解小动脉痉挛之效，还可预防高血压的发生。因此，美国医生把游泳列为预防心脏病的最佳运动方式之一。
然而，游泳并非对每个人都适合，患有某些疾病不宜游泳的人，如果勉强下水游泳，无论对人对己都会带来害处。那么，哪些人不能游泳呢？
1．有可能发生意外危险的。严重高血压患者，用药后血压仍在23.4／14.3干帕以上，自觉症状较重，有发生脑血管意外的可能；近期内有过心绞痛发作，稍运动就感到胸部不适的冠心病患者：心瓣膜病及有心力衰竭可能的心脏病患者；精神病人及癫痫病人等。这些人绝对禁止下水游泳，以防在水中发生意外。
2．患有某些传染性疾病的人。如患肝炎、传染性皮肤病、红眼病、严重沙眼、严重脚癣、阴道滴虫和菌痢等疾病的患者，在彻底治愈并经复查之后，方可游泳，否则，会加重病情，也传染给别人。
3．游泳有可能使病情加重的人。如患有肾炎、支气管哮喘、急慢性中耳炎及鼓膜穿孔等病，患者抵抗力弱，而游泳活动量较大，一般又是在冷水环境中进行，容易使病情加重。
4．游泳后可能对健康不利的人。如女性在月经期游泳，很容易感染疾病。大病初愈者、体质虚弱者，最好经过一段时间的陆上运动，使体质有所增强，再游泳。
但是，也不是所有身体有病的人都不能游泳。患有下列疾病的人，可在医生指导下慎重地进行适量游泳运动，对健康是有益的。
1．并不严重的一般高血压病患者；
2．冠心病病人病情稳定，近年来未发过心绞痛；
3．一般贫血患者；
4．并不严重的慢性疾病患者，如胃及十二指肠溃疡、神经衰弱患者；
5．关节活动有轻微障碍但不影响正常活动的颈、肩、腰、腿痛患者；
“颈性眩晕”并不是一个特定的疾病名称，而是指由于某些病因引起椎动脉供血不足的一类中枢性眩晕，多见于40岁以上年龄的人群。医生提醒，中老年人在体育锻炼时不要过度活动颈部，特别是伴有头晕和记忆力下降的动脉硬化患者，应严禁过度活动颈部；平时也不要猛回头和扭头，以避免和减少由于颈部动脉硬化造成的“颈性眩晕”。
人的大脑主要靠颈动脉和椎动脉供血，当脊椎间隙变窄、椎间孔缩小时，会使椎动脉受到压迫。一般人头部旋转时，椎动脉供血减少约三成。当有颈椎病同时伴有椎动脉硬化导致的血管腔狭窄时，头部旋转很容易导致脑部严重供血不足，出现突然晕厥或视物旋转、站立不稳症状。有人则表现为恶心欲吐，在起床或卧床转头时头晕加重，常被误认为患了美尼尔氏综台症。颈性眩晕病人在颈椎棘突旁可有轻度压痛；旋颈试验呈阳性；颈椎侧斜位片显示骨质增生，椎间隙及椎间孔变窄，患者平时多伴有颈肩疼痛等颈椎病症状。
目前颈性眩晕的治疗，多采用药物、推拿、牵引等综合疗法。如在眩晕发作时，可使用血管扩张剂改善脑部血液循环，较重者可配合使用一些镇静止晕药，还可使用钙离子拮抗剂。医生强调，患者采用推拿等物理治疗时，一定要到正规医院，否则，可能会因手法不当而加重病情，甚至发生危险。对于多发性晕厥，经药物和非药物治疗无效者，可考虑手术冶疗。
预防颈性眩晕的主要措施是防止运动性损伤。对于患有高血压、动脉硬化的颈椎病患者来说，应当注意四不宜：不宜猛然转头；颈部运动幅度不宜过大；用力不宜过猛；不宜做旋转头颈的颈椎操。
中老年运动警惕一些危险动作
1．突然站立：中老年或坐或卧时．切莫突然变位置，尤其身体欲直立，一慢再慢方合适。
2．猛然扭头：年老扭头要缓慢，突然扭头颈骨极易压血管，血管受压使供血中断，头部血氧都不足，瘫痪可能就发生在顷刻间。
3．站立穿裤：站立穿裤不可靠，一不小心被绊倒。中老年骨质已疏松，一旦摔倒后果可想而知。
4．过分仰脖：中老年习惯坐沙发，脖子后仰幅度大，这个动作也危险，使颈部动脉遭挤压。轻者头晕和呕吐，重者瘫痪半身麻。
5．紧系裤带：裤带系得过于紧，下身血流不顺畅。肛门毛细血管多，痔疮便有可乘之机。
6．快速说话：老人说话不要快，保持情绪常稳定，否则，不仅血压高，心脏负担也超重。
7．用力挣便：中老年多有便秘症，顺其自然勿硬挣，挣便使血压顿时升高，晕倒、休克、脑溢血，都可能会因此而发生。
动态养生与静态养生
综观古今中外多种多样的养生方法，大体可以分为两类：动和静。中医讲：动生阳，静生阴。所谓“流水不腐，户枢不壹”，动态养生正是从“生命在于运动”出发，主张锻炼、活动、营养，以此增强人体抵抗力，促进生理和心理健康：静态养生从“生命在于精养”出发，主张从提高人体固有的疾病自愈能力出发，主张静坐、淡泊、节食，认为通过这种和谐和宽松，可以减少焦虑、抑郁等负性情结对健康的危害，防止疾病产生。
那么．我们应该选择动还是选择静呢？正确的应该是根据个人的具体情况采取动静交替和动静结合的方法。动静结合是我国传统的养生方法之一，它指两者之间的有机联系。就拿打太极拳来说，太极拳讲究体要松（不用力）、气要固（不散漫）、神要凝（无杂念），形体在动，却又处于身体放松、大脑相对静止状态。这就是动静结合的最好例证。
但什么东西都有一个度，过动和过静都不好。汉末名医华佗说：“人体欲得劳动．但不当使极耳。”极，就是过度，就是耐受能力的极限。无论动或者静，一旦接近这一极限，则必须用另一种来代替。至于判断接近极限与否的依据，专家认为，大致来说，如果运动完毕五分钟内呼吸还未恢复正常。仍感到精疲力竭，表明已过度了。
此外，由于人的体质、年龄、职业、爱好有差异，动和静，要因人而异。有人阳气足，好动，你让他整天不出屋，准能憋出病；反之，有人就是喜欢静，整天也不锻炼，可也未必活得不好。年轻少牡时，人的精力充沛，适当多动很有好处；到了中老年，人的精力和体力变得有限，不适宜动得过多过剧烈，应以静养为主。从事脑力劳动者，平时以静为主，活动时宜参加打球、跑步等动态养生来弥补，等等。
总之，对于中老年人而言，养生保健的“静”与“动”既对应又统一，不可把两者迥然分开，要动静并重，不可偏颇。正所谓“心神以静为宜，躯体以动为主”。
床边锻炼同样健身
对于不适宜到户外运动的中老年人，不妨试试以下的健身方法。您只要在起床或睡前花点儿时间，就可以轻松健身。
1．预防和治疗消化系统、心血管系统疾病的锻炼方法——织布疗法：
坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前．双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，井吸气。连续往返30次，每天早晚各做l遍。
2．预防和治疗关节炎的锻炼方法——抱枕疗法：
用棉布缝制一个长约1m、直径约35cm的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡觉时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象。
3．针对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病的锻炼方法——晃海疗法：
双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴。慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟左右，一般在睡前进行。
揉腹的保健作用
所谓揉腹，就是在睡前、醒后，仰卧床上，想着肚脐，先用右手顺时针方向绕脐揉摩，累了再换左手，方向相反。此法在我国已有数千年历史，曾在民间广为流传。用现代医学的观点看，常揉腹可使胃肠及腹部的肌肉强健，促进血液和淋巴液循环，增加胃肠蠕动和消化液的分泌，使吃进的食物能充分消化吸收，有益健康。此外，还有消脂、健美减肥的功效，也可以治疗失眠、便秘、遗精等症。对于辅助治疗慢性肝炎，也有一定的作用。
中药洗浴健身心
用中药煎场全身洗浴是中国传统的健身方法，已有三千年历史。从皇帝祭天到王侯将相接待嘉宾，无不先行香汤沐浴。洗浴可促进血液循环，洗浴时毛孔开放，水中的药物通过皮肤毛孔吸收，一些挥发的药物分子通过呼吸吸收可达到保健治疗的目的。
比如用薄荷、防风煎汤洗浴可以治疗感冒；用菊花、牛膝、罗布麻叶可以治疗高血压病；用透骨草、威灵仙可以治疗关节炎；苦参、黄柏、蛇床子可以治疗搔痒；昆布、白芍可以消除疲劳；谷芽、稻芽洗后可使皮肤光滑；冬瓜皮、黄芪煎汤睡前浸浴可消除体内脂肪。
中药的煎汤洗浴是以人身整体为对象，在医生的指导下正确使用，均可达到有病祛病、无病健身的目的。
按摩增强记忆力
在后颈的颈窝外侧的发际处，有一个叫“天柱”的穴位，再稍微向上一点，又有一个叫“风池”的穴位，按摩这两个穴位，可改善大脑的血液供应，使脑功能增强，以利记忆。
按摩的方法：将双手指交台起来，连同掌部一起放在脑后处，用拇指的第一关节均匀地上下轻揉这两个穴位。按摩时要抬起下巴，脑袋后仰，效果才会明显。每按摩五秒钟，稍间歇一下，如此反复5～10次，头脑就会感到舒畅。另外，在两耳尖向上的头顶交叉处，有一个叫“百会”的穴位，用两手的中指按摩此处，可以消除头晕眼花。
强身健体热沙浴
用海沙、河沙和田野沙做热沙浴，对人体来说，无病能健身，有病可治疗，是民间物理疗法之一。
由于沙粒疏松、热容量和传热性较大，易被日光加热，沙温升到40～45℃，就可用于热沙浴。热沙浴可分为垒身与局部两种。
全身热沙浴：沙的厚度为10～20cm，腹部可簿些（6～8cm），生殖器官用白布遮盖，头部应有遮光设备。热沙浴时间从每日30分钟开始，再逐渐延长．最长不宜超过90分钟。
局部热沙浴：把手和足部埋在热沙中，人仲卧，在身体周围用热沙堆积与胸腹部等同高度，再加盖床单保温，持续30～70分钟。缺乏沙源的地方．也可用大锅炒沙冷却到55～60℃，对撕裂伤、骨折、盆腔炎等亦有较好的疗效。心力衰竭、肺结核、出血倾向和病后虚弱者禁用热沙浴。
牙龈按摩法
牙龈按摩是口腔保健方法之一，能增强局部血液循环，提高牙龈的防护能力，减少牙周疾病的发生。
l．咀嚼过程中的机械按摩：平时多吃粗糙和含纤维索的食品，可对牙龈组织以适当刺激。
2．牙刷按摩：刷牙时．将牙刷毛扭转45°压在牙龈上，牙龈受压暂时缺血，当放松刷毛时局部血管扩张充血，如此反复作前后短距离颤动。使刷毛伸进牙龈乳头及龈泡内进行有效按摩。
3．口外手指按摩：将右手食指放在牙龈相应的面部皮肤上，作局部旋转移动按摩。
4．口内手指按摩：把洗净后的手指放入口内牙龈上来回移动，由牙根部施力向牙冠部揉动按摩。
勤动手指能健脑
生理学家研究发现，人体内的各个器官乃至每一块肌肉，在大脑皮层中都有它的代表区域，即管辖它的神经中枢。其中，手指运动中枢在大脑皮层中所占的区域最为广泛。大脑皮层中仅大拇指的运动区就相当于整个大腿运动区的l0倍，通过手指的活动来刺激脑，则可以有效地延缓脑细胞的衰老过程。
怎样使手指得到更多的活动呢？
第一，多使用两只手，习惯用右手的应多使用左手。如用左手开水龙头、开门窗、提东西或翻书页等；反之，日常生活中惯用左手的人。则应多活动右手。
第二，要使指尖能从事一些比较精细的动作，锻炼手指的灵巧性。如常用小刀削铅笔，摆弄小玩具，扣衣扣，弹拨乐器等。
第三，增强手指关节的柔韧性，如常做伸屈手指的运动，用毛笔写字，打毛线衣等。
第四，尽量使手指活动多样化，如经常练健身球，托排球，打台球，康乐球等。
保护腰部的几种方法
站：站立时胸部应尽量少前屈。如站立时间较长，最好有个踏脚板，或小凳，高约20cm，双脚交替踩在上面，减少腰椎前弯和腰部劳损。
坐：坐的时候要使膝部高于臀部的水平位置，这样可减轻脊柱的压力。长时间坐办公室，可在椅下放一块高低适当的踏脚板，久坐起立时，避免猛然起身，这样腰部陡然受牵动，会产生腰痛。久坐的椅子应有扶手，靠在椅背上腰部能得到支持的椅子最理想。
卧：高枕厚褥，或席梦思床垫会引起轻微腰痛，原有腰病者症状会加重。最好睡硬板，或绷紧的棕绷。卧姿不宜固定一种睡姿，最好仰卧、侧卧交替．不要俯卧睡觉。
拎重物：拎提放在低处的重物，应屈膝而不是弯腰，并使被提物靠近身体。即使在做日常的生活小事，如系鞋带，在低矮的地方拿东西等等，也应屈膝，避免胸前屈。
人的个子的高矮，有先天因素，也有后天因素，如果积极参加体育锻炼，可以促进生长发育，使个子长高些。资料表明，同样年龄和性别的学生相比，经常参加体育锻炼的比少参加体育锻炼的，身高要高4～7cm，最多的达10cm。原因是，经常参加体育锻炼，骨组织的血液供应充分，新陈代谢旺盛，从而促使骨质增长。另外，跑和跳能刺激下肢长管状骨两端的骺软骨，使软骨细胞繁殖旺盛，促进骨质不断生长。可见，少年多参加田径（尤其是短距离跑、迎面接力跑、跳远和跳高等）、自由体操、武术和球类运动，有利于身体增高。成年人的体育锻炼，对身高的增长则无济于事。
体育锻炼能增强自制力
科学家曾做过调查，发现多数优秀运动员都有良好性格的修养，其主要表现在性格开朗、情绪稳定，有很强的自制能力，能应付各种突发情况。这种良好性格的形成，无一不与体育锻炼密切相关。
体育生理学家研究证实：体育锻炼能调节大脑皮层的兴奋中枢与抑制中枢，使人的兴奋和抑制趋于平衡；能增强神经系统的灵话性与适应性，从而使大脑皮层能更好地控制人的各项生理机能和协调人的情感。
可见，经常参加体育活动，不但能增强体魄，而且也有益于良好性格的培养。
交替运动可预防骨折
日本千叶大学经调啬研究发现，经常进行慢跑和步行的交替运动可有效地防止骨折。研究人员将三个长跑团体中的41人与年龄相当而不经常参加运动的86人，进行腰椎、股关节、膝关节及手腕等活动部位的骨质密度比较，发现经常参加运动者的膝盖骨比不参加运动者要强壮得多，其骨质密度要高l4%～40%，而且，运动者的骨质状态也十分理想，基本是接近20岁左右的青年人。因此，专家认为：如果男子每星期平均行走距离多于慢跑距离，那么，他的骨质密度就会增高。而对于女子来说，通常其慢跑距离多于行走距离时，骨质密度才能相应提高。据此，老年人运动应掌握交替方式的适度，各取其相应的交替运动方式，这样才能有效地提高骨质密度，预防骨折的发生。
锻炼能促进戒烟
国外的调查资料表明，经常参加锻炼的吸烟者比不常参加锻炼的吸烟者要少得多，不仅经常参加体育锻炼的人吸烟少，而且吸烟者在参加锻炼后人数也大大减少。上世纪80年代初，美国一位流行病专家调查了5000名经常参加跑步锻炼的人，发现85%的人不吸烟，更有意思的是，吸烟者参加跑步锻炼后，约有81%的男性和75%的女性戒了烟，锻炼年限越长，放弃吸烟的人越多。
为什么经常参加锻炼的人不爱吸烟？大致有以下几方面原因：第一，良好的锻炼习惯打破了不良的吸烟习惯，如许多吸烟者都有早晨起床后吸支烟的习惯，早晨参加锻炼就使他们顾不上吸烟了。第二，据调查，经常锻炼的人对尼古丁的欲望和依赖性明显降低。第三，经常锻炼的人自我控制能力较强，心情愉快，不需要或很少需要借助尼古丁消闷解忧。此外，研究还发现，体育锻炼能保护人体免受被动吸烟的危害。
体育运动能使性生活更美满
研究表明，体育运动不仅能使人更健美，而且能使人的性生活更美满。为什么体育运动能使性生活更美满呢？美国啥佛大学某研究小组认为，这与心理因素有关。因为体育运动增强了体力与耐力，并把剩余的脂肪消耗掉，这样就使人觉得更健康，更英俊潇洒，自我感觉更良好。与其他同龄人相比，十分之八的游泳爱好者说自己“生气勃勃”或“精力充沛”，没有一个人认为自己的精神状态不好。
研究人员发现，每周练习游泳三次，每次45分钟便足以获得充分效果，不仅使性生活和谐，而且使心脏、肌肉和内分泌功能也大大增强。需注意的是，活动不要过量，特别是中老年人，如每周游泳6次，每次超过2小时，那么，性欲反而会减退，且身体疲劳。
乒乓球运动能矫正假性近视
打乒乓球不仅是一项很好的体育运动，而且能矫正假性近视。
近视一般分两种：一种叫真性近视，另一种叫假性近视。真性近视是因眼轴延长造成视觉模糊所致，为不可逆性病变；假性近视主要是调节肌痉挛所致，为可逆性病变，是近视的特殊情况。打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地进行远、近、上、下的调节运动，能使睫状肌和眼外斜肌不断收缩放松，大大促进了眼球的血液循环和新陈代谢，改善睫状肌的功能，达到矫正假性近视的目的。
运动可降低结肠癌发病率
国外有研究认为，体育锻炼之所以能降低患结肠癌的危险性，有下列原因：运动可增加消化液分泌，促进消化，并能增加肠蠕动，促进排便，从而减少潜在致癌物质通过结肠时与结肠黏膜接触的时间。动物实验证明，患结肠癌的大鼠注入前列腺紊后，可以抑制癌细胞生长。而运动可以增加人体前列腺的生成．多参加运动的人较不运动的人接触阳光的机会显著增多，阳光中的紫外线能将人体皮肤中的7-去氢胆固醇转化为维生素D，维生索D具有促进肠道吸收钙的作用，增加的钙离子能起到降低结肠内脂酸和胆酸转化为不溶解钙皂的致癌作用。研究人员对有结肠癌家史的结肠癌高危人群研究发现，这些人结肠的上细胞有快速分化的现象，经补充钙剂2～3个月后，上皮细胞分化的速率即降低到与结肠癌低危人群一致的水平，证明钙对结肠癌确有预防作用。
弹性跑步促进老人健康
跑步开始之前，先要做一下热身运动。常用的方法就是脚踝骨、腰和颈还有肩、肘、腕作圆周活动，随即就是跑步，即利用呼吸调整周身运动的跑步。弹性跑步，一般是吸一口气，跑三步；吸气是在运动中进行的，吐气也是在运动中进行，但是吸一口气分三步跑着吐出，这样依次循环，表现得很有节奏，一直跑到感觉到身体发热了，就可以改为慢跑，再渐渐停止跑步。在跑动中，步伐要随着身高的不同而自然向前伸曲，步子不宜过大，也不要过小，要有弹性，不要为周围的事情而影响跑步的注意力，要用前脚掌着地。如果有慢性疾病，步子可以放慢点，吐气可以分四次吐完。这样在跑了一二千米后，你会感到很有劲，似乎还能跑很远。大约跑步用了你四分之三的力量时，就可以停止跑动。如果经常坚持进行这样的跑步，对于有呼吸障碍型疾病或神经衰弱、内脏器官不健康的人来说是颇有益处的。
锻炼能改善妇女雌激素水平
最近，美国哈佛大学一份研究资料表明：现代妇女月经初潮的时间比一个世纪前提早了3年。究其原因，除了科学文化的进步和生活条件改善之外，缺少运动是月经初潮提前的主要原因之一。
月经初潮提前有诸多弊端，首先是使怀孕生育的年龄相应提前，这给自身、后代乃至社会都会带来一系列弊害；其次．月经初潮提前意味着体内雌激索分泌水平增高，而妇女体内雌激素水平过高会导致乳腺癌、子宫内膜癌等生殖系统肿瘤疾病的增加。
美国阿尔伯特大学的研究人员发现，体育锻炼能调节改善雌激素的分泌水平。一般情况下，妇女脑组织内促性腺激素释放因子的冲动发放频率为90～120分钟左右一次，经常参加体育锻炼的妇女，冲动的释放频率和强度会降低，体育锻炼之后降低的程度更明显。
可见，体育锻炼对体内雌激素的抑制是至关重要的。有数据表明，早年经常参加体育锻炼的妇女罹患乳腺癌及其他生殖系统肿瘤的比例比一般妇女低50%以上。
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