防疫宅家少出门,聪明买菜囤菜需要这些妙招

怎么规划品种?吃多少量?怎样储藏?怎样搭配?怎样处理剩菜?

在与新冠病毒决斗的关键时期,很多地方都加强了小区管控。不少家庭两天才能派出一个人买菜,而一家人吃的菜总量又很多,买起来相当辛苦。如果买到的菜在家坏掉了,又不能出门买菜,必然会影响到营养素的摄入。

所以,在宅家期间,如何聪明买菜、巧妙囤菜,也是一个大学问呢。这里就和大家聊聊相关的知识和妙招。

提前规划一家人的蔬菜需求量。

摄入充足蔬菜对于防病抗病极为重要。按膳食指南的要求,每人每天需要摄入300~500克的蔬菜(不算扔掉的部分)。那么一个3口之家就需要每天900~1500克的蔬菜,如果算上皮、老叶等丢弃的,保存不善被浪费的部分,还要再多些。

就按1.5公斤算,2天买一次菜的话,就是3公斤,重量不轻呢。

合理配搭各色蔬菜。

为了充分供应各种营养成分,按膳食指南的要求,食物要多样化,各种类型、各种颜色的蔬菜都要准备,每天5种以上为好。

其中绿叶菜每天按200克考虑,加上橙黄色的蔬菜50克(比如胡萝卜、南瓜),其他蔬菜200克。菌藻类蔬菜(如蘑菇、海带之类)每周吃三次,或者每天少量加一点儿都行。这样就不至于天天吃白菜,或者天天吃西蓝花,品种过分单调了。

考虑蔬菜的烹调方式。

蔬菜的具体品种还要考虑到烹调方式的需要。有能做汤的,如冬瓜、蘑菇、青菜等;有质地较为坚实,能和肉类一起做炒菜的,比如青椒、胡萝卜、西葫芦等;有能做炖菜的,比如蘑菇、白菜、豆角、南瓜、土豆等。大部分绿叶蔬菜可以做清炒、白灼或我推荐的水油焖菜。爱吃哪类烹调方式,就多选一些适合的蔬菜。

根据不同耐储性来囤菜。

蔬菜品种不同,耐储性也不一样。萎蔫、变色、水渍化等情况意味着蔬菜的营养品质下降,甚至可能亚硝酸盐等不利成分增加。我们可以根据它们的特点,合理搭配,让菜不会同时变质,避免浪费情况。

最不好储藏的蔬菜:香菜、小香葱、芹菜、小白菜、切开的冬瓜、嫩豆粒、部分蘑菇,1-3天就明显看到叶子萎蔫,风味下降,质地变软,品质变差。

较不好储藏的蔬菜:油菜、菠菜、油麦菜、芥蓝等多种绿叶菜,茄子、多数蘑菇,往往在三四天内出现品质下降的迹象。

较容易储藏的蔬菜:西蓝花、白色菜花、西葫芦、豆角、青椒、胡萝卜等,可以在冰箱或冷凉处储藏一周左右。

便于储藏的蔬菜:白菜、圆白菜、洋葱、土豆等,还有没切开的冬瓜、南瓜等,储藏得当可以放2周以上。

买菜的时候,要让家里总是有一部分可以存放较久的蔬菜,但又要有一些新鲜绿叶菜。这样即便某日因为有事不能出门买菜,家里也不会没菜下锅。

备些可以长期储藏的蔬菜配料。

有些食材属于蔬菜类别,但可以长期储藏,不需要经常买,也不太占地方。可以用它们和新鲜蔬菜配着吃。如果家里的新鲜菜吃得差不多了,这些食材还能顶几顿。比如说:

——可以水发的木耳、香菇、万年青、笋干等干制的蔬菜,可以在室温下放很久,体积还很小。虽然干制之后维生素损失较大,但其他成分还在。每天水发一点,配着新鲜蔬菜吃,能补充不少膳食纤维和矿物质,也增加食物多样性。

——袋装的水煮笋,袋装的水煮野菜,罐头豌豆,罐头玉米笋,罐头蘑菇,罐头番茄等。这些产品的维生素含量并不是零,而矿物质和膳食纤维能完全保存。它们不用放冰箱,打开食用也很方便。不用担心防腐剂,因为罐头工艺本身就能做到室温下保存一年以上。

——速冻的豌豆、胡萝卜丁、甜玉米粒、冻豆角等。放在冷冻室里可以随时取出来,冷藏室化冻几个小时就可以用来做菜了。冷冻蔬菜的营养素保存率比干制蔬菜要高得多。

各种菜的保存要点

每一种菜,只要储藏得当都能延长保质期。

绿叶蔬菜最容易脱水萎蔫。萎蔫会大幅度降低维生素的含量。储藏的时候,把绿叶菜用吸水纸、厨房纸等包起来,然后放在塑料袋中,松松地扎上口,放冷藏室中,可以保存3~7天。具体天数,要看你的菜买来的时候是否新鲜,以及具体品种的耐储性。

茄子、藕、萝卜、豆角、西葫芦之类蔬菜比较怕干瘪。用保鲜膜把它们包起来冷藏,能延长它们的水灵状态。

土豆必须放在冷凉条件下,而且必须避光。见光容易发青,温暖条件容易发芽,表皮部分和芽附近会产生较多的茄碱(龙葵毒素)。

番茄没有十分成熟的状态下可以放在冷藏室保存。熟透了再冷藏则容易变味。

冷藏蔬菜要放在下层,不要和熟的食物一起放在上层,避免交叉污染。

如果想提前洗好摘好切好第二天吃,处理过的生蔬菜最好放在零度保鲜盒中。

为了合理利用冰箱的储藏空间,如果买来的菜没法全部放进冰箱,则白菜、圆白菜、洋葱、整个冬瓜之类耐储的蔬菜,可以暂时放在室温冷凉处。

豆角、嫩豆等可以先沸水焯烫半分钟,然后晾晾,分装小袋,冷冻起来,可以存一个月以上。绿叶蔬菜、西蓝花等也可以快速焯烫后冷冻。注意这些菜要先放在速冻格里(最扁的、放冰块盒的那个抽屉),在-36摄氏度速冻。冻硬了之后再转移到冷冻室里。吃之前取出来放在冷藏室里几小时,就可以用来做炒菜或水油焖菜了。

处理剩菜的方法

这么不容易买来,而且价钱比平日高的蔬菜,当然要倍加珍惜。如果吃不完,肯定不想全部扔掉。但是吃剩菜也得聪明吃。

首先,如果切好后就发现可能吃不完,可以在焯烫或炒熟后,不加调料,先拨出一部分半成品,冷藏备用。

做成了菜,发现有点多,可以在动筷子之前,先用干净筷子或勺子拨出一部分,放在干净盒子里,松松盖上盖子(也可以放小碗里,加保鲜膜)。

如果当餐不够吃,就从盒子里拨出一点来,当时吃完。

如果桌上的菜已经够了,就在盒子已经冷却到不烫手时,盖严盖子,放在冷藏室里保存。24小时冷藏是没问题的,不会出现亚硝酸盐过量问题。

拿出剩菜之后,还可以进行翻新处理。比如说,加点肉末,加点调味酱,加点香菇木耳,在锅里翻一两分钟杀个菌,就变成新菜了。如果量少,还可以加点水、汤料或鲜汤,加几滴香油,做成菜汤。

好了,有了以上的知识,不仅在宅家防疫期间能把蔬菜吃得舒舒服服,营养充足。即便疫情过去,日常上班工作时,相关办法也能用得上!

作者:范志红(北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,食品科学博士,注册营养师。中国营养学会理事,中国食品科技学会理事。) 

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