爱吃粗粮更长寿！做到这5点，营养价值翻倍
关芳
CCTV-1《生活圈》新媒体主编
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第294天
嗨，大家好
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现在越来越多的人开始重视养生
有不少人在饮食上
从精米细面逐渐改变成了粗粮杂粮
那么杂粮究竟怎么吃才健康呢？
全谷物带来的健康益处
全谷物和豆类中丰富的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率，预防多种慢性疾病。
膳食纤维摄入较多的人，全因死亡率、心血管相关死亡率、冠心病发生率、中风发生率和死亡率、2型糖尿病和结肠直肠癌发生率降低 15~30%。
每日摄入25~29克膳食纤维收益最大，进一步增加摄入或有更大益处；
杂豆中富含的赖氨酸和精细米面中的蛋氨酸互补，提高蛋白质利用率；有助降低血液中的低密度胆固醇和甘油三酯浓度，预防心脑血管疾病。
将粗粮的好处发挥到最大
要注意以下5个方面
1. 胃不好量减半
《中国居民膳食指南》建议每天吃50~100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的三分之一比较合适。患胃部疾病的人群，粗粮的量需减半，即每天吃30~60克为宜。
2. 蒸煮软化纤维
用蒸煮的方式能使膳食纤维软化，改善口感的同时也减少对胃肠道的刺激。
3. 搭配蛋肉
红肉含铁、锌等矿物元素，优质蛋白含量丰富，和粗粮一起吃，正好能弥补粗粮妨碍部分营养物质吸收的不足。
4. 粗细搭配
在做主食时混入粗粮，粗细搭配更健康。蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆浆时加一把燕麦等。
5. 多喝水
粗粮中的纤维素需要用充足的水分帮助消化。吃粗粮时，可以喝些白开水或稀粥，这样更有助于消化及排泄。
吃粗粮要跟着年龄走
1
婴幼儿期间小米做成米粥或米糊
婴儿满6月龄时，胃肠道等消化器官已相对发育完善，可消化母乳以外的多样化食物。
可适当添加小米等精细的粗粮，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。
食用量：粗细搭配食用，每周1~2次即可，逐渐过渡到一周3~4次。
2
学龄前粗细混合做成花卷、杂粮包
大约六岁时，孩子第一颗恒牙萌出，但咀嚼能力仅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。
学龄前儿童添加粗粮时，家长对粗粮进行细作，把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品。如将杂豆磨成粉，与小麦粉按1:2或1:3的比例混合，制成花卷、杂粮包等。
食用量：粗粮虽好，但也不是多多益善，学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。
3
青春期首选芝麻
骨骼发育：白米、糙米、豆类混煮。多吃芝麻、玉米，尤其芝麻富含维生素E、亚麻油酸，可刺激生长激素，不让脂肪囤积体内。
4
青壮年要谷物、豆类换着吃
作为一生中最宝贵的时期，青壮年不注意爱惜自己的身体，各种疾病很快就会找上门。健康饮食，平衡膳食是预防各种慢性疾病的关键方法之一。
增加全谷物的摄入可降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险。
膳食纤维的增加对预防肥胖等具有潜在益处。
杂豆类含有丰富的钾和膳食纤维，对防治高血压很有帮助，要适当多吃。
食用量：青壮年每日要保证一定量粗粮的摄入，最好能保证在150~200克之间，并且要经常换着吃。
5
中年人每周吃些全谷物
人到中年，有些慢性疾病开始出现，比如高脂血症、糖尿病、高血压等。
三价铬复合物作为葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量；钒能影响胰岛素的分泌，促进脂肪组织中葡萄糖的氧化和运输及肝糖原的合成，抑制肝糖异生，保护胰岛功能，这些微量元素都存在于全谷物中。
荞麦中的铬能很好的防治糖尿病，丰富的膳食纤维还能减少脂肪吸收，降低胆固醇。
食用量：粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在100克以内。
5
老年人首选燕麦和薯类
老年人首选燕麦、薯类作为日常粗粮的摄入。
老年人群心血管疾病发生率较高，研究表明燕麦含丰富的可溶性膳食纤维，降血脂的效果最好。
薯类具有降低大便干硬、排便困难发生率的作用。
食用量：推荐老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物为主。考虑到老年人消化功能减退，可以将全谷物磨成粉食用。
杂粮膳食纤维丰富，而市面上很多破壁机，打粉机专门用来将这些食物打成粉，那么请问是直接煮着吃，还是打成粉、破了壁更有营养？
好好先生
目前市场上有各种各样的粉碎机、料理机或破壁机，通过打碎碾压或者是压榨把食物打成粉或者是把果蔬打成汁，它能把食物打得特别细，让口感特别地细腻也更容易消化吸收，不用过滤也不用去渣。但在打碎的过程中，一些维生素C以及抗氧化的营养素会接触到空气，接触到空气营养就会有一定的破坏。
所以说，虽然我们用破壁机非常地方便快捷，但对于一些全谷类或杂豆类，我们还是整吃比较好。包括蔬菜水果如果能咀嚼就整着去吃，也最好不要把它打成汁去喝。
对于牙口不好或是消化功能差的人来说，将五谷杂粮打成粉食用，是不错的选择。而对于普通成人，将打成粉的粗杂粮长期作为主食，有可能会造成咀嚼功能下降，所以最好的方式还是整粒吃。
注意：由于粗杂粮的淀粉含量比较高，如果打成粉食用，不利于控制餐后血糖稳定，因此对于糖尿病人群来说，推荐整粒食用。
部分内容来源：健康时报