假胯髋矫正丨屁股大,大腿粗,假胯宽?这几个动作让你“窄起来”

“为什么我腰细胯宽屁股扁?”
“明明不胖,为什么感觉自己的大腿根部有明显的突起?”
“为什么我的屁股越来越大?以前不是这样....”
符合上面任意一个情形,你就该认真看看是否是“假胯髋”惹的祸!
一、 假胯髋和真胯髋
许多伽人可能会说:
天生的没办法,谁让自己天生胯宽还腿短呢!为了帮胯洗脱罪名,我们先来认识一下胯在哪里吧!
女生天生比男生胯宽,这其实是优势。
真胯宽其实是很美的,很多欧美的姑娘就是天生胯宽,身材好得让人流口水,也大都是这种身材。
为什么有的胯宽好看,有的胯宽却显腿短呢?这就是“真胯宽”与“假胯宽”的差别。
真胯髋:真胯髋的位置在腰际,一般是天生的,天生宽,后天是无法改变的。
假胯髋:假跨髋的位置则是在大腿根,股骨头位置突出,一般是后天因素造成的,看上去比较突兀。
简单来说,就是胯部较宽的位置下移到了大腿根部。
从视觉效果上看,真胯髋因为位置较高且宽,和细腰形成对比,会显得腰细腿长。
而假胯髋的妹纸,不仅看上去腿短粗,还生生比别人矮了好几公分,严重的还有可能影响身体健康。
假胯髋的妹纸,简直伤不起啊,有没有!
二、 为什么会出现假胯髋呢?
1. 走路姿势不当
先天的X型腿或者内外八字腿,后天的话就是腿臀力量不足,长期姿势不好形成了假胯宽。
不要这样扭胯甩臀,尽可能保持胯部的稳定
3. 股骨大转子可能没有1秒钟处于正常位置
你是不是经常在坐下、起身、下蹲的时候,听到自己大腿根部低沉的一声响?这也就是我们经常听说的“髋弹响”。
髋弹响的原因和假胯的成原是一样的,只不过一个是“急性”表现,一个是“慢性”表现。它们都是因为髋关节相关的肌肉张力、筋膜张力,在不应该紧张的时候紧张了,拉动了股骨滑离原本大转子该运动的位置。这种偏离是很细微的,但严重的假胯正是这样“积小成多”造就的。
不同动作下股骨的滑行趋势:如果没有髋关节韧带的保护,大转子转出关节囊是很容易的
3. 久坐不运动or坐姿不正确
4. 爱跷二郎腿
长期久坐,或者是坐着的时候夹腿、跷二郎腿等不良习惯,脂肪堆积还不运动也会导致假胯宽。
而假胯髋除了让身材不美以外,还易增加日常受伤的风险:
如:更容易崴脚(膝关节、踝关节稳定性差);
站久了腰痛(臀部肌肉无力);
偶尔下肢发麻(骨盆位置不正)。
假胯髋自测:
站直,脚跟脚尖并拢,观察膝盖的方向是否朝正方向,如果是那说明你是完美的,如果不是那就是典型的“假胯髋”了。
三、 如何拯救假胯髋?
假胯髋有很大一部分原因是因为臀部肌肉无力,我们需要增强臀腿肌肉力量,从而使髋部有力,缓解假胯髋。
外展肌群锻炼
一个5个动作,每个动作25次一组,做三组~
1.消防栓式
跪在瑜伽垫上,保持膝盖弯曲,大腿向外侧抬起,到了顶部后停顿一下,然后缓慢地回到起始位置,缓慢地重复动作,然后换另一边。
2.臀部环绕
开始是消防栓式的姿势,以臀部为转轴旋转腿部,让膝盖画出尽可能大的圆环,然后回到地面,这才是一次完整的动作,重复25次,换另一边继续!
3.弹力带蚌式练习
侧身躺下,将弹力带缠在小腿上,位置靠近膝盖时会比较容易,越往下越难,可以根据情况增加难度,膝盖弯曲到90度,在上面的一条腿缓慢向上拉开,感受大腿和臀部肌肉在发力,重复25次,换另一边继续!
4.弹力带侧跨步
将弹力带环绕在站立的双腿上,位置靠近膝盖时会比较容易操作,适合新手,越靠近地面越难,建议熟练了再增加难度~重心放低,动作缓慢地侧跨一步,脚尖向前,继续保持身体重心放低,完成这一步之后,另一条也做相同动作,然后反方向也要做一遍哦!
5.野兽步伐
将弹力带绕在脚踝上,向外画8字运动,走了一定的步数之后,向后倒腿迈步,回到原始位置。
臀部肌群锻炼
一共5个动作,每个动作25次一组做三组~
1.臀桥
双腿与肩齐宽平躺,臀部保持用力状态,勾住脚尖,脚跟着地,臀部发力,往上顶!最高点躯干与大腿在同一条线!
2.跪姿后抬腿
挺胸收腹,腰背平直,固定膝关节,臀部保持紧张,重复25次,换另一条腿!
3.站姿侧抬腿
挺胸收腹,抬腿时保持身体的平衡和稳定,支撑腿自然伸直垂直于地面~
4、弹力带宽距深蹲
挺胸收腹,收紧臀部,脚尖与膝盖保持同一方向,下蹲膝盖不要超过脚尖!
5.哑铃臀冲
仰卧垫子上,屈膝60度,脚跟支撑,双手抱住哑铃贴近耻骨位置,收缩臀大肌让身体抬起,直到躯干和大腿一条线为止!可以用装满水的水瓶来代替哑铃~
拉伸运动
一共4个动作,每个动作做30秒左右,重复3次
1.单膝拉伸至臀部
平躺在地上,伸直一条腿,然后将另一条腿的膝盖放在胸口的位置,用手握住膝关节下方,轻轻将膝盖向鼻子的方向拉,感受大腿和臀部的放松~
2.仰卧交叉臀部拉伸
平躺在瑜伽垫上,下半身往一侧旋转,一手压住弯曲的膝盖,一手往膝盖反方向用力,弯曲的膝盖触碰地面不要离开,利用反作用力拉伸放松!一定要认真,不然会很痠~
3.鸽子臀部伸展
左腿在前屈膝,右腿在后跪地,左腿膝盖往左侧“掰开”,尽量碰地,右腿同时往后滑动,动作有点像劈腿,身体往前趴,手肘触地,感受左侧臀部在拉伸,深呼吸,保持30秒,然后换腿重复~
4.臀部拉伸
站立,一条腿盘到另一条腿上,双手自然放置,保持平衡,慢慢往下蹲,蹲到你能接受的最低点,hold住这个姿势,慢吸慢呼,维持30秒,换边~
四、 通过日常好习惯来改善假胯髋
对付假胯宽,需要保持正确的走姿、站姿和坐姿习惯,同时控制饮食、减少热量摄入!
走路的时候脚掌不要地上拖行,不要习惯性扭屁股。
晚上睡觉前束腿,就是睡在床上,腿立到墙上,直到腿麻。
站着时闭紧双腿膝关节内扣。
坐着时候,不要跷二郎腿,保持小腿并拢。(如果大腿夹住的同时小腿却是分开的,会导致髋关节内旋,臀大肌无力,形成X型腿)
多吃去水肿的食物,像冬瓜、西瓜、红豆薏仁。
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