瑜伽趴青蛙开髋,这样练才更安全有效!(附3大变体练习)

练瑜伽,要开髋,我们都知道趴青蛙是必练,而且非常强烈有效的开髋体式之一。

但很多伽人,尤其是新伽人,练趴青蛙的时候,要么就只感觉到很痛,要么感觉开髋完了之后,过两天又回去了。

如果你也有以上的感觉,那么,瑜伽趴青蛙的这3大练习要点,尤其要注意啦!

1、膝盖、髋部一条直线

  • 膝盖髋部一条直线
  • 可以让髋关节在中立位的前提下
  • 充分的外展
  • 初学者下不去可以在骨盆下方放抱枕

2、大腿内收肌一定要激活,向上收

  • 很多伽人在做趴青蛙感觉到疼痛
  • 大多是大腿内收肌没有激活
  • 在整个趴青蛙的过程中
  • 伽人们一定要激活内收肌群
  • 双腿一直保持向内夹向上提的力
  • 不仅可以让髋关节更好的稳定
  • 提高开髋的效果
  • 而且还可以保护髋膝关节

3、脚内侧贴地向下压,脚用力向后蹬

  • 脚内侧下压脚后跟向后蹬
  • 可以通过地面的反作用力
  • 加强双腿向两侧打开的力
  • 让双腿打开的更充分

事实上,初学者练习瑜伽趴青蛙,想要不痛,效果好,除了以上的3大要点要注意以外,趴青蛙的3大变体,也要经常练!

1、单腿趴青蛙

  • 右侧屈膝趴青蛙,左侧腿伸直

  • 双手在身体前侧支撑

  • 保持20-30秒,或者1分钟

  • 换另一侧

2、单腿趴青蛙+小幅度骨盆前倾/后倾

  • 在动作1的基础上

  • 吸气,骨盆前倾,呼气骨盆后倾

  • 注意骨盆前倾后倾的幅度非常小

  • 身体调整还不错的伽人

  • 也可以在完整趴青蛙体式中

  • 加入骨盆前倾/后倾

3、单腿趴青蛙+小幅度躯干前移/后移

  • 在动作1的基础上

  • 吸气,躯干向前移动

  • 呼气,躯干向后移动

  • 注意移动的幅度也不是很大

  • 身体条件还不错的伽人

  • 也可以在完整趴青蛙体式中

  • 加入躯干前移后移

练习完后记得练习闭髋体式
让髋关节中和一下
避免瑜伽损伤
初学者尤其要注意啦!

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