瑜伽趴青蛙开髋,这样练才更安全有效!(附3大变体练习)
练瑜伽,要开髋,我们都知道趴青蛙是必练,而且非常强烈有效的开髋体式之一。
但很多伽人,尤其是新伽人,练趴青蛙的时候,要么就只感觉到很痛,要么感觉开髋完了之后,过两天又回去了。
如果你也有以上的感觉,那么,瑜伽趴青蛙的这3大练习要点,尤其要注意啦!
1、膝盖、髋部一条直线
膝盖髋部一条直线 可以让髋关节在中立位的前提下 充分的外展 初学者下不去可以在骨盆下方放抱枕
2、大腿内收肌一定要激活,向上收
很多伽人在做趴青蛙感觉到疼痛 大多是大腿内收肌没有激活 在整个趴青蛙的过程中 伽人们一定要激活内收肌群 双腿一直保持向内夹向上提的力 不仅可以让髋关节更好的稳定 提高开髋的效果 而且还可以保护髋膝关节
3、脚内侧贴地向下压,脚用力向后蹬
脚内侧下压脚后跟向后蹬 可以通过地面的反作用力 加强双腿向两侧打开的力 让双腿打开的更充分
事实上,初学者练习瑜伽趴青蛙,想要不痛,效果好,除了以上的3大要点要注意以外,趴青蛙的3大变体,也要经常练!
1、单腿趴青蛙
右侧屈膝趴青蛙,左侧腿伸直
双手在身体前侧支撑
保持20-30秒,或者1分钟
换另一侧
2、单腿趴青蛙+小幅度骨盆前倾/后倾
在动作1的基础上
吸气,骨盆前倾,呼气骨盆后倾
注意骨盆前倾后倾的幅度非常小
身体调整还不错的伽人
也可以在完整趴青蛙体式中
加入骨盆前倾/后倾
3、单腿趴青蛙+小幅度躯干前移/后移
在动作1的基础上
吸气,躯干向前移动
呼气,躯干向后移动
注意移动的幅度也不是很大
身体条件还不错的伽人
也可以在完整趴青蛙体式中
加入躯干前移后移
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