一般人在练习哈奴曼神猴式的时候，态度都是要不就一下子劈腿下去，要不就根本做不了。其实我们如果从为什么要做这个体式-哈奴曼神猴式或者民间说的竖叉- 来看，我们可以在“劈叉”和“劈不了叉”中间找到很多站来停靠身体以便享受这个体式对身体的益处，也就是说用很多变体和辅具来达到同样练习的目的。这种练习态度其实是对瑜伽爱好者特别有帮助：也就是在练习的过程中，不把一个体式看成是一个终点，而是看成一个旅程 - 我们在这个旅程中可以分解这个体式中的各种元素来分别练习，当我们可以轻易驾驭每一个元素并从练习中得到收获和取得对自己身体的洞见之后，再把这些元素组装起来就可以轻易地get最后的目标体式。
在哈奴曼中，前腿的位置要求后侧的腘绳肌有很大程度拉伸的灵活性；如果你腘绳肌不是很灵活，一定要慢慢来，准备腘绳肌的灵活性需要很多耐心，在这个过程中还要始终保持身体的顺位。让我们从简单的腘绳肌拉伸开始，比如仰卧手抓大脚趾supta padangusthasana，可以用瑜伽带做延长，伸直腿，勾脚让脚跟去找天花板。尝试弯屈再伸直腿若干次。其实这个就是仰卧的哈奴曼呀。你还可以把上面的右腿向两侧分开，尝试一下这样做腿后侧腘绳肌有什么样的感觉，比如向右侧开的时候，感觉股骨沟和大腿内侧的拉伸，回来向左的时候，感觉腘绳肌外侧一股的拉伸，停留一分钟，然后在另外一侧腿重复。假如你的腘绳肌特别紧的话，可以每天花一点时间用比较“阴”的办法，做一下这个体式的辅助支持的版本，保持很长时间，比如在门框前面做：下面的腿从门中穿过去，上面抬起来的腿卡在门边的墙上；或者用瑜伽带做一个比较大的套（如下图），套在上背上，另外一侧套在脚上然后在体式中停留若干分钟。其他一些可以帮助打开腘绳肌的体式还有，下犬adho mukha svanasana、三角延伸式trikonasana、扭转三角式parivrtta trikonasana、或者半神猴-就是所谓的跑者拉腿式。在神猴式的完整体式中，后面的腿特别容易外旋。很多人发现如果把大腿向外转的话，胯就比较容易靠近地面。但是这样就会让胯的中正收到破坏，就会对腰造成伤害。当上半身在神猴式中直立的时候，腰有一点点后弯，特别是在髋屈肌（戳我了解更多）比较紧的情况下更是如此。当后面的腿和胯向外转的话，练习者就会把上半身向前面腿的方向转以便让身体面向正前方，这样就在腰椎的地方制造了一个扭转的力。所以在这样一种局面中，腰椎同时后弯和拧转就会对腰间盘很虐，对腰椎很不好。所以一定要训练后面的大腿内旋以便对抗外旋的趋势让后面的腿在一个中立的位置。这方面的训练需要练习者在其他体式中多多去注意和感受腿的中立位置，首先可以在对称的体式中感觉，比如最简单的就是山式；在山式中找到大腿没有外旋也没有内旋的状态，多多感觉这种状态；尝试一下外旋和内旋的感觉做一些对比；然后可以用其他的对称的体式，比如蝗虫式salabhasana；站立前屈uttanasana 中继续去建立腿中正的觉知；然后在一些简单的非对称体式，比如勇士IIIvirabhadrasana III或者站立劈叉urdhva prasarita eka padasana 体式中体会支撑腿的中正 （没有外旋内旋）。神猴哈奴曼中一个最难掌握的技巧是让两边的胯摆正，这样上半身的两侧都可以保持同样长度。一般的趋势都是前面腿这侧的腰线要短于另外一侧。要注意把前面的胯向后收，让后面的胯向前顶，同时收紧后面胯的外侧让胯向中线靠拢，帮助把胯摆正，让上身两边的腰线平衡。这种把胯摆正的感觉也可以多在一些其他的简单的非对称式的体式中体会比如金字塔式parsvottanasana、勇士III式virabhadrasana III、站立手抓大脚趾式utthita hasta padangusthasana，或者仰卧手抓大脚趾式supta padangusthasana。有的人是腘绳肌灵活性没有问题，但是髋屈肌（戳我了解更多）比较紧。如果你发现在做哈奴曼神猴式的时候在后面的腿完全伸直的时候上半身很难直立起来， 一般就意味着髋屈肌很紧；这时候胯好像整个作为一个单元向前前倾，这个感觉和牛式的时候一样了，这样就会引起腰椎的一个比较夸张的后弯，当然你身体如果向前屈身的话这个问题多少可以解决，但是这样就错过了神猴式练习的一个重要的作用：就是拉伸后腿的髋屈肌，而这个作用是往往是髋屈肌紧的人最需要在神猴式中get的呀。在这种情况下，辅助物就可以排上大用场，用辅助物就可以帮助在让后腿的髋屈肌充分延伸，同时让上半身能够直立起来。可以用一个抱枕横着放在胯下，同时支持前面的大腿和后面的大腿，如果你需要更多的高度，可以在抱枕下面放一个瑜伽砖，或者把叠好的毯子放在抱枕的上面，甚至用两个抱枕叠放在一起。两个手放在抱枕的两侧，或者一只手用一块瑜伽砖做支持这样可以更好向上抬起上半身让上半身直立，减少腰的压力。挑战哈奴曼，可以从低弓步开始右脚向前，左膝盖在地上；先进入半神猴，勾右脚，右脚跟向前滑动直到右腿完全伸直。胯始终保持在左膝盖上方，胸口向前方，保持脊柱的长度，如果有压力的话可以每一只手下垫一块瑜伽砖。如果你的前腿的腘绳肌已经非常有感觉，就停留在这里，保持10到15个呼吸，然后做另外一侧。假如你要加深，可以慢慢向前滑动右脚脚后跟；同时注意一下胯的情况，保持右胯向后带保持右侧腰线的长度；左胯外侧向中线收紧（防止腿向外翻），把左侧大腿内侧向天花板的方向转这样大腿前侧，膝盖和脚趾都正朝向垫子。慢慢地随着练习你或许可以把胯两侧平均地下降贴在地板上。如果你前面的脚后跟向前滑动比较费力，一可以尝试一下在前面脚跟下面在地板上垫一个毯子，注意慢慢来不要一下滑的特别远这样你就失去了对体式进入深度的控制。当进入神猴式的时候后面的脚可以勾脚，这样可以防止后面的腿向外翻开。但是一旦进入了体式，你可以绷脚趾，脚趾朝向后方，但是还是要注意大腿的内旋。即使你一下子就能劈腿进入哈奴曼，也建议你收回来这一点，放慢一点一点地探索前面讲过的哈奴曼神猴式的这些元素，来感觉胯的稳定，髋屈肌的拉伸，大腿后侧腘绳肌的拉伸。如果你尝试用辅助物在跨下面垫一下的话你或许可以重新地发现和感觉哈奴曼的舒适。不要太多关心你的哈奴曼看上去是这样的，而是更多关注你的身体感觉怎样，慢慢来，找到哪个变体对你来讲更有用，注意感受练习过程中身体的反馈和体式的细节，包括感觉怎样身体怎样打开-身体如何跨越经久的束缚而到达一个新的疆域 - 这样的身体的跨越 - 才是哈奴曼的精髓。击下方“阅读原文”访问路路编辑的瑜伽知识店铺围观更多学习资源
