重锤坐姿下拉标准动作技术要领教学

很多人都和小编我抱怨说自己 引体向上一个也做不了 ，那这时候除了推荐一些技巧之外小编我都会和他说，你可以先做 器械坐姿下拉（Front pull-down） ，等这个能做的重量好到40kg、50kg了那你就肯定可以做引体向上了。坐姿下拉和引体向上锻炼到的肌肉群是基本一样的，这个动作可以说就是引体向上的“简单版”当然不是完全一样。好了，让我们一起来学习下 坐姿下拉背部训练器的用法 吧。

坐姿下拉标准动作图解

重锤坐姿下拉练哪个部位的肌肉？

我们这里主要讨论的就是正手宽握坐姿下拉也就是“重锤坐姿下拉”。

宽握的坐姿下拉主要是锻炼背阔肌的上部，同样的也是以加宽你的背阔肌为主，窄握的话则是更倾向于练厚度以及背阔肌内侧的部分。

这是反手的坐姿下拉，她这是标准握距，不宽也不窄

坐姿下拉背阔肌没感觉？

如果你是新手，背部肌肉非常薄弱，没有感觉是比较正常的，因为你的背部肌肉还不知道怎么发力。但如果你有一点基础了还是拉背没感觉那肯定是动作没做标准。这里给几个参考的因素吧

1.你是不是做的重量太重所以一直在借力甩

2.你是不是做的时候只拉到下巴？其实可以拉到胸肌上部的位置

3.你下拉的时候背部是不是打开的？还是背勾着

4.注意力还不是集中在背部上

5.做的组数和次数以及重量是不是足够？背部肌肉来感觉要比其他的地方慢一些，一般只做2、3组很难出感觉，你可是多做几组试试看，比如5、6组然后看背部有没有开始充血。

坐姿下拉如何呼吸？下拉时吸气还是呼气？

坐姿下拉一般是下拉的时候下拉的时候呼气，往上放的时候吸气。你可以简单的记住所有的动作呼吸方式都是发力的时候呼气，放松的时候吸气。

这就是用三角把手的

坐姿下拉的握距和握法

坐姿下拉和引体向上非常非常相似。也有宽握、窄握，正手、反手之分，当然要点也一样，宽握一般是正手，更多锻炼背阔肌外侧和中上部。窄握主要发展厚度，以及内侧。如果你想要难度降低些就采用反手，另外窄握我们一般是用三角的把手，那个刺激更好一些（当然这样就是横握了，不是正反手）

坐姿下拉身体要倾斜吗？

很多图解教学里人都是不倾斜的，但那其实是3D图，一般来说稍微有些倾斜是正常的，如果你是直的拉下拉那绝对很大程度上是你的手在发力（如果你想练前臂的话就这么做吧）

另外，如果你想更多的锻炼到背阔肌中部的外侧或者偏下部，那你可以倾斜的角度多一些，然后拉的时候拉到胸部上方的位置

坐姿下拉要大重量吗？

关于坐姿下拉的重量，如果是官腔那肯定就是8RM-12RM。当然小编我说下自己的感觉，一般来说我在健身房看到的情况是做40kg的比较多，50kg一般都是少次数的也就是6次左右的。再上去的重量，我看到的人大部分都已经动作开始变形了，所以我不建议大家做的再重，40kg-50kg之间吧，55kg也行。

P.S.如果你是什么大神，什么打比赛的人请忽略上面说的重量。

坐姿下拉标准动作技术要领

标准动作图解，看到了吗？这个人其实也是倾斜的

1.双手握住横杆，握距尽可能宽（一般是那种有下斜柄的位置），双膝弯曲放在支撑柱的下面（支撑柱顶住腿可以让你更好的发力）

2.平稳的将横杆往下拉，直到它放到差不多胸肌上部的位置

3.然后有控制的放回去（此时要注意背部的拉伸），如此反复

P.S.绝对不要身体前后晃来借力

关于颈后坐姿下拉

注意看，他只拉到了耳朵的位置，而且人是挺直的，头只伸出去了一点点

颈后的坐姿下拉我只提醒一个要点，那就是很多人以为这个动作要拉的很下面，然后把头伸出去其实完全没有必要。你只需要把头稍微低一点就行了，下拉也只需要拉到耳朵或者后颈的部位没必要再下去了。（关于这点可以参考之前的 宽握颈后引体向上详细动作解释 ）

坐姿下拉和引体向上能互相代替吗？

虽然坐姿下拉可以说是引体向上的“简化版”因为它可以允许你用更轻的重量做引体向上。但事实上这个动作不能代替引体向上，小编我还是建议大家如果有能力的话多做引体向上。引体向上是一个复合动作，又是自重训练，对于你整个身体的性能提升有非常大的帮助，所以能练的话一定要把它加入到你的背部 一周健身计划表 中去！

东方浩克，做自己的私人教练！