对比了不同的蛋,发现营养最好的是……
可以看到
1.蛋白质含量差不多,都在13%左右
2.鸡蛋脂肪含量最低,鸭蛋脂肪含量最高
3.鸡蛋胆固醇含量最低
胆固醇高的人,中华预防医学建议每天摄入的胆固醇小于300mg。
折算下来的话大约是:4个鹌鹑蛋、1个鸡蛋、1/3个鸭蛋,1/4个鹅蛋(全蛋)。
包了一整个咸鸭蛋黄的蛋黄酥,可别贪吃啊。
按蛋白质换算的话,1个鸡蛋≈5~6个鹌鹑蛋,3个鸡蛋≈1个鹅蛋
再来看维生素
蛋类维生素含量丰富,种类也比较齐全。这些营养素的含量,受禽类品种、产蛋季节、饲料影响很大。可以看到,总体上,
1.3种蛋的维生素A、维生素E、维生素D、胆碱差别不太大
2.鸭蛋和鹅蛋的B12明显更丰富
胆碱是一种必需营养素,也是一种很重要的“益智”营养素。2018年美国儿科学会呼吁,儿科医生仅仅推荐合理饮食是不够的,还要确保孕妇的饮食中有足够的“建脑”(brain building)营养素,其中就包含胆碱。蛋类就是一种不错的胆碱来源。
维生素B12主要存在于动物性食物中,缺乏会引起贫血等问题。蛋奶素的素食者可以考虑一下鸭蛋跟鹅蛋。
再来看矿物质
1.4种蛋的钙、磷、锌、硒含量差不多。
2.鸡蛋的铁含量最低,大约是1.8%。
3.鹌鹑蛋的碘含量特别高。
鸡蛋的铁含量,虽然跟瘦肉相当,但是蛋黄中铁的吸收只有3%左右,因为蛋黄中的卵黄高磷蛋白会干扰铁的吸收。
蛋类富集碘的能力比较强,是陆地食物中碘最高的(主要在蛋黄里)。
蛋中的碘含量,跟饲养环境有很大关系;高水碘地区的鸭蛋、鹌鹑蛋,碘含量就会比生活在低水碘环境中的高。
中国食物成分表中查到的鹌鹑蛋的碘含量特别高,可能跟选取的样本有一定关系。
最后看下蛋黄VS蛋白
以鸡蛋为例:
不用多说了,鸡蛋的所含的脂肪、维生素、矿物质主要集中在蛋黄中。只吃蛋清的话,从营养上看还不如吃豆腐呢。
不同蛋的营养价值虽然有差异,但总体上差别不大。有些蛋贵,是因为养殖成本高、产量低,而不是因为营养价值高。
鸡蛋物美价廉、经济营养,爱Ta你不亏。