沙丁鱼、三文鱼、鲶鱼......，到底吃哪种鱼更好？

现在很多营养师都鼓励大家吃鱼，建议我们用鱼代替红肉。鱼的种类数以百计，该怎么选择呢？哪种特别推荐？哪种可能会有潜在危害呢？克利夫兰诊所的营养师们推荐了3种鱼，并提出2种对健康有潜在危害的鱼。

营养师推荐的鱼有两个共同点：

1.富含Ω-3脂肪酸

Ω-3脂肪酸是人体的必需脂肪酸，人体自身不能合成，只能通过食物摄取。有研究表明，这类脂肪酸能够辅助降血压、降血胆固醇及血脂，对心血管健康有帮助，还有抗炎的功效。

并不是所有鱼都含有丰富的Ω-3脂肪酸，比如大家常吃的鲢鱼中含量就很低。

2.重金属汞的含量低

汞是一种重金属，在海水等水域中，细菌和浮游生物会将汞转化为甲基汞，甲基汞对人体有毒性，会损害人的大脑、肾脏、心血管系统。如果孕妇摄入过多的汞，会对宝宝的大脑发育有伤害。

营养师为这3种鱼打Call

1.沙丁鱼

每100g沙丁鱼中含有约2.3gΩ-3脂肪酸，而且重金属汞的含量极低，推荐食用，尤其对于孕妇和哺乳期女性来说，是非常好的蛋白质及不饱和脂肪酸来源。

美国注册营养师April Verdi说：“沙丁鱼还是维生素D和钙离子的良好来源，所以它对骨骼健康也有好处。”

烹饪沙丁鱼的方法有很多种，比如红烧、油煎、清蒸、做成茄汁味儿，在烹饪时，不要放太多油和盐。

如果购买了沙丁鱼罐头，无论是水浸、番茄还是油浸，都要阅读营养标签。一般来讲，罐头食品的盐量都比较高，所以要在其他菜肴里减盐。

2. 鲱鱼

注册营养师Anna Taylor：“鲱鱼中的Ω-3脂肪酸比我们熟知的三文鱼和吞拿鱼要高。”

每100g鲱鱼能提供约1.8gΩ-3脂肪酸，鲱鱼比吞拿鱼、鲭鱼、剑鱼、大比目鱼等富含Ω-3脂肪酸的鱼类汞含量低。

烹饪方法可以选择油煎和用烤箱烤制。

3. 三文鱼

三文鱼是一个统称，细分下来有挪威三文鱼、阿拉斯加三文鱼、红三文鱼等等，不论是哪种三文鱼，汞含量都比较低，Ω-3脂肪酸含量在0.8-1.5g/100g之间。

三文鱼可以用少油煎，来源明确的三文鱼也可以生食。

吃这2种鱼之前要三思

1.吞拿鱼

吞拿鱼中Ω-3脂肪酸的含量很高，但是它同时也含有较高的金属汞，吃多了很有可能导致汞金属中毒，不推荐。

罐装吞拿鱼也有同样的问题，因为很少有公司去测试吞拿鱼原料的汞含量，所以风险依旧是存在的。

我们常吃的含有吞拿鱼的食物有吞拿鱼意面、三明治、寿司。

2.鲶鱼

鲶鱼的养殖环境可能会不理想，它们可能生长在含有有毒化学物质和抗生素的污染水域。

所以，如果选择鲶鱼的话，最好选择在规范的农场或鱼塘养殖的鲶鱼。

Via：clevelandclinic.org

原标题：3 Fish You Should Love and 3 Fish You Should Snub

原作者：Digestive Health Team