暴走也分年龄段，中老年人该如何锻炼？
作者：剑眉同学（健身培训师，优秀科普作者）
暴走一词真的很难解释，这词真的很年轻，打游戏、看动漫的人对暴走是十分熟悉的。“暴走团”也是如此，本来这词是形容以年轻人为主的群体说走就走、沿路再看看风景的状态，但让我们感觉意外的是，很多人对暴走团的认知都是“老年暴走团”，他们整齐划一，放着音乐，有的甚至高喊口号。
然而，当下暴走团获得的负面新闻却颇多，不过我们今天不谈那些已经存在的打人、阻碍交通、扰民的问题，单说——“暴走”真的适合老年人吗？
抛开对暴走的偏见，我们每天该走多少步？
实际上并没有什么特别专业的机构建议你每天应该走多少步，因为走路尽管是一个看似简单的动作，但是每个人体重、步伐、姿势、速度等千差万别，所以没法量化一个具体的走路建议，通常我们是按照一个运动量来看的。
比如，美国疾控中心建议每周至少做150分钟的中等强度有氧运动，或者是75分钟的高强度有氧运动，另外还有2天以上的肌肉（抗阻）运动。
那么“暴走团”的“暴走”算是哪种呢？
如果走的较快，心率可以达到最大心率的60%以上，持续时间10分钟以上，差不多就算中等强度的有氧运动了，所以如果只是以健步走这样的形式锻炼的话，每天大约需要走大约21分钟。
对于中老年人士，美国疾控中心的建议是锻炼的时间应该更多一些，也就是运动的时长并没有最高限制。
参加暴走团、经常健步走会伤膝盖吗？
虽然，美国疾控中心对中老人运动、健身的建议，是在安全范围内不设上限的，不过我们也经常看到这样的新闻，比如暴走后各种伤病出现，以膝关节损伤最为常见，这不是和美国疾控中心的“不上限”相互矛盾了吗？
如果排除掉一些外部因素，比如交通事故、不小心扭伤的话，健步走出现伤膝盖的情况属于小概率事件，如果你经常观看类似的新闻报道不难发现，尽管表面上看出现伤病和健步走似乎是直接关系，实际上所有“暴走团”相关伤病事故都属于过劳运动所致。
因为过量运动导致伤病的新闻屡见不鲜 图片来自微博
比如参加“暴走团”的老年人，他们组团进行健步走的活动，这其中，唯一高度相似的可能只有年龄相仿，而他们的身体和运动情况几乎各不相同，也许很多人昨天日步行数只有两千左右，今天参加健步走以后一天就完成了过去一周的运动量。
这样爆发性增长的运动量，对于年轻人都会造成肌肉酸痛或者关节肿胀，更不要说老年人。
并且“暴走团”属于类似集体性的运动，很多老年人在集体氛围下精神愉悦、神经亢奋，这多少会缓解运动时造成的负面影响，说得直白一些就是虽然他们身体进入疲劳状态，但是精神上依旧是：“我觉得OK！”，“我觉得还行！”
有些暴走团参与者即便是真的感觉到不适，由于参与的集体运动，碍于面子也想着坚持下来再说。
还有一些关于伤膝盖的报道则不是真的“暴走”，比如一些报道中尽管用的“暴走团”或者健走的词汇，可实际上运动内容包括了大量的爬坡、登山、爬阶梯、楼梯等内容，这对于肌肉处于萎缩阶段的中老年人来说的确有很大的伤病风险。
虽然运动不当可能产生伤病，但老年人依旧要坚持运动
对于中老年人来说，运动可以有效的减少很多疾病的风险，所以总归来说运动绝对是利大于弊的。
那么如何避免运动中的伤病呢？其实很简单，就是慢慢来，引导长辈们不要短时间内爆发性的增长运动量（运动时间、运动强度），这就需要晚辈们正确的沟通和引导了。
广场舞、暴走团、跑步，哪个更适合老年人？
在广场舞之前，跑步几乎是中老年人最常见的运动了，实际上跑步和健步走是类似的，只是强度要大一些，对于心肺能力的锻炼更多一些，但是跑步对于中老年人来说无法像健步走那样变成集体项目，另外还有人担心跑步对于膝关节不好，这和上面讲的健步走伤病成因类似，对于健康人群来说不管你多大岁数只要能跑，循序渐进的增加强度就没有什么问题。
如果说广场舞和暴走团我更推荐哪个？肯定是广场舞，因为它和暴走团一样兼顾着社交运动的属性，但广场舞目前为止已经发展的较为成熟，有完整的运动视频教程，如果你细心搜索这些视频不难发现，曲目繁多，难度各异，几乎适合各种身体情况的中年老人，而且运动模式也比健步走要多一些。
老年人运动时，营养上还需要注意什么？
不要一味的增加高热量食物
肥胖、三高、心脏病在中老年人群中是高发的，很多人也正是因为有这些疾病才开始选择运动，这个时候按照一般人的理解，运动了就要多吃一些“有营养”的东西，实际上在当今社会如果不是特别偏食的老年人，几乎不存在营养上的缺乏，只要均衡的膳食就好，不要因为运动就额外增加总热量的摄入，实际上中老年人由于肌肉量减少、有氧能力下降，肌糖原储备下降，所需的能量需求也在减少。
依据年龄，有选择的补充营养
51——70岁以下人群
不要觉得自己老了，实际上对于蛋白质、维生素以及其他营养素，你们的需求量和青年人是一样的，不用额外补什么，也不用必须少吃什么。
70岁以上人群
适当增加一些蛋白质食物的摄入，比如肉类、禽蛋类、奶制品，适当增加一些维生素D和钙的摄入，牛奶是70岁以上人群不错的选择。
一直有运动习惯的老年人的营养建议
随着年龄增长，人体对于寒热的耐受力会降低，体温调节能力不像年轻时那么精准，口渴感也会下降，所以适当增加饮水量是很必要的。
不要偏食，坚果、蛋白质类食物、蔬菜、水果，尽量多来源的摄入营养素，但不要过量，着重吃一些维生素B族、维生素E、钙铁锌含量丰富的食物。
对于身体健康又喜欢运动的中老年人来说，蛋白质建议的摄入量是每公斤体重1.25-1.45克就足够了，不建议超过每公斤1.7克，同时注意钙的摄入。
最后，不挑食不偏食的老年人，是不需要额外买任何营养品、补充剂的。
我是如何看待中老年暴走团的？
在暴走团负面新闻的评论中，经常看到一些带有嘲讽意味的评论，其实参加暴走团的老年人都年轻过，但讥讽他们的年轻人可还没老过，就像年轻人低头打游戏沉溺于网络中一样，这种集体运动、活动，对于中老年人来说更大的意义在于——这是一个社交圈，同时又可以收获健康。
想想看，老了以后的确是一个很尴尬的存在，年轻的时候大把时间用在工作上，忙于生计拖垮了身体，老了以后有大把的时间却瞬间没了工作，与社会脱节，抬头仰望四周，尽管夕阳无限好，可这世界似乎和自己没啥关系了，周遭的一切又有多少真正意义上是为老年人准备的？
另外，我国步入老龄化社会，老年人口激增，我们周围有足够的老年人活动场地吗？
我们在社区随处可见蹩脚的户外器械，这些真的有运动的意义吗？即便有运动的意义，有大量的社区运动指导员去告诉老年人该如何运动吗？又有多少老年人会花钱几千元办一张健身房的年卡？
我们周围的大部分中老年人，不像现在的年轻人这样受过高等教育，但他们也年轻过，老了以后他们也需要社交，需要运动，我曾经问过很多跳集体舞的阿姨，她们年轻时就喜欢跳舞，可那时候，邓丽君的歌都是靡靡之音。
媒体经常喜欢乱带节奏，放大一些老年人的错误行为进行报道，可那报道中的龌蹉行为只能代表个人，代表不了整个年龄段的人。
嗨～以上就是新一期的【剑眉专栏】——由健身教练、营养达人剑眉带来的健身科普专栏，本专栏每周四更新，有兴趣的朋友定期来春雨看哟。