健身不练背？那你就白练了。

在健身房经常看到有人练胸、练肩膀、练手臂、就是不练背。感觉背部肌肉不重要，也不能很快看到效果。

小编要告诉你，这是误解了练背，背部作为身体的第二大肌群而且仅次于腿部肌群。健身练背还是有很多好处的

图片来源（百家号-小鱼儿嘴球

好处1：背部与腰腹和肩膀相连，在练背的时候腰腹和肩膀也会背带到同时发展，这样上身线条更和谐，很快就能看到上身改变的效果，好身材逐渐凸显

好处2：练背还能提升自身的气质，因为练背可以帮你改善圆肩驼背，让身姿挺拔。还能改善腰肌劳损和腰酸背痛等人体疾病。

好处3：可以让你穿任何衣服都能很好看，穿衣有型

这么多好处，小伙伴还不快来练背吗？

往下看，整理了几个练背的核心动作，让你练出雄伟的后背

1、引体向上：引体向上是锻炼背部的基本动作，如果有龙门架则可以使用龙门架，如果没有龙门架可以使用单杆，双手握住单杠，双手之间的距离略宽于肩膀，使用后背的力量将身体拉伸向上，整个动作过程中后背始终保持紧绷的状态，此动作刺激后背效果最好，增强背部肌肉很显著

2、高位下拉：高位下拉也是练背的一个很不错的动作，使用高位下拉架，如果没有高位下拉架则可以使用龙门架，坐姿，肩膀下沉身体后倾，双手握住下拉杆，双手的距离略宽于肩膀（宽握）/也可以与肩膀同宽（窄握）。使用后背发力将拉杆向下拉，拉到下吧前面即可。高位下拉可以更容易地控制负重，更好地进行背阔肌的拉伸和挤压。

3、坐姿划船：可以使用划船器械，如果没有划船器械可以使用龙门架代替，坐姿挺胸，肩膀下沉，双手握住手柄使用后背的力量将手臂往胸的两侧拉即可，整个动作不要过快，慢慢感受背部发力。这个动作可以练到中背部、斜方肌、背阔肌、位于肩部的三角肌后束也能练到，作用非常多，

4、杠铃俯身硬拉：身体俯身站立状态，双手保持一定距离，选择适合自己重量的杠铃握住，身体核心收紧，用力将杠铃提伸到腹部，动作过程要缓慢避免拉伤

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