类风湿关节炎患者的晨起运动——改善晨僵症状

很多类风湿关节炎的患者都会有晨僵的问题，研究发现晨僵的时间长短与疾病活动程度相关。患者可以通过练习晨起运动课程，改善晨僵症状，缩短晨僵的时间。10分钟的晨起课程，将全身各个关节的活动自然融入到仰卧位、坐姿和站姿的起床流程中，简单有效。大家可以先提前熟悉课程内容，晨起时打开视频跟着教练的口令一起来练习。美好的一天从清晨开始。

仰卧位

1、脚趾屈伸、外展及内收

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仰卧床上，双脚脚趾同时弯曲伴随脚趾内收，之后脚趾伸展伴随外展。

尽量将脚趾关节活动范围达到最大。

2、踝关节旋转及屈伸

仰卧床上，脚踝发力，交替绷脚尖和勾脚尖，然后分别向内、向外绕转踝关节。

尽量将踝关节活动范围达到最大。

3、指关节屈伸及展收

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仰卧床上，双手十指慢慢握紧拳头，之后十指尽力完全伸展。

尽量将指关节活动范围达到最大。

4、腕关节屈伸及旋转

仰卧床上，双手握拳，手腕发力交替前屈及后伸，然后分别向内、向外绕转。

尽量将腕关节活动范围达到最大。

5、肘关节屈伸

仰卧床上，大臂贴紧床面，小手臂垂直床面，交替向上和向下做肘关节的屈伸。

尽量将肘关节活动范围达到最大。

6、肩关节屈伸

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仰卧床上，双臂在身体两次，保持伸直，吐气双臂上抬至双耳两侧，吸气还原。

保持核心收紧肋骨不要前凸。

7、单腿屈髋屈膝

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仰卧床上，左大腿前侧发力，屈膝，屈髋，脚底贴着床面靠近臀部，还原，左右腿交替完成。

保持骨盆稳定。

8、双手抱膝上翻

仰卧床上，双腿屈膝抬起，双手抱住膝盖，拉向胸口，感受到下背部的拉伸。

保持肩关节稳定。

坐姿位

9、颈椎活动

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坐于床边，双脚踩地，脊柱直立，低头、仰头、左倾、右倾、头向左旋转，头向右旋转。

节奏不宜过快，防止扭伤。

10、肩关节提拉及旋转

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坐于床边，耸肩、下压、向前环绕肩关节；耸肩、下压、向后环绕肩关节。

脊柱保持中立位。

11、脊柱旋转

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坐于床边，脊柱保持直立，躯干向左旋转，向右交替旋转。

双脚踩稳地面，骨盆保持稳定。

12、脊柱屈伸练习

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于床边，脊柱向下卷动，双手尽量触碰到踝关节，缓慢起身，双手体侧向上伸展过头，缓慢还原坐姿。

脊柱缓慢向下，找到一节一节的感觉。

站姿位

13、撑墙俯卧撑

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在墙前一个脚掌的距离站立，双脚分开与髋同宽，双臂水平，双手略宽于肩部撑墙，屈伸肘关节做俯卧撑。

不要耸肩，下落时手肘外展不要超过双手。

14、撑墙提膝

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双脚分开与髋同宽，站立墙前，双手撑墙面，单腿提膝，左右交替进行。

保持骨盆脊柱中立位。

15、脊柱侧延展

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双脚分开与髋同宽站立，双手侧平举与肩同高，骨盆不动，脊柱向一侧延展，左右交替完成。

保持脊柱伸直不要前屈和后仰。