年过50，三招让你骨头变硬，还能降血压、护血管

年过50，随着时间流失的不仅仅是花样年华，还有骨骼中的骨量。

2018年国家健康委员会发布了首个中国骨质疏松症流行病学调查，结果显示[1]：骨质疏松已经成为我国50岁以上人群的重要健康问题，中老年女性骨质疏松问题尤为严重。

我国40-49岁人群骨质疏松症患病率仅为3.2%；

50岁以上人群骨质疏松症患病率可达19.2%；

65岁以上人群骨质疏松症患病率高达32.0%。

另外调查还发现，我国骨质疏松症高危人群（即低骨量人群）庞大，且人们对骨质疏松症认识普遍不足，知晓率及骨密度检测率都非常低。

发现骨质疏松

心血管疾病可能紧随其后

随着年龄增长，骨质疏松症带来的麻烦可不仅仅是腰腿疼痛、易骨折这么简单，近年来越来越多的研究发现，骨质疏松症与心血管疾病，两个看似毫无瓜葛的疾病，却有着很强的关联性。

一项国外的研究发现，中老年女性如有骨质疏松，得心脏病或中风的风险明显增加。在校正年龄、血压、血脂、骨折史等多种潜在影响因素后的结果显示，腰椎、股骨颈、髋关节等骨密度较低的女性，心脏病或中风的风险将增加16~38%，在已经确诊骨质疏松的女士中，心血管病发生风险增加了79%[2]。

除此之外，多项流行病学的也证实，无论是在男性还是女性人群中，骨质疏松症与心血管疾病都存在相关性。

国内外均有研究显示将骨密度作为心血管事件的发生和死亡的危险因素相比传统的危险因素如高脂血症、吸烟等更能预测病变的发展。而心血管疾病的危险因素，如高血压、糖尿病、氧化应激等均已证实与骨密度下降有关。越来越多的证据也显示，骨质疏松症可能与心血管疾病的病理生理机制相似。

所以在关注骨质疏松的同时千万不可忽视心血管问题。

三招

让你骨头变硬，还能降压、护血管

现如今，骨骼健康和心血管疾病已成为阻碍中老年人健康的两大“刽子手”，下面简单三招让你骨头变硬，还能降压、护血管[4]：

吃

加强营养、均衡膳食。

建议摄入富含钙 、低盐和适量蛋白的均衡膳食，推荐每日蛋白质摄入量0.8~1.0g/kg，常吃油菜是个不错的选择，油菜含有非常丰富的钙质，每100g含钙量高达140mg，可有效预防骨质疏松。

另外，油菜富含膳食纤维，能与人体内胆酸盐和食物中胆固醇及甘油三酯结合，减少脂质的吸收，有效降低血脂，还可以促进血液循环、散血消肿，对心血管也大有裨益。

晒

顾名思义就是晒太阳，保持充足日照。

太阳光中有大量紫外线可使人体皮肤利用胆固醇产生维生素D，而维生素D是骨骼代谢中必不可少的物质，它可以促进钙在肠道中吸收，有利于骨钙的沉积，从而达到预防骨质疏松的作用。

而维生素D又可以通过影响肾素-血管紧张素系统、调节血糖水平、减轻血管炎症反应、抗心肌细胞肥大等发挥心血管保护作用。建议选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所。春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟，夏季每天晒太阳5~10分钟，冬季每天晒太阳30~60分钟。尽量不要涂抹防晒霜，以免影响日照效果，但需注意避免强烈阳光照射，以防皮肤灼伤。

动

即规律运动。

运动可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等，减少跌倒及骨折风险，还有助于增加骨密度，改善骨质疏松。

与此同时，运动对心血管也有诸多益处，运动具有维护血管内皮功能和抗氧化作用，还可以增加血脑血流量、改善微循环、降压、降脂、降糖、提高人体对突然缺氧的耐受能力等。

建议每周至少保证3-5天运动，每次30-60min，在运动形式上建议有氧运动和抗阻运动相结合，包括慢跑、太极拳、瑜伽、羽毛球、游泳、骑车、静力训练、力量训练等，运动应循序渐进、持之以恒。对于已有骨质疏松或心血管疾病的患者，在运动前应咨询临床医生，进行相关评估。

此外，还要戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡及碳酸饮料、尽量避免或减少影响骨代谢的药物、适当补充外源性维生素D及钙剂等。

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会官网. 国家卫生健康委发布首个中国骨质疏松症流行病学调查结果[J]. 人口文摘, 2018(11):55-56.

[2] Prognostic value of lower bone mineral density in predicting adverse cardiovascular disease in Asian women. Heart (2021). DOI: 10.1136/heartjnl-2020-318764

[3]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J]. 中国骨质疏松杂志, 2019, 025(003):281-309.