一组超实用减脂技巧，做到后想不瘦都难！

减脂瘦身，可算是健身圈中经久不衰的热门话题之一；不管性别、年龄、职业等因素，几乎人人都追求匀称、苗条的完美身材。尤其是过节，小伙伴们更希望身材完美、穿着靓丽地去走亲访友！

此时，身上那些脂肪、赘肉无疑变成了大家的眼中钉、肉中刺。而为了帮助小伙伴们快速摆脱烦人脂肪，收获完美身材，下面我们将分享一些非常实用、高效的减脂知识技巧，可一定不容错过噢！

 

01

热量摄入与体重变化

 

一直以来，我们都不停地跟小伙伴们强调，减脂必须确保“热量赤字”。也就是热量摄入小于消耗，比如一整天燃烧2000卡路里，但只摄入了1600卡路里的食物；此时身体就会燃烧代谢脂肪，去弥补400卡路里的能量不足。长期如此，体重便会逐渐降低。

而另一方面，如果热量摄入大于消耗，比如一整天燃烧2000卡路里，但吃了2400卡路里的食物；此时身体就会将多余的400卡路里，转化为脂肪堆积体内。长此以往，体重自然会不断上涨。

最后，如果摄入与消耗持平，都是2000卡路里，那么体重将维持不增不减。

02

如何维持“热量赤字”、高效减脂

 

为了维持“热量赤字”状态，做到控制饮食摄入，避免卡路里超标，并尽可能大幅地燃烧热量，是重中之重！

为了帮助大家更好地达成这一目标，下面是6个实用小技巧：

1、采用间歇性断食法，将饮食控制在一天中的8小时内；就比如避开早餐，中晚餐正常吃。

2、多吃低卡、富含膳食纤维的蔬菜。

3、避免高糖、高热量饮料；尽量只喝纯净水，或一些0卡饮品。

4、除了健身运动外，增加日常活动量，比如多起身活动、散步等。

5、避免额外零食摄入。

6、日常饮食，换用尺寸小点的碗盘。

03

减脂食材采购清单

 

为了避免垃圾食品诱惑、大吃大喝，使减脂瘦身功亏一篑；选购健康、天然的食材，切断垃圾食品来源，则是关键！

因此，在减脂期建议大家主要选购以下4类食物：富含蛋白质的海鲜肉蛋等；富含碳水与各类营养元素的主食粗粮、水果蔬菜等；富含优质脂肪的坚果、牛油果、芝士、黑巧等。最后，适当采购一些健康零食、饮品，比如咖啡、茶叶、0卡饮料、爆米花、肉干等。

 

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如何快速减脂不反弹

 

毫无疑问，减脂瘦身是一场持久战。要想真正打赢，养成健康的饮食、运动习惯是关键！

首先在日常饮食中，小伙伴们要确保每餐都摄入适量富含蛋白质的食物与蔬菜；避免含糖、含热量的饮品；尽量多喝纯净水，保障身体补水充足；日常准确记录卡路里，避免超标误算。

再者，确保每周至少3次运动、健身。最后，当然还要根据自身喜好，灵活调整饮食运动，避免身心过于疲惫，中途放弃。

05

如何控制饥饿感

 

在减脂瘦身期，大部分小伙伴最大的敌人，便是饥饿感，与难以控制的食欲。而为了尽可能缓解饥饿，避免中途放弃，小伙伴们可以尝试结合以下8个小技巧：

1、增加每顿食物摄入，减少次数；2、加大蛋白质摄入比重；3、多吃富含纤维，能增强饱腹感的食物；4、适量摄入天然优质脂肪；5、避免高热量、低营养价值、无法产生饱腹感的垃圾食品；6、尽量吃营养价值高的食物；7、避免含糖含热量的饮品；8，饮用纯净水或0卡饮料。

06

日常减脂饮食、训练的6大关键准则

 

首先，在减脂的过程中，为了100%确保脂肪高效燃烧、代谢出体外，一定要维持适度的热量赤字，也就是热量摄入小于消耗。

第二，在此基础上，确保高蛋白饮食，能减缓饥饿感，加速新陈代谢，促进肌肉生长，使减脂更加轻松。

第三，规律力量训练，确保身体各区域肌肉每周训练2-3次。既能高效燃脂瘦身，又可以促进肌肉茁壮增长，使身匀称、线条有力。

第四，确保每组训练动作间2-3分钟休息时间，避免肌肉过于疲劳，有利于长期坚持健身、高效减脂。

第五，确保训练强度循序渐进、肌肉力量不断提升，来保障显著的瘦身效果。

最后，即使训练到位，饮食合理，减脂期不免会出现饥饿难耐的时候；此时就要依靠坚定的意志力，去拥抱饥饿、坚持不懈！

 

07

最常见的6大减脂错误

 

1、因为一个小错误，而罪恶感深重，自暴自弃。比如因额外吃些零食，而导致大吃大喝、全面崩盘。

2、过于追求极致。比如完全拒绝美食，而不是适当减少。

3、事事追求完美，忽略可持续性问题。

4、误认为主食碳水是导致发胖的元凶；但实际上，过剩的热量摄入才是导致脂肪堆积、身材肥胖的真凶！

5、过于注重有氧运动，而忽略力量训练。实际上，规律力量训练才能确保肌肉增长、新陈代谢加速；也是练出匀称身材，养成易瘦体质的王道！

6、只关注热量摄入，而忽略了营养元素的均衡摄入配比。虽然，维持热量赤字是减脂的关键；但在此基础上，确保营养均衡，蛋白质摄入充足，则更有利于长期坚持，甚至能使减脂事半功倍！

08

改掉坏习惯，才能高效减脂

 

要想一劳永逸地摆脱烦人的脂肪，真正拥有匀称身材，改变不良的生活习惯是关键：

比如，改掉熬夜追剧的坏习惯，重视充足睡眠；尽量不点外卖，开始在家做饭；远离狐朋狗友，结交良师益友；用看电视刷手机的时间，去健身训练；改变怨天尤人的消极态度，对事事怀有积极感恩的心态；勇于承担责任，不再埋冤外在因素，做自己生活的主人公；不再徘徊犹豫不决，积极行动起来…

如此循序渐进地将坏习惯替换成好习惯，不仅能让你状态积极阳光，还更有助于收获匀称身材噢！

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吃得很健康，但为什么瘦不下来

 

“明明吃得很健康，但体重不减反增”，是不是有不少小伙伴在减脂过程中，都遇到过此类问题呢？

实际上，健康食物绝不等于“热量低，可以随意吃”，比如一杯橙汁含有140-160卡路里；一个牛油果含有200多卡路里；一份水果燕麦粥热量可以高达600 卡路里；而2勺花生酱更可以有200卡路里的热量。

因此在减脂期，大家应以热量摄入适度为前提。在此基础上，以天然健康食物为主，自然更加完美！

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导致身体浮肿的6大常见因素

 

一些小伙伴虽然体重不重，但身体经常出现浮肿问题，给人一种发胖臃肿的视觉感受。实际上，身体浮肿往往由过多的食物、盐分、碳水、碳酸饮料摄入；或是食物不耐受、便秘症状所导致。

此类问题，只需确保饮食健康均衡，饮水充足，并配合适量的运动，加速身体代谢，便能轻松解决！

 

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过度克制饮食的4大迹象

 

一方面，适当控制饮食摄入，确保热量赤字，是高效减脂瘦身的关键所在；但另一方面，如果过度克制饮食，则会出现身心状态低迷，容易中途崩溃、前功尽弃等一系列问题。

尤其是如果小伙伴们发现时常有强烈的饥饿感，整体情绪低落，身体疲乏，打不起精神，脑子里一直想着美食；那么就该检查一下是不是吃得太少，饮食控制得太严苛了！

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如何获得腹肌、马甲线

 

腹肌、马甲线，一直以来都被视为身材好的代表性特征，也几乎是健身圈中，人人都梦寐以求的。为此，一些小伙伴不惜严格克制饮食，做大量的卷腹、有氧训练，甚至时常佩戴束腰带。

但实际上，真正能帮助大家高效收获腹肌、马甲线的方法则是：一周3-4次规律的腹肌训练；确保热量赤字，摄入比消耗少500卡路里左右；并在日常健身中，以深蹲、硬拉等高强度复合训练动作为主！

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常见的减脂误区

 

1、跑步是最佳的减脂运动。实际上，减脂期应以力量训练为主，有氧运动为辅。

2、晚上吃东西会变胖。实际上热量摄入超标，才是发胖的关键因素，与何时进食无关。

3、排毒果汁，能够帮人快速减脂瘦身。实际上控制饮食、规律运动，才是高效瘦身的王道。

4、减脂期，必须限制一切碳水摄入。实际上确保营养均衡，才能保障身体高效运作，收获长期稳定的减脂效果。

5、一餐不吃，会导致身体进入饥饿模式，之后会更容易吸收热量、长胖。实际上，间歇性断食法是一种高效、受众人青睐的减脂方式。

6、瘦身腰带能够燃脂。但实际上，减脂并无捷径！

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比跑步更有趣、高效的有氧运动

 

虽然，减脂期应以力量训练为主；但另一方面，适量的有氧运动确实能加速瘦身效果。不过在做有氧时，不少小伙伴的首选便是慢跑，不仅燃脂效果一般，而且比较无趣。因此，下面我们将给小伙伴们推荐几种更加高效、更富趣味性的有氧训练。

打拳击，每小时可燃烧800卡路里；跳绳，每小时可燃烧800卡路里；打篮球，每小时可燃烧500卡路里；游泳，每小时可燃烧500卡路里；郊游远足，每小时可燃烧500卡路里；骑自行车，每小时可燃烧450-750卡路里…

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如何加速减脂

 

如果小伙伴们想在减脂过程中，收获最显著的效果，那么一定要记住做到以下6点：

1、确保每周3-4次的力量训练；

2、每晚8-9小时高质量、充足的睡眠时间；

3、除了健身运动外，日常生活中保持活跃积极的状态，避免久坐；

4、每周额外加1-2次的有氧运动；

5、确保热量摄入适度小于消耗；

6、每天走路达到10000步。