拉伸运动：每天10分钟，不花一分钱，软化全身血管，强健心脏延缓衰老

运动是心脏康复的核心，“拉伸”作为一项新型运动，它被收录在国家卫健委发布的《全民健身指南》里。规律、适当强度的拉伸，有利于心血管疾病患者术后康复。

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拉伸，是全身血管的“健身操”

筋长一寸，寿延十年。研究显示，拉伸比快步走对降血压的效果更明显，它能够降低动脉硬度，减少血液流动阻力，达到血压降低的效果。

除了降血压，拉伸还能给全身都带来多重好处呢！

👍  改善血管硬化 

根据2019年日本立命馆大学的研究表明，拉伸能够改善动脉硬化和手脚冰凉的状况。

当我们在拉伸肌肉时，其实也会同时拉伸供给肌肉营养的血管。就像是拉皮筋一样，多伸展，血管就能得到软化。

👍 预防心脑血管疾病 

根据2020年意大利米兰大学的研究表明，做拉伸运动，可以有助于降低心脑血管疾病发病风险。拉伸能够增加肌肉的血流量和扩张，同时降低肌肉及血管僵硬度。可能对心脏病、中风、糖尿病的防治有积极影响。

👍  改善慢性疼痛 

拉伸能够增加肌肉长度，促进血液循环，有效改善久坐人群、老年人群的关节挛缩疼痛、脊柱偏移疼痛、腰酸背痛等慢性疼痛。

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每天10分钟，养护全身血管

拉伸最好在运动结束后身体还热乎的时候进行，促进肌肉恢复、缓解肌肉充血、疏通经络。也可以在睡前进行，提高睡眠质量。

每天10分钟，坚持下来就可以帮你养护全身血管！

小微挑选了一组适合中老年人的基础拉伸动作，难度小，一学就会。悄悄告诉您，除了软化血管，拉伸还能改善身体的小毛小病，建议收藏备用！

① 蝴蝶式拉伸 ：帮助睡眠 

坐在地上，两个脚心相对，保持上半身挺直。让双手十指交叉放在脚趾前面，脚后跟尽量贴向身体内侧。准备好后，保持均匀呼吸，慢慢震动双腿，持续100次，疏通气血。

睡前做这个动作，可以放松身心，帮助入睡。

② 眼镜蛇式拉伸 ：缓解腰酸背痛 

双腿伸直，膝盖并拢，趴在地上。用手臂撑起上半身，抬起头，保持20秒后放松，注意保持正常呼吸。重复做3次。

这个动作能锻炼脊柱，拉伸腰背肌肉，缓解腰背疼痛，同时还能增加生殖腺的血液供应，促进身体健康，激发身体活力。

③ 猫式拉伸 ：缓解便秘 

跪在地上四肢着地，手臂伸直，腰部放松。从脊柱轻缓下凹身体，臀部稍微太高，同时头向上看。随后胸部和臀部向上提，双用力下压，拱起整个背部，头下垂。交替动作，保持平稳顺畅呼吸，重复5~12次。

这个动作可以缓解轻微背疼，也可以帮助子宫恢复正常位置，尤其适合生育后女性。同时也可以促进消化，缓解轻度便秘。

如果是运动后想要拉伸四肢，可以试试小微下面这几个办法：

① 拉伸上肢 

将右手朝上，用左手压住右手指尖，感受手臂前侧拉伸，持续20秒后，左右互换。

颈部放松，不要耸肩，感受手臂前侧肌肉的拉伸感，持续20秒。

② 拉伸下肢 

左腿弯曲，用左手拉住脚尖，感受大腿前侧的拉伸，持续20秒后，左右互换。无法保持平衡的话，可以扶着椅子或墙壁进行。

下蹲拉伸双腿肌肉，感受臀部、大腿肌肉的整体拉伸，每个腿拉伸15次，后换腿拉伸。

血管会随着年龄增长而逐渐老化，慢慢失去弹性，变得脆弱，增加心血管疾病发病风险。多加锻炼血管，用拉伸这个看似“小心机”的运动，帮助我们化解心血管风险事件的“真危机”。

康复改善身体的道路是漫长的，需要持之以恒地坚持下去。如果觉得有用，可以转发给有需要的朋友。

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冠心病威胁生命，“支架人生”难免孤独、焦虑。朋友或是病友的陪伴能给我们更多力量！