如何才能跑步不受伤？初跑者必看
天气渐热，初夏时常伴着阵雨，雨后跑起步来，更清爽、凉快。前阶段的疫情，减少出门，每天除了吃，就是睡，却还时常睡不着觉。于是，大多数人在春节疫情期间，过着最安逸的年，熬着最舒服的夜。就这样过了2月、3月，等到4月开始全面复工时，才发现体重超标猛涨了10来斤。
4月开始，大家纷纷加入到了跑圈，说是为了健康，实则就是为了减肥。虽然我坚持跑步三年多，但今年的疫情期间，没能坚持跑步，体重也是涨了13斤左右。4月开始恢复跑步，至今也才减掉五、六斤。革命尚未成功，跑步仍需坚持。
从最近写的跑步文章来看，评论留言区，确实看到了很多新跑者留言。比如：诶，我今年38岁，才准备要开始跑步，会不会晚了？跑步真的不伤膝盖吗，怎么我跑几次，膝盖就痛！跑了几次步，我发现我的膝关节、跟腱会不舒服！朋友都说，跑步会伤膝盖，到底要跑还是不跑？跑步，会不会让小腿变粗啊？为什么没跑多久，我就很累？
对于新跑者来说，很多是平时久坐，缺乏运动，且身体肥胖或过于臃肿。这样的身体，刚开始跑步肯定会不舒服，跑得很累，甚至会引起受伤。不管怎样，对新跑者来说，最重要的就是安全，安全，安全，安全。重要的事情，说四遍。
1、慢慢慢跑
对于新跑者来说，刚开始跑步的时候，一定要慢，慢慢跑。因为平时没运动，现在开始跑步锻炼，身体机能并不能马上适应。如果身体过于肥胖的话，小腿及膝关节承受的负担就过重，跑得过快容易导致酸痛受伤。
再说了，从来没跑步的人，一开始跑步的跑姿肯定是不大正确的，只能慢跑，才是最安全的。那么，如何才是慢跑呢？简单来说，就是步幅减小，步频加大，也就是小步慢跑。
2、感受身体
由于刚开始跑步，跑姿并不是很正确，所以一定要慢跑，同时感受自己身体的各个部位，在跑步过程中的动作及发力。
正确的跑姿是：
腰背挺直，目视前方；
双肩向后，自然放松垂下；
双手屈肘，自然摆臂，幅度不要过大；
双膝微屈一点点，不要过大；
双脚着地时，前脚掌或全脚掌自然触地，不是后脚跟着地，也不是脚尖着地。
为什么要感受身体呢？正确跑姿，从头到脚每个部位，都需要注意。我们只有用心去感受身体，才能进行纠正调整跑姿动作。
另外，跑步过程中还有一个技巧是：送髋。在跑步过程中，这个更需要你去用心感受自己的臀部、髋部、大腿的发力及带动作用，才能正确掌握送髋。懂得送髋，就能让你在跑步过程中，越跑越轻松。
3、了解极限
对于刚跑步的人来说，容易受伤，不止是因为跑姿不正确，还有可能是容易跑过量。为了快速减肥，有时一时兴起，就跑得过快，或跑得过久，要不就是天天跑，一周跑过量。每个人的身体状况不一样，都会有一个受伤极限，一旦超过这个极限，也就容易受伤了。
所以，初跑者跑几次步后，感觉肌肉酸痛，膝盖疼痛，就应该立即停止跑步，多休息几天。下一次跑步，进行调整跑姿、跑速、跑量等，调整为适合自己身体的，才是安全的。
4、选择跑道
对于新跑者来说，选择在哪里跑，也很关键。体育场是个不错的选择，有专业的橡胶跑道，跑起步来，可以减少受伤。没有体育场的话，也可以就近的公园、海边或环城溪边，也是不错的选择。
但是在户外跑步的时候，初跑者尽量选择平坦的路面，如果是凹凸不平的，或者粗糙的地砖路面，跑起步来，腿脚需要承受更重的压力及发力，容易引起酸痛受伤。另外，初跑者来说，也尽量减少跑上坡路，或下坡道，跑姿不对容易造成膝盖受损。
5、跑后拉伸
对初跑者来说，跑步还有一个最重要的，就是拉伸。跑后拉伸，必不可少。初跑者，跑几次步，由于跑姿，体能等因素，容易造成腿脚酸痛。跑后，做好拉伸，可以很好的缓解肌肉酸痛，更快恢复肌肉力量，同时加强肌肉的韧性，从而提升跑步的能力。
6、休跑健身
安全的跑步，是更要懂得注意休息。跑步，无需天天跑。在我们没有跑步，休息的时候，有必要做一些健身动作，进行核心力量的加强训练，也就是腰背、腹肌及臀部。
这些在各大运动APP上都有详细的标准动作教程，我们可以跟着训练。如果觉得动作太多，那就先挑一个动作进行专项训练，比如腹肌、马甲线等，训练到掌握了，再换腰背或臀肌训练。加强身体的核心力量，可以让你在跑步过程中，更轻松地发挥跑步能力，跑得更稳，更有爆发力。
如果你也爱跑步，那就点个“在看”，一起安全跑步吧。
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