「好好科普」吃水果要分早中晚？这些水果的吃法有道理吗？

在很多人看来

吃水果这件每天都做之事

一点儿也不简单

网上关于水果的各种谣言满天飞

“吃水果要分早中晚”

“水果榨汁营养更容易吸收”

“空腹吃水果伤胃”

水果品种有多丰富

吃水果的“传言”就有多普遍

这些“传言”到底有没有道理？你相信过吗？

对于吃水果的“最佳时间”，社会上一直流传着“早上吃是金，中午吃是银，晚上吃是铜”的说法，意思是水果早上吃最好，中午吃效果差一点，晚上吃了也白吃，还可能吃出病。但其实，这种说法是完全没有科学依据的！

因为人体的消化系统是24小时平稳运转的，不会“早上上班，晚上下班”，任何时候都会一视同仁地对吃进肚子的食物进行处理

所以，吃水果对健康产生影响的不是吃的时间，而是吃什么？吃了多少？因此，吃水果没必要特别讲究某个时间段，最好是一日三餐都能搭配水果。水果也可作为加餐，一天总的水果食用量加起来达到200克-350克即可

有人说，水果榨汁后，里面的营养成分能更快被人体吸收，其实事实并非如此！

在直接食用水果时，被你一同吃下去的不只有水果中的糖分与维生素，还有膳食纤维。而水果中的糖分，在被肠道吸收入血的过程中，会有一部分被膳食纤维拖住，不能自由活动。这样一来，糖分被吸收的速度就会慢很多，血糖升高得也不会那么快

但水果被榨成汁后，膳食纤维要么几乎没了，要么就是被打得非常细碎，抓住糖分的能力就大幅下降了

而这些糖份，在人体肠道内能被速度得吸收进入血液，从而引起血糖大幅度波动，增加机体代谢负担。如果放任它们一下子长驱直入吸收进血管，可能还会对胰腺、体内糖代谢造成的压力

关于水果到底饭前吃还是饭后吃，社会上的传言五花八门

有的说“空腹吃水果，会增加胃酸，对胃造成刺激”；有的说“饭后不能马上吃水果，会胀气、便秘”。实际上，吃水果和吃饭的关系因人而异：

01健康人啥时都能吃

健康人群在饭前或饭后吃适量水果都没问题，适量的水果所含的有机酸不会对胃酸造成影响

02肥胖的人可饭前吃

想要控制体重、降低血脂的人，饭前适量吃水果反而是有利的，这样可以减少正餐的食量，同时又能多摄入膳食纤维。当然，肥胖的人群最好选择每100克果肉含糖量在10克以下的白金瓜、白兰瓜、草莓、哈密瓜等水果为宜

03瘦弱缺营养的两餐间吃

瘦弱、营养不良的人，最好不要餐前吃水果，建议放在两餐之间吃，以免影响正餐食用量

04胃肠病患者饭后吃

有胃肠疾病或者消化不良的人，消化道黏膜往往有炎症或伤口，由于消化液本来就分泌不足，所以不能空腹吃水果，因为水果含有的蛋白酶，有可能进一步伤害胃肠黏膜；而多酚类物质则会降低多种消化酶的活性，加重疾病。所以，建议饭后适量吃点水果即可

大多数日常水果的营养价值，如：维生素、胡萝卜素、矿物质、膳食纤维、植物蛋白含量其实没有蔬菜多，特别是不如绿叶蔬菜和深色蔬菜

举个例子：白菜、菠菜的维生素C含量，要比苹果、桃、梨等高出10倍左右。而且，水果相对于蔬菜来说，其含糖量比较高，大多数蔬菜的含糖量却很低

此外，水果中蛋白质、脂肪以及钙、铁等含量较少，长期拿水果代替其他食物，必定造成蛋白质、脂类等摄入不足，造成营养不良和贫血。当然，水果也有其自身的营养特点，例如：富含碳水化合物、有机酸、芳香物质等。所以，蔬菜和水果各有所长，是互相不能替代的！

“人家吃瓜我吃皮”，这是很多糖尿病患者的无奈。但其实，糖尿病患者只要用对方法，也同样可以享受水果的美味，获得水果的营养。

1要稳住血糖

如果血糖稳定地控制在：空腹血糖小于7.5mmol/L，餐后2小时血糖小于10mmol/L，及糖化血红蛋白小于7.5％时，可以考虑享受水果。否则，建议用西红柿、黄瓜代替水果

2适当加餐

在血糖控制比较稳定的情况下，可在午餐和晚餐之间适量“加餐”水果，可预防低血糖。但餐前或餐后1小时内不能吃水果

3分清能吃和不能吃

由于每位糖尿病患者个体情况不一样，所以不能一概而论。同时，糖尿病患者也不能靠“甜不甜”来判断哪种水果可以吃。最好的办法是监测血糖。在吃水果之前，以及吃水果后的2小时测一次血糖，如果发现血糖波动较大，那这种水果就是不适合吃的。通过对血糖的监测，摸索出适合自己吃的水果

4适量食用，切勿贪嘴

对于可以吃的水果，也要控制在每天150克-200克，相当于两只小橘子，或者一个中等大小的苹果的分量。另外，应把水果的热量计入一天的总热量，如果一天吃了一只200克左右的苹果，那么主食就要减少25克

(文/东犁退休俱乐部)