7个开胯练习动作，一周见效！|坐姿|胯部|肌肉|髋关节

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你觉得自己走不动了吗？长期久坐的盆骨经常会感到紧张？两腿之间的角度稍微大一点，腿里面会有痛感？如果有这些症状，一定要在胯部做开裆练习。360度强力开裆，按照我们的做法保证一周的效果。

头朝下，腿呈90度

在平时的练习中，我们总是选择垂直或水平打开胯部。从而忽略胯部的其他角度。想要全面练好胯部，需要一套后胯部的训练计划。我们可以从双腿倒置的90度姿势开始。在我们的印象中，这个个的体式对大脑和内部减肥有很大的作用，但实际上它还有一个个的活动髋关节的功能。脚踝互相交叉时臀部会往外推，这个个的开角是其他姿势给不了的。腿上放几个个的空盒子。如果腿不稳，箱子会马上掉下来。

头部倒置变体

我们经常说开髋，但实际操作是打开与骨盆相连的髋关节。当胯部打开时，我们的髋关节会很灵活。我们头朝下，双腿向下，加强臀部外展。这个个的动作，腿后面的肌肉收缩拉伸，臀部张开，臀大肌得到锻炼。腹部与大腿的夹角越来越小，腹肌收缩，身体核心力量增强。

第三步，需要双腿向身体两侧张开，与坐姿角度完全不同。坐角是一种坐姿，腿从内到外直接拉伸韧带，左右两侧打开臀部，但臀部作用不大。上图中的变体可以打开臀部，移动臀部，拉伸腿部肌肉和韧带。增加腹部力量，加快血液循环，让头脑更清醒。

一条腿的矮狗变种

练习结束后，我们将练习前髋打开。单腿狗变体不仅可以移动臀部，拉开臀部前韧带和筋膜，还可以通过对角拉伸增加脊柱的灵活性。加强背部肌肉，加强手腕和脚踝，增加胳膊和腿的力量。如果有颈肩疾病的人做这个个的体式，也可以缓解颈肩肌肉僵硬。手臂和腿与地面形成一个稳定的三角形。练习这个姿势也可以加强身体的平衡。

一条腿的重力变种

这是一个用个力量打开前裆的姿势。首先要站成山形，右腿弯曲，右背置于左腿根部，左盖弯曲蹲下。双手从身体前部向前伸展，手掌放在地上，用手臂将左脚离开地面。双臂弯曲，左腿向前伸，绕过左臂，双脚向后勾，右腿卡在胳膊和腿之间。这个个姿势可以固定双腿，有助于打开臀部，强化腹部，强化手腕，强化手臂肌肉。

魔法椅类型

做魔椅之前，需要先定位好骨盆，背部的凹槽一定要直立。首先，站成山形，双臂向上伸展，脊椎也伸展。屈膝，大腿与地面平行，身体前倾45度。经常练习这个姿势可以增加背部的柔韧性，当然也可以移动臀部，加强臀部。

裤裆紧的人可以参考以上姿势做开裆运动，以一周为周期，见证身体奇迹发生的时刻。

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