这些“菜”中的蛋白质比肉还好

蛋白质，是每天饮食摄入中不可或缺的一部分，但说到蛋白质来源，大家往往只想到肉蛋奶等动物食品；但其实蔬菜、谷物、坚果中也藏着不少补充蛋白质的“能手”，而且植物蛋白质优点更多。

近日，JAMA内科学子刊发布的一项观察41万余人、长达16年的美国研究也表明，多吃植物蛋白可降低总死亡和心血管死亡风险。[9]

如果每天摄入热量的3%用植物蛋白来替代动物蛋白，总死亡（男士和女士中均降低10%）和心血管死亡风险（男士和女士中分别降低11%和12%）均可显著降低。

心血管不好 试试从植物里摄取蛋白质

蛋白质按照来源分为动物性蛋白和植物性蛋白。

像畜禽肉蛋白质属于优质的“完全蛋白”，必需氨基酸种类齐全。容易被我们吸收利用，因为氨基酸比例和人体接近。

但是，也存在一个问题，就是脂肪、胆固醇含量高，因此吃多了容易带来肥胖、高血压、高血脂等问题。无形中增加了心血管负担！

《中国高血压防治指南（2018）修订版》中就明确建议，高血压患者和有进展为高血压风险的正常血压者，饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入。[1]

一直以来，科学家也在探索植物蛋白、动物蛋白对心血管的影响，比如：

● 一项流行病学研究选取了英国、美国、中国、日本4500余名健康成人参与，发现高植物蛋白摄入可明显降低血压。[2]

● 一项日本研究发现，“在饮食中用大豆蛋白替代动物蛋白”可有效降低血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的含量。[3]

植物性蛋白质，虽然必需氨基酸比例没有肉类好，有时还缺那么1-2种必需氨基酸，但是它脂肪含量低，而且还富含维生素、矿物质、纤维素等有益心血管的“因子”，这是肉类无法拥有的优势。学会搭配食用，也是不错的蛋白质来源。

这些谷物、蔬菜蛋白质含量堪比肉类

一般畜禽肉中的蛋白质含量在10%～20%。[4]而一些豆类、菌菇、坚果等的蛋白含量也堪比肉类。

1. 豆类：吃豆堪比吃肉

营养界流传着“吃豆堪比吃肉”的说法。因为大豆蛋白含量一般为35％左右，高于某些肉类，而且还属于“完全蛋白”，也就是必需氨基酸种类齐全。被加工成豆腐、豆浆等豆制品后，蛋白质消化率更高。

而且，大豆含有不饱和脂肪酸、低聚糖、多肽等，是高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物。

除了大豆外，其他豆类蛋白含量也不差，比如扁豆蛋白含量在25.3%、绿豆21.6%、豌豆20.3%、黑豆36%。

建议：大豆蛋白中赖氨酸含量较多，但蛋氨酸较少。因此推荐与谷类食物混合食用，可“互补”。平时可以在煮米饭的时候加一把豆类，让营养更丰富。

2. 菌藻类：脂肪低含量低

菌藻类食物中，比如发菜、香菇、蘑菇、紫菜等蛋白质含量也不差，超一半氨基酸都是必需氨基酸，而且也富含膳食纤维、维生素和微量元素，关键是脂肪含量很低，大概在1.0%以下。

比如，蘑菇（干）蛋白含量为21%，香菇（干）为20.2%，发菜（干）为22.8%，紫菜（干）为26.7%。[4]

此外，它还有一些功效成分，比如香菇中所含的香菇嘌呤有降血脂作用；黑木耳有助改善胆固醇代谢和转运，帮助防治动脉粥样硬化。[5,6]

3. 藜麦 ：高蛋白质的谷物

减肥餐中经常有藜麦的身影，它是一种高蛋白的谷物，属于植物蛋白中少数的“完整蛋白”拥有者，蛋白质含量一般在14%左右，最高的品种超20%。[7]

此外，藜麦所含的多酚、黄酮、皂苷、多糖、维生素等成分，对预防和改善三高也有帮助。

4. 西兰花：蛋白质含量是菜花的3倍

除了鲜豆、菌藻类外，一般蔬菜中的蛋白质含量相对来说比较少，约1~2%。[4]

不过，西兰花算是个“小例外”，每100 g新鲜西蓝花的花球中含蛋白质3.5～4.5 g，是菜花的3倍，番茄的4倍。[8]

选择吃点西蓝花可以说既补充了纤维素，同时多补了点蛋白质，一举两得。

5. 坚果：每天一小把混合坚果

坚果，也是植物蛋白质的重要来源，一般，富含油脂的坚果蛋白质含量多在 12%～22%之间。[4]

而且，它含有的脂肪多为不饱和脂肪酸，有益心血管健康，还是维生素E和B族维生素的好来源。

建议：每种坚果总会缺1-2种必需氨基酸，搭配着“互补”食用更佳；此外，虽然脂肪多为不饱和，但热量也不低，推荐每天一小把混合坚果即可。

对于心血管本身不太好的人来说，在饮食中适量减少红肉摄入，多增加一些豆制品、菌藻类、坚果等，是不错的选择！