抑郁症也与多种营养缺乏有关！饮食调节情绪，常吃这些食物！
随着抑郁症危险因素的不断发现，膳食营养、菌群平衡等在心身医学中的地位和作用将更加重要。
据WHO《抑郁症：全球性危机》资料,目前全球约有3.5亿抑郁症患者，预计在2030年将上升至世界疾病负担首位，普遍认为抑郁症的致残率是一般人群的23倍，抑郁症将成为中国第二大负担疾病。
抑郁症是一种使人逐渐衰弱的疾病，以显著而持久的心境低落为主要临床特征。
临床可见情绪消沉、自卑抑郁、心境低落等与其处境不相称；病人可以从悲观厌世，闷闷不乐到悲痛欲绝，甚至发生木僵，部分病例有明显的焦虑，病人脑中反复思考一些没有目的的事情，思维内容无条理，大脑持续处于紧张状态，严重者可出现幻觉、妄想等精神病性症状等，约15%的抑郁症患者死于自杀。
一项全国性的流行病学调查显示，国人一生中超过70%的人都会有明显的抑郁症状，即情绪低落、兴趣减退、对前途失去信心等；已确诊约有3000万的抑郁症患者，女性患病率2:1高于男性。
引起抑郁症的因素主要包括：遗传因素、体质因素、中枢神经介质的功能及代谢异常、精神因素等。
在治疗预防对策上，心理和抗抑郁药物治疗是最主要的方法，但是心理和药物治疗手段是有限性,因此研究人员针对该病的特征，不断地寻求更多可能的辅助治疗和预防途径，来保持人们良好的心理健康状态。
目前，越来越多的证据表明膳食营养模式与抑郁症发生有一定的关联。
有些食物是有害的，特别是不均衡的饮食会促进抑郁症的发展，一些饮食会参与炎症、氧化应激和影响肠道菌群的平衡等，也会干预大脑的正常功能，参与抑郁症的发生机制。
可以肯定的是，抑郁症的产生与多种营养素的缺乏有很大的关系。
研究表明，抑郁症发作与神经递质缺乏有关，如多巴胺、5-羟色胺、γ-氨基丁酸及去甲肾上腺素等。
其中去甲肾上腺素、5-羟色胺的再摄取是抑制作用的重要环节；如5-羟色胺控制调节心理与行为活动，调控人的情绪、心情、睡眠和食欲等。
这些神经递质的合成及中枢神经系统的发生发展与营养摄取、肠道菌群提供都有着关联。
膳食中长期以精米、精面和糖类为主的不平衡饮食，是导致血糖失衡的原因之一，血糖失衡也会导致抑郁；
过多食用刺激性食物会促使肾上腺皮质的异常，导致抑郁症，如，酒精具有强烈的致抑郁作用；
很多矿物质，如硒、锌、铁、铜、镁等可起到改善抑郁情绪的作用，钙、镁是抗压力的重要物质，新鲜的水果有利于改善抑郁情绪。有试验研究表明竹子、莴苣及绿茶提取物， L－茶氨酸具有一定的抗焦虑作用。
蛋白质是由氨基酸构成的，每天人体从食物中获取蛋白质时，一定要满足八种必须氨基酸的摄入，长期缺乏会造成机体蛋白质失衡，如色氨酸、甲硫氨酸等。
中枢神经系统大概有2%-3%的色氨酸用来合成5-羟色胺(5-HTP)，5-羟色胺与人的抑郁情绪有着密切的关系，是人类机体用来制造血清素的物质。
血清素是脑中枢神经系统内一种重要的神经递质，浓度过低会导致许多负面情绪的出现，比如渴求、焦虑、强迫、攻击性和抑郁。
Shaw K等人的研究结果表明，适当补充色氨酸确实可以改善患者的抑郁情绪，并且这种作用要高于安慰剂效果。
人们喜欢吃海鲜或火鸡肉的食物，从中获得快乐，是因为这类食物中含有左旋色氨酸的氨基酸含量较高，机体能用这种氨基酸制造血清素，机体把这种氨基酸转换成5-HTP，再在维生素B6的帮助下变成血清素获得喜悦。
因此，如果体内的5-羟色胺水平偏低，那么服用5羟色氨酸可能会有好处。
世界卫生组织推荐，成年人每天每公斤膳食中应包含4mg的色氨酸，以便能够保证人体的正常功能活动。
一项荟萃分析与研究均表明，S腺苷甲硫氨酸对改善抑郁症状起作用，可以提高患者抗抑郁药物的反应率，比安慰剂对照组效果更明显。S腺苷甲硫氨酸是机体很多合成反应的核心，是神经递质合成不可缺少的环节，S腺苷甲硫氨酸是神经细胞中磷脂代谢与合成的重要物质，会对脑功能或情绪产生积极的影响。
观察试验中，每天使用S腺苷甲硫氨酸200-1600mg的有效剂量，与三环抗抑郁药物进行了六周或者更短时间的比较，结果显示疗效几乎相同。
加拿大的一项研究表明,健康女性缺少酪氨酸会使心境障碍的风险增加。酪氨酸具有神经刺激的作用，它可以直接影响情绪和认知功能，酪氨酸是一种非必需氨基酸，是脑功能活动所需要的物质，是脑内几种重要神经递质包括多巴胺的前体物质，能提高多巴胺的水平，影响人的情绪。
食物中的奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、油豆腐、鸡蛋、鱼片等含有丰富的色氨酸与酪氨酸。
ω-3多不饱和脂肪酸是人体必须的一种脂肪酸，对维持正常心理功能有重要作用，缺乏时会导致抑郁。
ω-3多不饱和脂肪酸作为抑郁患者的辅助治疗的研究表明,饮食中其含量过低会导致神经功能障碍，结果表明ω-3多不饱和脂肪酸对抑郁患者的辅助治疗具有显著疗效。
对241项关联DHA、EPA的Meta分析表明，ω-3多不饱和脂肪酸中对改善抑郁情绪起作用的是EPA而不是DHA。
ω-3多不饱和脂肪酸主要来源于饮食中的鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、胡红点蛙鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼等，没有特殊饮食禁忌的人群，可注意适当摄入。膳食指南建议一般成人每天可摄入水产类40-75克，生重。
B族维生素是缓解紧张和压力的天然解压剂。如，维生素B1、B6、B12、烟酸和泛酸等抗压力效果是非常显著的，均与人的情绪有密切关系，B1能够营养神经，B6辅助内分泌功能让人产生快乐情绪，B12能够增强记忆力、消除烦躁情绪。
美国一项研究表明，25%的老年抑郁症患者维生素B12严重缺乏。缺乏B族维生素可出现情绪抑郁、思维困难、无故哭泣、社交能力减退、活动少、失眠、易激惹、注意力不集中、记忆力减退、疲乏、工作能力下降、食欲不振等症状。
维生素C可以消除压力产生的乳酸堆积，增强机体抗压能力和免疫力。维生素C缺乏会影响酪氨酸的合成，降低多巴胺水平，抑制去甲肾上腺、肾上腺素的合成，以致机体神经递质异常或失衡而诱发抑郁症。
叶酸不仅能够增加抗抑郁药的效果，而且单用叶酸就有改善抑郁症状的作用。
因此，人在面对各种压力的时候，更应该多注意营养平衡，搭配摄入B族维生素含量高的食物或补充B族维生素，能平和心境改善情绪，可明显降低因抑郁症自杀事件的发生。
本文转载自公众号：中国好营养（ID：zghyy2014）