掌上压

掌上压

掌上压（俯卧撑），是粤语方言，是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用，简单易行却十分有效，有利于增强体质，促进人的身心发展。

中文名掌上压

别    名俯卧撑

基本简介

掌上压 　　掌上压（即俯卧撑)是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、

训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

形式分类

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势

　　1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　　2．中姿俯卧撑

　　（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　　3．低姿俯卧撑

　　是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

按双手之间的距离分

　　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

　　1.超长距离俯卧撑

　　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

　　2.宽距俯卧撑

　　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　3.中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4.窄距俯卧撑

　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

从准备姿势分

　　从准备姿势可分为不同的手法和脚法

　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

　　1．全掌式

　　全手掌撑地的一种方法。

　　2．拳式

　　以握拳的形式撑地的一种方法。

　　3．指式

　　用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

从练习的形式分

　　从练习的形式来可分为以下几种

　　1．普通练习法

　　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

　　2．负重练习法

　　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

　　3．击掌练习法

　　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　4．腾空练习法

　　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

练习方法