教你如何把臀练翘，这5个家庭版动作，可以拯救你的臀中肌

导语：对于非常喜欢健身的女性来说，最令人烦恼的莫过于无法把臀练翘了，蜜桃臀几乎是健身女性的标配，如果你经常出入健身房，却没有一对好看的蜜桃臀的话，就好像感觉你是健身界的loser一样，今天教给大家5个家庭版的练臀动作，让你不用去健身房，也能在家把臀偷偷练翘。

动作一：弹力带侧向行走

将弹力带绑在脚踝处，大家也可以绑在膝关节或者是小腿肚上，感受不同高度时的不同阻力变化。膝盖微微弯曲，核心收紧，背部挺直，向一侧行走，整个过程中感受臀部外侧的持续绷紧，两侧交替进行，建议每天做3组到4组，每组的每边做10到15个即可。

这个动作可以有很多不同的变式，可以左右侧向走，也可以前后侧向走，大家可以根据自己具体的喜好，想怎么走就怎么走，不同方向的走法能够更加全面高效地从各个角度刺激臀中肌，让训练效果更加明显，动作也更加有乐趣。

动作二：弹力带站姿侧后方侧向后向踢腿

将弹力带绑在脚踝处，手扶辅助物，比如墙或者是桌椅，支撑脚直立，另一只脚向侧后方，侧方或者是后方抬起。注意抬腿时收紧，到达臀部最高处停顿1到2秒再放回，常规的做法是在最后一个动作时停留3到5秒，感受臀部的收缩，会让臀部的训练效果更加明显，两侧交替进行，同样也是做3到4组，每组的每边做10到15个。

动作三：俯卧弹力带屈腿外展

上半身俯卧在长椅上，大家在家也可以俯卧在沙发或者是床上。弹力带绑在膝关节处，双腿弯曲，举起悬空，双膝向两侧打开，在最外展处停顿1到2秒感受臀部的收缩，然后再缓慢地放回，注意在做动作的时候，核心一定要收紧。

动作四：俯身弹力带直腿外展

这个动作是上面动作的变形，臀中肌的刺激也是非常的强烈的，上半身俯在支撑物上，双腿打直，脚尖顶地，将弹力带绑在脚踝处，先向两侧适度拉开弹力带，让臀部感受到阻力，然后再通过向两侧打开的阻力来刺激臀中肌，这个动作能很好的找到臀中肌的发力感，强烈推荐给大家，最后一个动作也是停顿3到5秒左右。

动作五：弹力带侧卧腿外展

将身体侧卧在垫子上，保持平衡和稳定，将弹力带绑在脚踝处，一侧的腿向外抬起停顿1到2秒感受腿外展时，臀部肌肉完全收紧，左右腿交替重复，大家可以在看电视的时候随时随地地做几组。

结语：上面这5个动作都很简单，而且练臀效果也非常好，如果你对自己的身材不满意的话，可以居家赋闲的时候随便做上几组，但是在这里要提醒大家的是光靠锻炼是没有用的，还需要控制你的饮食，不控制饮食的健身是没有任何效果的，所以大家一起加油让自己变得更好吧！