压力大情绪差？来看看这5个小方法

主播：Bobo

本书作者久世浩司，设立了日本首家面向社会人士的积极心理学学校，把积极心理学应用到商务领域。他在和世界各地牛人接触的过程中，发现那些具备精神上的耐高压性和情感上自律性的人，往往可以取得非凡的成就。因此，在他的培训中，最主要的内容就是“抗压力”锻炼法。

我们曾分享过书中的部分内容，今天，我们再来看看另外5个有效的方法。

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『阻断情绪蔓延』

当我们遇到压力出现情绪波动时，最重要的是采取让自己心情开朗的方法，防止情绪反刍或者蔓延，具体可以参考下面三个方法。

001 创建情绪调节专属歌单。音乐会给人的大脑带来积极的影响，研究人员通过MRI等扫描大脑的磁力装置调查发现，音乐可以激活大脑中对愉悦性刺激起反应的区域。在听音乐的过程中，人的身体会分泌“快感荷尔蒙”多巴胺，将消极情绪转换成积极的情绪。

我们可以养成一个小习惯，把自己喜欢的可以排解郁闷的歌曲下载到手机里，做成情绪调节歌单，每当状态不对时，就听一听。另外，歌曲可以隔一两个月更新一次，因为当我们在负面情绪下把某首歌听很多遍时，可能会让它“沾染”上我们的情绪，旋律一想起，之前不好的种种就涌现出来。时常更新可以避免这种情况，也可以让我们有新鲜感。

002 给自己90秒的调节时间。在我们感到愤怒或者焦躁的时候，被称为“愤怒荷尔蒙”的去甲肾上腺素分泌会增多，它使我们变得有攻击性，容易对别人恶言相加。去甲肾上腺素在体内徘徊时，肝脏处理它需要90秒左右。在这期间，只要想办法转移自己的注意力，让自己不再继续动怒，就可以很好地平复情绪。

90秒不长不短，该怎么使用呢？如果是在社交场合，可以去洗手间，对着镜子里的自己平复心情，或者洗把脸舒缓一下情绪；也可以借故去打个电话，暂时离开“事故现场”。如果是非社交场合，比如坐在工位上时感受到压力，那可以到楼下“快走散步”，走得稍微快一点，这样身体机能会被激活，情绪也会变得稳定。

003 “专注式”呼吸法。呼吸只是简单地一呼一吸，但是配上一些动作和想法，就可以达到抚平消极情绪的作用。作者在书中介绍的“专注式”呼吸法已经被证明有减压的效果，在欧美商务人士中非常受欢迎。另外，在日常生活中无法集中精神或者烦躁不安时也可以用这个方法。具体操作如下：

先坐在椅子上，放松脖子和肩膀，挺直后背；然后闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，呼气时想象自己把压力释放出去，吸气时想象自己把能量收进来。这样做5分钟左右，情绪就会有所缓和。

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『借助他人的力量』

当我们陷入低谷时，来自他人的力量也能让我们重新焕发生机，下面介绍借力的两个小方法。

004 把他人的“鼓励”写下来。在日常工作和生活中，会有人对我们说一些鼓励性的话，比如“你的演讲越来越有趣了”、“你写得越来越好了”等等。口头的鼓励虽然也有效，但如果写成文字，更加方便反复阅读，并起到多次鼓励的效果，因为写下来的内容会更全面，更能触动人。

例如当时对方除了说“你的演讲越来越有趣了”，还有其他内容，比方说他的听讲感受，“在台下听得很享受，不打瞌睡”，以及一些观点，“在这批演讲者当中，你的进步最大”。我们可以在当天或者第二天把这些“鼓励”写到笔记本里，把自己认为重要的关键词和句子记录下来，方便今后阅读，起到长远的鼓励效果。

005 从他人身上寻找自我效能感。当跟自己水平相当的人有了“不可能”的成绩时，我们就会发生代理体验，仿佛对方是代替我们去尝试，然后成功了，最终我们就会冒出“如果他可以的话，我也可以做到”的自我效能感。

上世纪50年代，英国牛津大学医学院学生班尼斯特决心在4分钟内跑完一英里（相当于1.6公里），但是当时的民众和科学家都不看好他，因为无论从经验还是生理学的角度，人类的体能无法实现这个目标。但最终班尼斯特以3分59秒的成绩跑完一英里，并被载入吉尼斯世界纪录。受他影响，那一年打破这一极限的人出现了三个，从第二年起，有三百多人在4分钟内跑完了一英里，第三年又有人不断刷新纪录。

在日常生活和工作中，我们也可以利用这种积极的效能感来鼓励面临压力、情绪低落的自己。首先要寻找水平相当的人中的佼佼者，这里的“水平相当”是指有相似的背景，比如一起长大的伙伴、公司同事甚至是同行业的人，然后重温他们的事迹，获得自我效能感。

总结一下，通过创建专属歌单、90秒调节时间和“专注式”呼吸法，我们可以摆脱消极情绪的恶性循环， 更加妥当地处理眼前的事；通过利用来自他人的力量，我们可以鼓起劲去面对眼前的压力。这些都不是特殊的方法，而是有实证基础的小技巧，每个人都可以按照自己的喜好，选择适合自己的那个来训练。