如何营造良好的睡眠环境
俗话说， “一夜好睡， 精神百倍；彻夜难眠， 浑身疲惫” 。失眠预示着潜在的疾病， 损耗着身体的机能。睡眠质量差是目前全球健康的大敌， 美国梅奥医疗集团睡眠中心主任医师蒂姆博士指出， 全球有 ３０％ ～ ３５％的人有过短 暂失眠的经历， 而患有慢性失眠的人占 １０％。在生活节奏加快、 职场压力加大的当下， 中国青年睡眠现状如何呢？由中国睡眠研究会发布的 《 ２０１７ 年中国青年睡眠现状报 告》 显示， ２４的青年人在睡觉这件事上 “ 不及格” ，高达９４的青年人的睡眠状况与良好水平存在差距。调查显示， 九成青年人在睡前离不开电子产品， 青年人更喜欢在睡觉前追剧；另外还有四成青年人有睡眠拖延症， 以至于睡觉的时间越来越晚。从地域上看， 北上广等一线大城市的人群更希望 “好好睡一觉” 。正常的睡眠除了受人体生理和生物节律等因素影响外， 还会受到睡眠环境的直接影响。睡眠质量的好坏直接影响着一个人的健康水平。那么如何改善外界条件， 拥有良好睡眠呢？
广义的睡眠环境包括光线、 声音、 温度、 湿度、 色彩、 睡前饮食、 心理因素等。
（１） 光线
人体内的生物钟和生理节律受光的影响， 光线通过控 制松果体分泌褪黑素， 影响人的睡眠和情绪。１９８０ 年， 科学家莱维等发现高强度的光线可影响人类松果体释放褪黑素， 这一发现进一步表明人类的生理功能明显受光线的 影响。临床研究也证明， 光照治疗对精神和情感障碍、 睡眠障碍有效， 其机制就在于光照可调节松果体分 泌褪黑素。研究表明， 用强度为 ２ ５００ 勒克斯明亮光和强度为３５０ 勒克斯的绿光治疗夜间频醒、 再入睡困难的失眠患者， 可明显减少患者的频醒次数， 同时减少失眠患者在床上的非睡眠时间， 使睡眠效率提高 ９０％， 即增加了 １５ ～ ２０分钟的睡眠时间。同时， 用白光和红光治疗慢性睡眠障碍及与年龄相关的睡眠失调， 可提高睡眠效率， 但并不增加睡眠时间。研究还发现， ４６０ｎｍ ～ ４８０ｎｍ 的蓝光成分对于人体的生理学效应最为明显， 光强在 ４００ 勒克斯以上会产生明显的生理效应， 并抑制褪黑素的分泌。
（２） 声音
噪声级在 ３０ ～ ４０ 分贝是比较安静正常的环境；超过５０ 分贝就会影响人的睡眠和休息；７０ 分贝以上会干扰人 们谈话， 让人心烦意乱、 精神不集中；长期工作或生活在 ９０ 分贝以上的噪声环境中， 会严重影响人的听力， 导致心脏、 血管等方面疾病的发生。所以， 一般建议睡眠环境噪声在 ４０ 分贝以下。低于 ３０ 分贝的噪声我们很难察觉，同时， 对于隐形噪声也要有所关注。隐形噪声， 是指一些低分贝的噪声， 如未关电源的音箱和制冷时冰箱发出的低鸣， 空调、 风扇运转时的震动， 钟表滴滴答答的声音等，都属于隐形噪声。一般此类声音的噪声级也在 ４０ 分贝左右。
（３） 温度
人体在 ２４℃ 环境中最易进入睡眠状态， 室温略低有助于入眠， 人体体温在入睡后会升高 １℃ ～ ２℃ 。
（４） 湿度
人体最适宜的相对湿度是 ６０％ ～ ７０％。使用空调或暖气时应注意维持室内的湿度， 可以使用加湿器等散发蒸汽， 可以穿 吸 汗 性 能 好 的 睡 衣， 维 持 身 体 周 围 适 宜的湿度。人体最佳的吸氧湿度在 ６０％ ～ ９０％， 湿度太高， 会引起人体不适， 而且空气湿度长时间处在 ７０％ ～ ９０％时会助长霉菌的滋生， 所以一般建议人体适宜的湿度保持在６５％ ～ ７０％。
（５） 色彩
心理学家以及颜色治疗学家认为， 颜色能够极大地影响人的心情和行为， 卧室的颜色也会影响人的睡眠质量，柔和色调最适合卧室。
（６） 睡前饮食
多食富含松果体素的食物， 如玉米、 麦芽、 番茄、 香蕉等有助于睡眠。因为松果体素能让神经产生睡意。不饮用咖啡、 浓茶， 睡前用酸枣仁泡杯开水喝， 或用酸枣仁煮粥， 可以降低肾上腺素分泌。如果白天犯困， 晚上睡不安稳， 可以在睡前吃个馒头或面包。神经衰弱性失眠的原因主要是长期缺乏锌和铜， 晚餐可适量吃一些鱼、 虾等。
（７） 心理因素
入睡之前， 应该尽量放松自己的心情， 从白天紧张忙碌的工作状态中脱离出来， 如果心情不好， 必定难以入眠或睡眠质量差。因此， 入睡之前放松自己的心情十分必要， 睡前看看书或者听听轻音乐， 都能有效调节心情。人体的睡眠是一个复杂的过程， 一个好的睡眠环境，不仅仅意味着提供合适的寝具， 还需要从饮食、 心情等多方面进行调整，从而为睡眠健康提供足够的保障。