如何营造良好的睡眠环境

俗话说, “一夜好睡, 精神百倍;彻夜难眠, 浑身疲惫” 。失眠预示着潜在的疾病, 损耗着身体的机能。睡眠质量差是目前全球健康的大敌, 美国梅奥医疗集团睡眠中心主任医师蒂姆博士指出, 全球有 30% ~ 35%的人有过短 暂失眠的经历, 而患有慢性失眠的人占 10%。在生活节奏加快、 职场压力加大的当下, 中国青年睡眠现状如何呢?由中国睡眠研究会发布的 《 2017 年中国青年睡眠现状报 告》 显示, 24的青年人在睡觉这件事上 “ 不及格” ,高达94的青年人的睡眠状况与良好水平存在差距。调查显示, 九成青年人在睡前离不开电子产品, 青年人更喜欢在睡觉前追剧;另外还有四成青年人有睡眠拖延症, 以至于睡觉的时间越来越晚。从地域上看, 北上广等一线大城市的人群更希望 “好好睡一觉” 。正常的睡眠除了受人体生理和生物节律等因素影响外, 还会受到睡眠环境的直接影响。睡眠质量的好坏直接影响着一个人的健康水平。那么如何改善外界条件, 拥有良好睡眠呢?

广义的睡眠环境包括光线、 声音、 温度、 湿度、 色彩、 睡前饮食、 心理因素等。

(1) 光线

人体内的生物钟和生理节律受光的影响, 光线通过控 制松果体分泌褪黑素, 影响人的睡眠和情绪。1980 年, 科学家莱维等发现高强度的光线可影响人类松果体释放褪黑素, 这一发现进一步表明人类的生理功能明显受光线的 影响。临床研究也证明, 光照治疗对精神和情感障碍、 睡眠障碍有效, 其机制就在于光照可调节松果体分 泌褪黑素。研究表明, 用强度为 2 500 勒克斯明亮光和强度为350 勒克斯的绿光治疗夜间频醒、 再入睡困难的失眠患者, 可明显减少患者的频醒次数, 同时减少失眠患者在床上的非睡眠时间, 使睡眠效率提高 90%, 即增加了 15 ~ 20分钟的睡眠时间。同时, 用白光和红光治疗慢性睡眠障碍及与年龄相关的睡眠失调, 可提高睡眠效率, 但并不增加睡眠时间。研究还发现, 460nm ~ 480nm 的蓝光成分对于人体的生理学效应最为明显, 光强在 400 勒克斯以上会产生明显的生理效应, 并抑制褪黑素的分泌。

(2) 声音

噪声级在 30 ~ 40 分贝是比较安静正常的环境;超过50 分贝就会影响人的睡眠和休息;70 分贝以上会干扰人 们谈话, 让人心烦意乱、 精神不集中;长期工作或生活在 90 分贝以上的噪声环境中, 会严重影响人的听力, 导致心脏、 血管等方面疾病的发生。所以, 一般建议睡眠环境噪声在 40 分贝以下。低于 30 分贝的噪声我们很难察觉,同时, 对于隐形噪声也要有所关注。隐形噪声, 是指一些低分贝的噪声, 如未关电源的音箱和制冷时冰箱发出的低鸣, 空调、 风扇运转时的震动, 钟表滴滴答答的声音等,都属于隐形噪声。一般此类声音的噪声级也在 40 分贝左右。

(3) 温度

人体在 24℃ 环境中最易进入睡眠状态, 室温略低有助于入眠, 人体体温在入睡后会升高 1℃ ~ 2℃ 。

(4) 湿度

人体最适宜的相对湿度是 60% ~ 70%。使用空调或暖气时应注意维持室内的湿度, 可以使用加湿器等散发蒸汽, 可以穿 吸 汗 性 能 好 的 睡 衣, 维 持 身 体 周 围 适 宜的湿度。人体最佳的吸氧湿度在 60% ~ 90%, 湿度太高, 会引起人体不适, 而且空气湿度长时间处在 70% ~ 90%时会助长霉菌的滋生, 所以一般建议人体适宜的湿度保持在65% ~ 70%。

(5) 色彩

心理学家以及颜色治疗学家认为, 颜色能够极大地影响人的心情和行为, 卧室的颜色也会影响人的睡眠质量,柔和色调最适合卧室。

(6) 睡前饮食

多食富含松果体素的食物, 如玉米、 麦芽、 番茄、 香蕉等有助于睡眠。因为松果体素能让神经产生睡意。不饮用咖啡、 浓茶, 睡前用酸枣仁泡杯开水喝, 或用酸枣仁煮粥, 可以降低肾上腺素分泌。如果白天犯困, 晚上睡不安稳, 可以在睡前吃个馒头或面包。神经衰弱性失眠的原因主要是长期缺乏锌和铜, 晚餐可适量吃一些鱼、 虾等。

(7) 心理因素

入睡之前, 应该尽量放松自己的心情, 从白天紧张忙碌的工作状态中脱离出来, 如果心情不好, 必定难以入眠或睡眠质量差。因此, 入睡之前放松自己的心情十分必要, 睡前看看书或者听听轻音乐, 都能有效调节心情。人体的睡眠是一个复杂的过程, 一个好的睡眠环境,不仅仅意味着提供合适的寝具, 还需要从饮食、 心情等多方面进行调整,从而为睡眠健康提供足够的保障。

编辑:彭志平;审核:左和鸣
摘自:《枕边深睡眠蓝宝书》
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