运动康复|关节活动度最佳改善方法

昨天受邀去协和医科院给他们员工分享久坐一族常见问题及处理方法，中间在讲到慢行损伤的时候，找个几个受试人员做了几个动作模式结合评估来说明他们平常不适的原因及处理方法，在评估中我发现他们很多人可以把基本动作做出来，但是由于关节角度不够导致动作效率变低引发代偿，造成不适。那我们应该通过怎样的方法改善关节活动度减少代偿呢？

关节活动范围异常的常见原因包括：关节、软组织、骨骼病损所致的疼痛与肌肉痉挛；制动、长期保护性痉挛、肌力不平衡及慢行不良姿势等所致的软组织缩短与挛缩；关节周围组织疤痕与粘连；关节内损伤与积液、关节周围水肿；关节内游离体；关节结构异常；各种病损所致的肌肉瘫痪或无力；运动控制障碍等

改善关节活动度，是预防关节周围组织的平衡问题和关节灵活问题，但是想长期有效最好的方法并不是被动的拉伸，或者手法松解所谓的增加关节活动度，在短期或许能有很好的效果，但是通过局部的张力和感受器的欺骗，并不能长久的维持，因此在问题后期，我们应该主动的通过力量训练刺激来真正改善关节的活动度，而训练过程本身就是一个肌肉主动的拉伸过程。如果说训练以后关节活动变小或者打不开，可能是在动作过程的规范或者动作的搭配有问题。

判断一个人是否能很很好完成一个动作，需要看参与活动关节是否具有良好的关节折叠角度，例如深蹲，它是一个髋，膝，踝联动的动作，要想达到一个正常的深蹲，需要踝关节背屈达到30度，膝屈达到140度以上，髋屈达到120度，然后在深蹲过程中，三个关节同时相互折叠才能达到一个完美的深蹲，如果某个关节活动度不够就会影响深蹲的效率。

人体的各种动作，需要各种关节配合才能完成，可能由于生活习惯或者不良运动习惯，造成了关节的受伤、疼痛，或是限制了关节的活动度，导致在生活，工作和运动中的种种不便。

被动拉伸，手法短期效果很好，但是我们不能确定我们的周围组织真正需要多大的力去刺激，而被牵拉者的意识并不能准确的提供给执行者，这样就容易出现感受错误的问题，从而导致问题的出现，再者需要牵拉的时间和力量都是问题，因为你不知道到底需要多久才能真正的被改善到，身体活动是有活动范围的，虽然你改善了一个关节角度的活动范围，但是整个活动周期的整体平衡力并没有通过有效的刺激去改善。

手法作用的是一个点或者持续的一个面，但是在一个面的作用力大小我们能保证完全统一吗？而一个面的问题，问题有大有小，你知道这个问题在一个点你施加多大的力量持续多久才能真正的起到作用呢？左边和右边能使出同样大小的力点吗？手法能真正的平衡周围的整体张力照应和协调吗？虽然前期我们会感觉效果不错。

但是真正的整体作用力并没有改善和得到解决，另一方面我们应该考虑训练以后血流速度和微循环都处于活跃状态，如果是采用静态的拉伸局部位置，有没有考虑或循环阻力，如果是胖的人有没有考虑关节折叠后血液阻力冲击血栓的可能呢！在多起平时很少锻炼人，在训练后即可被拉动拉伸和泡沫轴放松后，出现上下肢水肿胀的情况，或许训练后立即拉伸对其一些人来说并不是好事，而主动训练的过程中，结束以后身体仍然处于自然的运转和平衡状态，因此对身体刺激相对安全。

通过对诸多案例的观察和跟踪，我们发现动态的平衡力量能更好的进行关节活动度长久改善，力量刺激可以还是整个身体的平衡作用力，在动作过程中，刺激和牵拉是一个周期并不是一个点或者一个面。比如说我们做一个简单的肩部推举的动作，是整个从动作开始到推直进行了整体活动过程平衡了整个过程中的作用力，在训练中力量的刺激是相对平衡的，同时整个关节周围的力量变化都得到了刺激，在不同的角度都进行了牵拉，在拉长和缩短的过程中肌肉得到不同拉长和收缩的按摩。

因此抗阻力训练的活动过程，对于改善关节活动最好的方法，在抗阻力活动中，有拉伸，按摩，关节松动，韧带作用，神经等共同作用在一起形成一个整体势能，但是问题的产生并不是相同性，因此在进行训练刺激时，应更多的关注个体间行为的产生，做训练时从简单的动作和力量进行合理的训练。重量以及次数都要因人而异去调整和安排，每天安排几次拉伸都要因人而异去合理调控。

别小看关节活动度，对康复治疗来说也一样很重要！不同关节损伤也决定着关节角度恢复的康复目标，内旋/外旋，内收/外展，屈/伸，甚至环转这些动作，均要求足够的关节活动度，否则别说运动动作完成不了，可能连生活中例如最简单的梳头、下蹲都无法顺利进行，促进关节角度正常化需要康复师现在各式手法，配合动态、静态牵拉等合理的方法，与客户共同努力来实现，切不可盲目进行。