你以为的翘臀可能是骨盆前倾哦！
各位小伙伴们好，文章开始前，先跟大家说句悄悄话：
因为微信现在更改了推送规则，不再像以往那样按照时间线显示推文了，所以如果不点『在看』或者没有『星标』，可能就不能按时看见我的推送了！
如果不想错过我的精彩内容，就赶紧星标⭐我吧！
最近北京持续被高温，暴雨所夹击，雨后的盛夏依旧是那么的炎热，走在街上，可以看见到处都是行走的荷尔蒙，那腿，那臀，简直都直辣眼睛，但不是所有的“翘臀”都是翘臀，因为你遇见的很有可能是骨盆前倾（伪翘臀），怎么，你不信....
骨盆前倾的体态是什么样的？我们先来看两张对比图：
走在大街上，我们可以看到太多太多类似这个图片上的臀型了。
但哪个臀部更翘呢？
然而事实的真相却是：左图是“伪翘臀”！
其实出现这种状态被我们称作是一种身体姿态的异常，在专业术语上叫“下交叉综合征”。通俗点就是咱们所理解的骨盆前倾。
既然是综合征了，那么对身体就有一定的危害，确实下交叉综合征会给身体带来许多不良影响和病理现象。
1、比如腰痛和下背部紧张不适；
2、膝关节受力不均产生内扣，外翻造成疼痛；
3、大腿外侧髂胫束痉挛产生的慢性不适等。
相比这些，我相信绝大部分人应该都不会在为了追求翘臀而重心前移，并且还在撅着屁股走路，同时我也确信大多数人会愿意为了健康而牺牲一点点视觉上的美吧！所以你是不是更应该关心它该如何矫正呢？
别急，要想解决一个问题，我们就得先了解这个问题。
什么是骨盆前倾？
人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。（耳、肩，髋，膝，踝成一条直线）
由于生活习惯和舒服姿势等问题，并不是每个人都能无时无刻的保证以这样标准的体态长时间呆着，所以绝大多数人或多或少都会有一些偏离，但只要没有明显的表现出不舒服都算正常，如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。
正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，因为躯干是有存在生理角度的，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。
那为什么又叫“下交叉综合征”呢？运动康复专家仔细研究发现了很有意思的交叉线的现象，一条线的肌肉倾向于比较紧张，而另一条线的肌肉倾向于比较松弛。
肌肉过紧或松弛无力，都会导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，故被称为“下交叉综合征”。（肌力失衡）
这种现象在骨盆前倾的问题中具体表现为：
1.过于紧张的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）
2.过于松弛无力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉。
出现问题后我们应该如何进行自我筛查和评估呢？
最简单的方法，也是我经常给学员拉伸的动作，可以按下图所示进行：
屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如图上所示如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。
如图上所示如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，则表明髂腰肌过紧。髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一，因为髂腰肌过紧，骨盆就会被无力的下腹肌连带向后发生偏移。
导致其发生的原因
其中最常见的原因就是：长期伏案工作。
此外，还有那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性等人群基本都是这样的体态。
其实无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿的原因；由于重心前移，腰方肌力量不够，就会将身体拉向前方，但是正常走路时你也不可能弯着腰吧，于是会用薄弱的老腰将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，从而就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。
这也是为什么这类人群的腰部容易出现疲劳，在久坐或者久站之后就会觉得腰不舒服的原因之一。
主要症状有哪些？
如果你经常有腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸等感觉，那么你就很有可能患有下交叉综合征的前兆了，再侧着对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾，那么你基本就是下交叉综合征无疑了。
当然引发腰痛的原因有很多，比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等，但下交叉综合征引起的不良姿态会加重腰部紧张和不适，从而让疼痛更加严重，给我们的日常工作生活带来各种困扰。
在此要特别提醒广大女性朋友：如果你认为自己臀部不够翘，时不时的总喜欢撅着，如果还时常伴随有腰部的不适等，那么就恭喜你中大奖了！基本你就是下交叉无疑了！
“骨盆前倾”和背痛
如果你在跑步过程中经常出现腰部不适和下背部疼痛，很有可能也是存在下交叉综合征，因为下交叉综合征会导致在跑步过程中骨盆位置不正确，更加剧了背部肌肉的紧张用力，加之跑步振动的冲击，使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。
我们来看看如上两张图片就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。左边是正常跑姿，右边则是下交叉综合征的跑姿。
那应该如何进行自我纠正呢？
基本原理就是针对较紧张的肌肉予以放松，（髂腰肌，下背部肌肉等都要放松）通过手法摆正骨盆位置，另外也要增加松弛无力的肌肉的力量，（下腹部，臀大肌的力量，加强骨盆的稳定和拉回）
四个动作帮助基础纠正
（1）髂腰肌牵拉
1.步幅尽可能的迈大一点，后脚尖不要外八
2.骨盆不要有侧移，要尽量垂直面向前方
3.每次20个一组，做2-3组。
（2）背肌肌肉放松
由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不能完全贴在椅子靠背上，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。
1.四脚桌的姿势起势，手在保证位移不变
2.屁股往后坐，尽量能贴住脚后跟，而且手用力往前伸
3.每次做20s左右，做4-5次。
这个如果嫌麻烦不好找感觉的话，我还建议用上图的方法，简单粗暴，直接有效，每次坚持2-3min。
（3）腹肌训练
要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。每次1min，做3-5次。
采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再往上了。
（4）臀肌及大腿后群练习
1.仰卧屈髋屈膝勾脚尖，双手自然放松于身体两侧
2.将臀部上抬至肩髋膝成一条直线
3.注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面
4.做15个/组，做3-4组。
以上几个就是针对这类问题的简单调整动作，当然了，在实际练习中还需要根据身体的具体表现中不断去调整动作细节，以免出现新的问题，还有如果大家有其他有关身体姿态或者训练方面的问题，都可以给我留言，我在看到后会第一时间回复。